İçindekiler:
10 Dakikalık Do-Anywhere Komple Vücut Egzersizleri Anna Victoria Fit Gövde Kılavuzları'nın kurucusu Anna Victoria ile bu 10 dakikalık, do-anywhere egzersiz programınızı kaydedin
Gönderen LIVESTRONG. COM, Salı, 4 Ekim 2016,
HAYATINDA. COM, oturma odasından ya da yolda olduğunuzda yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmayı öğrenmek için New York'ta bulunan otel odasında Fit Gövde Kılavuzları'nı yaratan Anna Victoria ile takibe geçti. 10 dakikalık bir tam vücut devresini sadece bir yoga matı alanı kullanarak yapabilirsiniz. Bu güçlü, ruh hali artırıcı egzersizle kan akışınızı şimdi alın.
Günün Videosu
Alt Gövde Devresi
1. Çömelme
Çömelme ağırlıklı olarak gluteal kaslarınızı, hamstring'lerinizi ve kuadriseps'inizi hedef alsalar da çekirdeğinizi harekete geçirip esneklik kazandırarak tam vücut hareketleridir.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş olacak şekilde uzun durun. Sanki bir sandalyeye oturmuş gibi çömel. Sırtınızı düz tutun ve dizleriniz eğilerek veya içeri girmekten ziyade parmaklarınızla paralel olduğundan emin olun. Dizleriniz parmaklarınızın üstüne çok uzaklaşıyorsa ağırlığınızı topuğunuza kaydırın. Kollarınızı önünüzde uzatabilir veya avuçlarınızı göğsünüzün önüne getirebilirsiniz. Ayakta durma yerine dönün ve 10 kere tekrarlayın.
2. Squat Pulses
Nasıl Yapılır: Üç çeyrek squat pozisyonuna oturun ve aşağı doğru bir tam oturana kadar devam edin. Üç çeyreklik pozisyona geri dönün. Buradaki anahtar, asla ayakta durma pozisyonuna geri dönmemeksinizdir. Sırtınızı düz ve göğsünüzden ayırdığınızdan emin olun. Nabız 10 kat.
3. Squat Jumps
Nasıl Yapılır: Sırt üstü düz ve göğüs uçlarınızla dolu bir çömelip başlayın. Kendinizi havaya kaldırın ve çöp pozisyonuna geri dönün. Bu hareketi 10 kere tekrarlayın.
4. Lunges
Lunges, gluteal kasların gücünü artırmak için gereklidir. Amerikan Egzersiz Konseyi çalışmalarına göre, gluteus mediusun çalışması için bacaklarında stabilize olan ve yaralanmaları önleyen boklardan daha iyidirler. İhtiyacınız olan tek şey bu lunjları ezmek için bir yoga paspası alanı.
Nasıl Yapılır: Sırtüstü omuz bıçakların sırtına yaslanarak düz durmaya başla. Sağ bacağınızı arkanızdan uzatın, sol bacağınızla kendinizi aşağı indirin. Ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesini önlemek için sol dizinizi ayak bileğinizin üzerinden geriye doğru tutun. Duruş pozisyonuna ve alternatif bacaklara dönün. Bacak başına 10 lunj yapın.
5. Atma Baklagilleri
Nasıl Yapılır: Göğsünüzü ayak bileğinizin üzerinde tutup ayak bileğinizin üzerinde tutmaya dikkat ederek çlü çeyrek şişkinlik konumundan başlayın.Tam yumruklaşın ve ardından çeyreklik çeyreğe geri dönün. Bunu bacaklardan önce 10 kez hareket ettirin.
6. Lunge Jumps
Nasıl Yapılır: Atlama konumunda başlayın. Kendinizi hafifçe indirin, ardından havaya fırlatın, iniş sırasında havada durun konumuna geri dönün. Dengesiz hissetmek konusunda endişelenme - sadece atlamaları yapmaya devam et. Bacak başına 10 kez tekrarlayın.
7. Glute köprüler
Glute köprüler, yalnızca tonlu bir ganimet için gluteal kaslarınızı sabitlemekle kalmaz, aynı zamanda bel ağrınızı önleyebilen çekirdeğinizin stabilize edilmesine yardımcı olurlar. Bu glute köprü egzersizleriyle kick popo.
Nasıl Yapılır: sırt üstü yere yatırın ve dizleriniz eğildi ki ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde. Ardından dizlerinizden boynunuza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bir saniyeliğine glütlerini sıkıştırın, ardından rahatlayın ve kalçalarınızı yere indirin. Tekrar etmeden önce bir dakika daha nefes al. Bunu 10 kere yapın.
8. Glute Köprüsü Tutuyor
Nasıl Yapılır: Dizlerinizden boynuna doğru düz bir çizgiyi koruarak kalça köprüsünün tepe noktasında yükselen kalçalar ile başlayın. Bu konumu beş saniye tutun, sonra rahatlayın ve kalçalarınızı yere indirin. Hızlı bir nefes alındıktan sonra kalçalarınızı tepe noktasına getirin ve tekrar tutun. Köpeklerini köprü üstünde sıkıştırmaya dikkat edin. Beş bekletene kadar tekrarlayın.
9. Tek Köprü Köprüsü Tutuyor
Nasıl Yapılır: Kalça köprüsünün tepe noktasında yükselen kalçalarından başlayarak dizlerinizden boynunuza düz bir çizgi oluşturarak başlayın. Ardından sol bacağınızı yukarı ve yukarı doğru uzatın, böylece uyluklarınız paralel olur. Ağırlığınız sağ bacağınızda olmalıdır; bu nedenle kaslarınızı oraya çektiğinizden emin olun. Bacaklarınızı ve çekirdeğinizi harekete geçirerek bu konumu beş saniye tutun. Ardından, sol bacağınızı aşağı doğru çevirerek ve sağ bacağınızı kaldırarak bacak değiştirin. Her bacak üzerinde beş bekletme işlemi için tekrarlayın.
Üst Beden Devresi
10. Komandolar ve Arıza
Karın kaslarınızı silmekte ve karın kaslarınızı tanımlamaktadır. Aslında, ACE sertifikalı eğitmen Andrea Cespedes'e göre tüm çekirdeğini aktive ediyorlar. Sürüngen spina, rhomboids ve trapezius'la çalışarak duruşunuzu ve dolayısıyla solunum ve sindiriminizi geliştirirsiniz.
Bu hareketi yapmak için, yüksek tahta ve düzenli tahtanın nasıl yapılacağını bilmeniz gerekecek. Yüksek bir tahta yapmak için, yoga matta karnınızda yatın, sonra ağırlığınızı ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde yukarı itin ve kollarınız omzunun altına düz bir şekilde uzatın. Kafanızdan topuğunuza kadar düz bir çizgi oluşturun.
Düzenli tahta yapmak için, ağırlığınızı avuçlarınıza koymak yerine, dirsekleriniz omuzlarınızın tam altındaki toprağa gelecek şekilde kollarınızın üzerinde olacaksınız. Bir komando yapmak için, yüksek tahtadan düzenli tahtaya, yüksek tahtaya vb. Tekrar tekrar geçmek isteyeceksiniz.
Nasıl Yapılır: Yüksek tahtadan başlayın, ardından sol ön kolunuz yere gelecek ve sağ kolunuz biraz eğrilmiş olacak şekilde sol kolunuzu aşağıya getirin. Ardından sağ ön kolunuzu zemine getirin, böylece düzenli tahta konumdasın. Sol önkolunuzu yerden kaldırın ve eğilip tutun. Ardından sağ ön kolunuzu kaldırın ve yüksek tahtaya dönün.
Bunu beş kez tekrarlayın. Ardından, her aşamada beş saniye duraklayarak komandolarınızı yıkmak isteyeceksiniz. Bunu yaptıktan sonra, beş genel komutanla başlayan ve bir komando çökmesi ile biten tüm döngüyü tekrarlayın.
11. Push-Ups and Breakdown
Pompalama cihazları, fitness yazar Patrick Dale'ye göre pektoralis major, anterior deltoids ve tricepsleri çalıştırır, güçlü bir göğüs oluşturmanıza ve herhangi bir kol plakasından kurtulmanıza yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Kollarını hafifçe birbirinden ayırarak yüksek tahta konumuna başlayın. Üst kolunuz ve ön kolunuz arasında 90 derece açı oluşturana kadar kendinizi indirin. Sonra kendinizi yüksek bir tahtaya geri itin. Kafanı yukarı kaldırıp çekirdeğinizi çektiğinizden emin olun. Beş adet şınav çekme yapın.
Sonra, yüksek tahta parçasını beş saniye tutarak ve ardından beş saniye boyunca yukarı itme konumuna iterek bir bastırma dökümü yapacaksınız. Tüm harekete tekrar beş basış yaparak ve bir basmalı yukarı kırma ile biten tekrarlayın. Bu hareketin yoğunluğunu azaltmak için ağırlığınızı ayaklarından ziyade dizlerine koyabilirsiniz - sadece başınızdan dizlerinize doğru düz bir çizgiyi koruduğunuzdan emin olun. Orta yoğunluk istiyorsanız, bu modifikasyonu hareketin yarısına kadar yapabilirsiniz.
12. Kol Kaldırma ve Arıza
Nasıl Yapılır: Yüksek bir tahta ile başlayın, daha sonra kalçalarınıza ekstra kararlılık sağlamak için ayaklarınızı kalça genişliğinin biraz dışına doğru hareket ettirin. Sol kolunuzu başınızdan 45 derece dışarıya doğru uzatın. O kolu geri getirin ve sağ kolunuzu uzatın. Kalçalarınızı yere paralel tutun; sağa veya sola dalmalarına izin vermeyin. Bunlardan beş tane yapın. Ardından sol kolunuzu kaldırıp beş saniye basılı tutarak parçalayın, sonra sağınızda da aynı işlemi yapın. Beş döngü asansörü ve ardından bir arıza izleyerek tüm döngüyü tekrarlayın.
Karın Devresi
13. Destekli Ters Dövülerek Tutun ve Tutun
Standart krunch'lar rektus abdominisinizi (absenizin üst kısmı) tespit ederken, ters vuruşlar bu zor ulaşılan alt karın kasları ile etkileşime girmesine yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: Sırtınızı yatağınıza yatırın ve dizlerinizi sanki oturup başlayacakmış gibi bükün. Ardından oturun ve parmaklarınız parmağınıza doğru bakacak şekilde avuçlarınızı altınızdaki paspasın üzerine yerleştirin. Ayaklarınızı yerden kaldırın.
Uyluklarınızla buzağılarınız arasında 90 derecelik bir açı tutarken, dizlerinizi göğsünüze getirin. Balinalarinizla baldırlariniz arasinda en az 135 derecelik açi olana kadar bacaklarinizi uzatin ve ayni anda gövdesini hafifçe arkaya yaslayin, böylece paspasin yaklaik 6 cm altinda olacaktir. Çökmeye devam edin ve beş kez uzatın. Sonra beş saniye boyunca sıkıştırma pozisyonunu basılı tutun. Bu seti, beş tane daha desteklenmiş ters yankı ve bir tane daha arıza yaparak tekrarlayın.
14. Dirsek-Diz Çatırcıkları ve Tutun
Bu tam vücut devresindeki son iki egzersiz, standart çarpma esnasında kaçırmaya eğilimli eğik kasları güçlendirir. Yanıklarınızda kalçanızın ve uyluklarınızda da hissedeceksiniz, bu yüzden çapraz yanal hareketler için hazırlanın.
Nasıl Yapılır: Arka koltuğa oturarak başlama pozisyonuna başlayın. Sonra ayaklarınızı yerden çıkarın, mide ile uyluklar, uyluklar ve buzağılarınız arasında 90 derece açı oluşturun.
Ellerini başının arkasına koy. Sağ omzun bıçağını yerden kaldırın ve dirseğinizi yukarı doğru ve vücudunuzun sağ tarafına doğru sallayın böylece sağ dirseğiniz sol dizinize dokunur. Başlangıç yerinize ve alternatif kollara dönün, sol omuz bıçağını yere kaldırın ve sağ dirseğinize sağ dizinize dokunarak açın. Bunu beş kez yapın. Beşinci temsilcide beş saniye bekleyin. Ardından karşı kolu (sol) ile tekrar başlatın ve beşinci temsilcide yine beş saniye bekleyin.
15. Rus Katlanmış ve Tutun
Nasıl Yapılır: Zemin üzerinde dengelenmekte olduğunuz için sırt üstü ayaklarımızın altındaki paspasların üzerine oturun. Karın, uyluklar, uyluklar ve buzağılar arasında 90 derece açı olmalıdır. Sanki küçük bir topu tutsak ellerini karnın önüne getirin. Ardından sola bükün ve hayali topu belinize getirin. Vücudunuzun diğer tarafına indirerek sağa döndürün. Bunu beş kez yapın, ardından sol tarafta beş saniye basılı tutun. Seti tekrar beş kez bükerek tekrarlayın, ardından sağ tarafta tutun.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Bunun, yalnızca çalışmak için küçük bir alana sahip insanlar için herhangi bir yerde gerçekçi bir rutin olduğunu düşünüyor musunuz? En zorlu şeyleri hangi hareketi buldunuz? En sevdiğin egzersiz neydi?Bu egzersizin sizin için kolay, çok zor veya doğru olduğunu buldunuz mu? Yorumlar bölümünde bize bildirin!
