İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1. Adım: Zihninizi hazırlayın
- Adım 2: Vücudunuzu Taşınmaya Hazırlayın
- 3. Adım: Özgüven ve Uygulama olun, Uygulama, Uygulama yapın!
- Siz ne düşünüyorsunuz?
İster yeni başlayanlara mı, yoksa eski bir atlete mi başladıklarına bakılmaksızın, bir fitness programını başlatmak (veya yeniden başlatmak için) asla geç değildir. Fakat önünüzde tam buharlı çalışmadan önce kendinize sorun: Seyahat için hem zihin hem de beden konusunda hazır mıyım?
Günün Videosu
İşte korkunç bir durum: Araştırmalar, bir egzersiz programına başlayan insanların yüzde 50'sinin ilk altı ay içinde feshedildiğini gösteriyor. Çalkantılı, coşkulu ve en iyi niyetle başlamakla birlikte, birçok kişi yeni bir egzersiz programı başlatırken odak kaybı, tükenmişlik ve yaralanma gibi aksiliklerle karşı karşıya.
Onlardan biri olma! Yeni bir egzersiz veya eğitim programını güvenle başlatmak için bu ipuçlarını takip edin. Ve en önemlisi sürecin keyfini çıkarın.
1. Adım: Zihninizi hazırlayın
Hedefiniz tamamen estetik olsa da (mayoya iyi bakmak istemekle ilgili hiçbir yanlışlık olmamasına rağmen) öncelikle zihninizi gemide bulmanız gerekir. Aklın korkular değişir. Öyleyse şu anda ne yaparsanız yapın - üniversitede, aynı eski koşu yolunda başladığınız ya da işten sonra düz bir eve gidip TV'nin önünde oturduğunuz güç antrenmanı rutini - zihniniz ve bedeniniz oldukları gibi rahattır.
Beyninizin rahatlık bölgesinden kopmak ve gerçek ve kalıcı sonuçlar görmek için önce kendinize şu soruyu sormalısınız: Neden ben yeni bir egzersiz veya eğitim programı başlatmak istermisiniz?
Ardından, neden bilgilendirildiğinizden ve esinlenerek neden bağlantınızı güçlendirin. Bilimsel veriler ve arkadaşlarınız veya rol modelleriniz, yaptıklarınızı zaten ele geçirdiyse, doğru seçimi yaptığınızdan ve başarılı olabileceğinizi teminat altına alın.
Geçmişteki benzer durumlara veya değişikliklere nasıl tepki gösterdiğinizi de bilmek önemlidir. Yeni bir şeyler başlatma konusundaki tutumunuz nedir? Bitiş çizgisine doğru ne pahasına olursa acele ettiniz mi? Hemen bir başarınız yoksa havlu atma eğilimi var mı? Veya başladığınız işi bitirmeden odaklanmayı kaybediyor ve yeni etkinliklere mi atılıyorsunuz?
Yeni bir faaliyete veya genel olarak öğrenme sürecine nasıl yaklaştığınız hakkında farkındalık geliştirerek, direniş oluştuğunda üstesinden gelmeyi ve başarıya uyum sağlamak için düşünceleri ve eski kalıpları değiştirmeyi seçebilirsiniz.
Devamını oku: Günlüğe Yazma Hayatınızı Dönüşecek 10 Yolu
Adım 2: Vücudunuzu Taşınmaya Hazırlayın
Vücudunuz hareket ettiriliyor ancak maalesef günümüz dünyasında durgunluk yaşayan birçok kişi var - ister istemez trafikte, bir masada ya da kanepede oturuyor. Hareket eksikliği, güvenli bir şekilde çalışmak için ele alınması gereken bir takım postür ve hareket bozukluklarına neden olur.Yeni egzersiz programınızın gerektirdiği spesifik beceri veya teknikler ne olursa olsun, önce hareket ettirildiği şekliyle vücudunuzu hareket ettirmelisiniz - çok boyutlu olarak.
Vücudunuzu yeni bir egzersiz için hazırlamanın beş yolu vardır:
1. Serbest Gerilim
Günlük yaşamdan kaynaklanan stres ve tekrar eden hareketler, vücutta sıklıkla ağrı ve ağrılar şeklinde rahatsızlık veriyor. İyi haber şu ki, egzersiz programlarının her birine eşlik etmek için bir spor masasına ihtiyacın yok; bir köpük silindir iyi yapacaktır. Köpük yuvarlama, düğümleri ve birikmiş gerilimi serbest bırakmak için bir tekniktir, böylece dengenizi vücudunuza geri yükleyebilir ve yaralanmayı önleyebilirsiniz. Buzağılarınıza, BT bantlarına (kalçanızdan dizinize kadar bacağınızın yan tarafına), sırt ve göğüslere odaklanmayı deneyin.
Devamını oku: 5 Ağır Kası Gevşetmek İçin Köpük Rolling Egzersizleri
2. Günlük Ek-Hareketlilik Egzersizleri Yapın
Kasların aksine, eklemlerin doğrudan kan kaynağı yoktur. Eklemin bütünlüğünü bozan ve çökmüş olan atık maddeleri yıkamak için sinoviyal sıvıyı kullanırlar. Günlük hareketlilik rutini, eklemlerin yağlanmasına yardımcı olur, böylece daha rahat ve daha az ağrı ve ağrı ile hareket edebilirsiniz.
Devamını oku: 9 Daha İyi Hareketlilik için Her Gün Yapabilecekleriniz
3. Adres Kas İnormansları
Kaslar kasnak sistemi gibi çalışırlar: Bir kas veya kas grubu daraldığında veya kısaldığında, karşı kas veya kas grubu uzar. Gerilimler veya güç farklılıkları nedeniyle kaslar uygun uzunluklarında olmadığında, kas dengesizlikleri oluşur.
Zayıf kaslar gevşeklikleri almaya zorlarken zayıf kaslar, düzgün bir şekilde konuşulmadığında aşırı yaralanmalara neden olurken, aşırı sıkı kaslar eklemler üzerinde durur, duruş ve yürüyüşü etkiler. Karşı kaslar veya kas grupları arasındaki dengesizliklere ek olarak, eklem çevresindeki kasları dengelemek için güç eksikliği hareketi bozabilir ve ağrılara, ağrılara veya yaralanmalara neden olabilir.
Vücudunuzda dengeye doğru çalışmak için, egzersiz programınıza, boğaz, itme, kaldırma ve sırayla gibi temel hareketleri ele alan bir işlevsel güç antrenmanı rutini ve yeni etkinliğinizin tekrarlayan hareketlerini dengeleyen belirli egzersizleri dahil edin..
Örneğin, koşu öncelikle buzağılara ve kuadriseps'e vergiler veren ileri bir harekettir. Bacakların hamstringlerini ve anterior tibialis kaslarını güçlendirerek ve egzersiz programına yanal ve geriye doğru hareketi birleştirerek uyum için eğitin.
Devamını oku: 8 Tekli Egzersizleriniz Bakiyenize Meydan Okuyor
4. Esneklik Kazanın
Esneklik yalnızca bazı insanların sahip olduğu ve diğerlerinin sahip olmadığı nadir bir hediye değildir.Uygun eğitimi ile geliştirilebilen bir fitness bileşeni. Daha esnek bir vücut, baskı altında kolayca kırılmadığınız anlamına gelir, ancak çok esnek bir yapı, yapıyı korumak için uğraşır. Yani, bir kez daha, hepsi dengeden kaynaklanıyor.
Odaklanması gereken temel alanlar kalça fleksiyon, bel, göğüs ve buzağılardır. Başlamak için şu uzantıları deneyin:
- Yan Eğim ile Düşük Yuvarlanma: Sağ ayağınızı öne doğru eğirerek dizinizi 90 derecelik bir açıyla eğirin. Kalçalarınızı paspasınızın önüne koyun. Pozu eğip düşük sırtın üstünü örtmekten kaçının. Destek için sağ elinizi kalçanıza yerleştirin. Nefes alıp sol koluna ulaşın. Sağ tarafa doğru büküldüğünüzde sızdırın. Karşı bacak / yüz üzerinde tekrarlayın.
- Pektoral Duvarlı Esneme: Bir kapı veya kutup doğrultusunda durun. Kolunu duvara veya direğe yerleştirin. Vücudunu duvardan döndür. 20-30 saniye tutun. Diğer kolda tekrarlayın.
- Ardışık Omurilik: Sırt üstü uzanarak bacaklar uzatılmaya başlayın. Sağ dizini göğsüne sar. Sağ kolunuzu avuç içi yukarı bakacak şekilde sağa bırakın. Sağa bak. Sağ dizinizi vücudunuzun sol tarafına bırakın. Daha derin bir esneme için sol kalçayı bir ila iki inç sağa doğru kaydırın.
- Ayaküstü Buzağı Stretch: Kol mesafesini bir duvara yaslayın. Öne doğru eğip ellerinizi omuz yüksekliğinde duvara yerleştirin. Bacaklarınızı bırakın, bacaklarınızı sırtınızın gerisinden yaklaşık bir iki ayağına gönderirken, baldır kaslarını germek için topraklı topuk takın. Dizini ayak bilek üzerinde tutarak eğimi ön dizin içine derinleştirin. Germeyi 30 saniye tutun. Diğer taraftan da tekrarlayın.
Devamını oku: 11 Hemen Hemen herkesin yapabileceği gerilmeler
5. Çekirdek Gücünü Geliştirin
Çekirdeğiniz, güç merkezinizdir. Karnınız, göğüs uçlarınız, oblikleriniz ve kalça fleksiyonlarınız gibi güçlü çekirdeğiniz ne kadar güçlü ve etkilidir. Güçlü bir çekirdek ayrıca sırt üstü ve omurga yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur çünkü çekirdek kaslar omurgayı sabitleştirir. Başlamak için köprü ve düz kol, ön kol ve yan plakalar gibi çekirdek stabilizasyonu egzersizleri üzerinde çalışın, bu pozları 90 saniyeye kadar tutmaya çalışın.
3. Adım: Özgüven ve Uygulama olun, Uygulama, Uygulama yapın!
Artık zihniniz hazırlanıyor ve kaslarınız hareket etmeye hazırlanıyor, spesifikasyon yapma zamanı geldi! Tam olarak ne yapmak istiyorsun? 5K'lık bir çalıştırmak istiyor musun? Kas ve güç oluşturun? Yogada esneklik ve vücut kontrolünü kazanmak mı? Farklı disiplinlerin farklı fiziksel ve zihinsel talepleri olması nedeniyle, üzerinde çalışılması gereken bir ana hedef seçmek önemlidir. Doğru şekilde çalışmak ve geçmek için belirli belirteçlere sahip olmak güven inşa etmeye ve devam eden motivasyonunuza katkıda bulunur.
Fizyolojik olarak, yeni hareketler, rutinler ve beceriler öğrenirken, beyniniz ve sinir sisteminiz yeni beceriler için yeni sinirsel yollar inşa etmek için kendisini yeniden organize ettiğinden iyileşme görür.Sonra, beyniniz ve bedeninizin bu beceride etkili olabilmesi için birçok uygulama gerekir; bu nedenle, hemen bir profesyonel değilseniz kendinize bu kadar çok acele etme. Küçük kazançlara odaklanın - sonunda ekleyecekler ve büyük kazanımlar elde edeceksiniz!
İstediğiniz egzersiz programına yön vermenize yardımcı olacak bazı kurallar şunlardır:
Amaç: İlk 5K
- Uygun Ayakkabı Alın: Ayaklarınızı takmak ve profesyonellerden tavsiyeler almak için yerel işletme mağazanıza gitmek akıllıca olacaktır.
- Zaman odaklanın, Kilometre yok: Bir kilometre sürdüğünüzde ne kadar hızlı kullandığınıza yetişmeyin. Bir dakika boyunca zorlu (fakat ezici olmayan) bir hızda çalışın, sonra bir dakika yürüyün ve bunu toplam 20 dakika tekrarlayın. Hazır olduğunuzu hissettiğinizde, çalışma sürenizi 90 saniye artırın ve 60 saniye boyunca yürütün, iki dakika çalışmaya ve 30 saniye boyunca yürümeye ilerleyin. Yakında yeterince 20 dakika koşu yapacaksın. Hız eğitimini almadan önce 30 dakika kesintisiz çalışabilmeniz için zaman ekleyin.
- Koşu Grubuna Katılın: Koşu mükemmel bir sosyal aktivitedir. Engelleri aşmanıza ve erteleme düğmesine basmaya cazip gelse bile ayakkabılarınızı dantellemenize yardımcı olabilir.
Devamını oku: Kanepeden-5ka Eğitim Planı İle Takip Edin
Amaç: Kuvvet artırın ve Yalın Kası Kütlesini Oluşturun
Kuvvet eğitimi, kas liflerini parçalayıp, çok erken çok kısa sürede sizi günlerce üzebilir. Ve hareketler yanlış uygulandığında yaralanmalara neden olan tendon ve bağlara zarar verebilirsiniz. Squats, lunges ve push-up'lar veya daha hafif ağırlıklar ve daha üst düzey temsilciler gibi vücut ağırlıklı egzersizlerle başlayın.
Örnek Yordam:
- Bir devre gerçekleştirin. İki mermi tamamlayın, mermi arasında iki dakika dinlenin.
- 1 dakikalık duvar oturumu
- 10 itme-up
- 10 TRX nötr tutma sırası
- 10 kutu çöp kutusu
- 10 TRX geniş tutma sırası
- 20 yürüyüş lunj'ları (10 tarafın her biri)
- 1 dakikalık önkalın tahtası
- 30 bisiklet krizi
Devamını oku: Yeni başlayanlar için 15 dakikalık egzersiz
Amaç: Yogada Esneklik ve Vücut Kontrolü Kazanın
1. Yoga Stilinizi Seçin: Yin dinlenmekten ve onarıcı sınıflardan güç yoga veya Ashtanga gibi fiziksel olarak zorlayıcı sınıflara kadar birçok farklı yoga tarzı var. Hedeflerinize ve kişilik özelliklerine uymayı öğrenmek için bir öğretmen veya stüdyo temsilcisiyle konuşun.
Devamını oku: Hangi Yoga Türü Size Uygun?
2. Rekabet Gidelim: Yoga kendini keşfetmenin bir uygulaması. Yanınızda bulunan kişi sırt üstü pozisyonundan chaturanga'ya sıçrayabilir veya yüzebilir veya göğsünüzü geniş bir ayakla öne katlayarak zemine düzleştirmek, onları eşleştirmeniz veya dövmeniz zorunda olduğunuz anlamına gelmez.Nerede olduğunuzu kabul edin ve uygulamanızın açılmasına izin verin.
Devamını oku: Yoga Başlangıç Sebebi
3. Her Pozu Ayırın: Aşağı doğru bakan köpeğinizde bilek veya omuz ağrıyorsa, hareketi elinize kadar geriye doğru izleyin: Ellerinizi dirseklerde hareketsizçe döndürüp sırtınızı omuzlarınızı getirmek için bastırıyor musunuz? kulaklardan uzakta Vücut kontrolünü oluştururken, neler olduğunu hissetmek için zaman ayırın.
Devamını oku: Herkesin Pratik Yapması Gereken 11 Temel Yoga Pozaması
Yeni bir egzersiz başlatmak veya uzun bir aradan sonra spor maçına geri dönmek asla zihinsel, duygusal veya fiziksel olarak kolay olmaz. Ancak direncin üstesinden gelecekseniz, yeni bir şey edinirken özgüven kazanırsınız ve hedeflerinize katlanarak arttığınızı ispatlayabilirsiniz. Yeni zirvelere ulaşmaya devam edin, yolculuk için hazırlanın ve sürecin keyfini çıkarın!
Siz ne düşünüyorsunuz?
Yeni bir egzersiz rutini başlatmak mı istiyorsunuz? Amacın nedir Kilo vermek? Kas kazanmak mı? Daha esnek olursunuz? Başarmayı nasıl planlıyorsun? Bu tavsiyeden herhangi biri seninle rezonansa girdi mi? Bunlardan herhangi birini uygulamaya koyar mısın? Yeni bir egzersiz rejimi başlatan birine ne başka tavsiyeler verebilirdiniz? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!
Devamını oku: 10 Fitness Kepçesi Listesi Hedefleri
