Bir Salata Barında En İyi ve En Kötü Seçenekler

Salata çubuğuna yapılan bir gezi, kendinize bir sağlık halosu kazandırmanın vaadiyle geldi; ancak şeytanın ayrıntıları var. Muhtemelen ne ters gidebilir ki? Göründüğü gibi, epeyce, özellikle de nöbetinizin altına düşmenizi sağlayabilirsiniz.

Günün Videoları

Pes etmeyin. Günümüzün en iyi beslenme uzmanlarının rehberliğinde hazır bulunan öğle vakti salata barına güvenli bir şekilde nasıl gideceğinizin ve yapılmaması gereken şeyleri öğrenin, daha iyi bir salata hazırlayın ve o sağlık halesine dokunmadan öğle saatinizi tamamlayın.

Beslenme bonusu: Doğru hazır, öğle yemeği büyüklüğündeki salata, günlük sebze kotanızı kolayca iki katına çıkarabilir (iki buçuk bardak). Yanlış yapılan, aynı öğle saatinde salata 2'den fazla, 000 kaloriyi içerebilir - bütün bir günün değerinde!

Önce Güvenlik

Önce ilk önce: Salata arayışınızın sizi hasta etmesine izin verme. Hapşırık muhafızı veya sıcaklık kontrolü işareti yoksa, geri dönün ve diğer yoldan yürüyün.

Devam etmek için her şeyin yolunda olduğu varsayıldığında, bir peçete tutun ve diğer ellerin dokunduğu mengeneleri tutmak için kullanın. Çalışanların salata barı seçeneklerini doldurmalarını, yüzeyleri silinmelerini ve diğer temizlik işaretlerini saptamaları da iyi bir işarettir.

->

Hurda muhafızları ve maşaları mikroplardan kurtulmak için önemlidir. Fotoğraf Kredi: chachanit / Adobe Stock

Seçeneklerinizi Öğrenin

Başladığınız yerden gelişigüzel olma. Diyetisyen ve mutfak beslenme uzmanı olan Robin Plotkin, "Bir çok kişi eşyaların ilk yarısına yük bindiriyor ve geri kalanlar için yer bırakmıyor, bu da daha sağlıklı öğelerden biri olabilir" diyor.

Cornell Gıda ve Marka Laboratuarı'ndan yapılan araştırmalar, bir büfe seçenekle karşı karşıya kaldıklarında, obez müşterilerin çoğunluğu, çoğu insanın sağlıklı bir kiloda yaptığı seçenekleri ölçmeden ziyade plakalar üzerine yiyecek yığılmaya başladığını gösteriyor.

Seçenekler hakkında bilgi sahibi olmaya başlamadan önce salata çubuğunu tarayın. Tarama yaparken sağlıklı bir salata hazırlama sırasını göz önünde bulundurun: Yapraklı yeşil seçeneklerden bazılarına bakın, diğer sebzelerin neler olduğunu kontrol edin, vejetaryen fasulye ve fıstıklardan şarküteri etleri, kümes hayvanları ve balıklara kadar - proteinleri inceleyin.

Ancak o zaman marine edilmiş salatalar, karışık tahıl veya patates salataları ve croutons, kuru meyve ve pansumanlar gibi tüm ekipleri "ekstralar" ı göz önüne almanız gerekir. Şimdi bir referans çerçevesine sahip olduğunuza göre, akıllı salata seçimlerini yapma zamanı geldi.

Devamını Oku: Patron Nasıl Bir Salata Yapılır

->

Marul için, koyu yeşil seçenekler açık yeşillerden daha sağlıklıdır. Fotoğraf Kredi: zigzagmtart / Adobe Stock

1. Yapraklı Yeşiller

Eğer seçim, bebek lahana, kırmızı yaprak, roka, bahar karışımı ve mesclun gibi hafif yeşil seçenekler, romain, tereyağı ve buzdağı lettuces gibi koyu yeşil seçenekler arasındaysa, yeşillerin en yeşili için gidin.

Buzdağı maruluna ulaşmayın.

yapın, bunun yerine bebek lahanasını seçin. Bahar yeşillikleri ve arugula, yaygın olarak kullanılabilmesi için onur verici bir söz verir. Herhangi bir ham yapraklı yeşil besleyici bir seçim olacaktır, ancak daha koyu olan yeşil, daha fazla lif, folik asit, vitaminler A, C ve K, demir ve kalsiyum dahil olmak üzere ısırık başına daha fazla beslenme alırsınız.

Kim Melton, RDN, kabul eder: "Bir salata yaparken, en koyu, en zengin rengi olan sebzeleri ararım. Buzdağ marulundan uzak duruyorum. "Ancak, eğer gevrek ve canlı dokusu için koyu yeşilliklerinizin üzerine biraz daha az miktarda buzdağı marul eklerseniz, croutons veya pastırma bitlerinden daha gevrek bir şekilde ekleyebilirsiniz.

->

Salatanı renkli sebzelerle doldurun. Fotoğraf Kredi: markobe / Adobe Stock

2. Diğer Sebzeler

Yeşillikleriniz kapalı, bu nedenle Amerikalıların üzerinde durduğu diğer sebze kategorisi arayın: koyu turuncu ve kırmızı olanlar. Mutfak besleme uzmanı Nutritioulicious'ın kurucusu MS, RDN, CDN, "Ben, marine edilmiş yağ ve pansumanlardan çok fazla kalor ekleyebilen, marine edilmiş yerine taze sebzelerle yapışmasını öneriyorum ve" onlar da sodyumda yüksek olabilirler. "

Salata tabağının geri kalan kısmını pişmiş veya marine edilmiş sebzelerle doldurmayın. . Örneğin enginar enginar, besin açısından hafif, sodyum ve yağ bakımından ise çiğ sebzelere göre daha yüksek olduğu için sebze yerine tepesi olarak düşünülmelidir.

Havuç, domates ve biber gibi canlı renklerle işlenmiş çiğ sebzelerin peşinden gidin mi? Kavrulmuş karnabahar veya Brüksel lahanası küçük porsiyonlarda iyidir. 3. Suda Paketlenmiş Beyaz Sebzeler

Beyaz sebzeler kötü bir rap alırlar. Gerçek şu ki beyaz da dahil olmak üzere farklı renkler farklı antioksidanları ve besin maddelerini temsil ediyor. Besin açısından zengin koyu yeşil, portakal ve kırmızıların temelinize sahip olduktan sonra, suyuyla dolup taşan daha açık renk sebzeleri düşünün ve kalori tüketmeden doyurucu bir sıkışma ve hacim katın. Bu, hidratasyon ve doyma için iyidir.

Salata çubuğunda bu kategoride aşırıya kaçmak için endişelenmeyin.

Salatalık, kereviz, jikalık ve turplara yük verilsin mi? Devamını Oku:

Sizi Yalın Tutacak 10 Isı Salatası

-> Proteininizin et olması gerekmez. Fasulye, fındık, yumurta ve soya ürünleri de protein açısından zengin. Fotoğraf Kredi: Syda Productions / Adobe Stock

4. Fasuladan Fıstığa Bitki Proteinleri

Salatanızdan bir yemek hazırlıyorsanız, proteini unutmayın. Sağlıklı dengeli bir yemek gibi, sebzeleri yıldız ve bitki proteinini de birlikte getirin. Hayvan proteini, destekleyici atmaya daha çok benzemektedir. Bitki proteinleri vücut ve çevre için sağlıklıdır, ancak vejetaryen proteinler bile zorlayıcı olabilir.

Yerel salata barında siyah fasulye, kuru fasulye, nohut, badem, ceviz, antepfıstığı, kaju fıstığı, tofu, edamame, tempeh veya seitan sunulabilir.Jernica Levinson, M. S., RDN, CDN, "fasulye ve edamame, ızgara veya fırında tofu (kızartılmış veya marine edilmemiş) varsa önerir. "

Tempeh, Seitan, kuru fasulye veya şekerli fıstıklara"

ulaşmayın. Bunlar bitki proteinlerinin işlenmiş formlarıdır.

Do

protein açısından zengin soya fasulyesi (örn., Edamame, tofu) seçerler: Siyah fasulye kadar iki kat daha fazla proteine ​​sahiptir (finiş başına 15 gram civarında en iyi seçenektir). Daha iyi bir protein ve lif kaynağı sundukları için

fındıklardan badem ve antep fıstığı seçin. Bonus: Bu fasulye ve fındık, günlük lif hedeflerinizde büyük bir düşüşe neden olur. 5. Soğuk Kesiklerden Izgara Tavuğa Hayvansal Proteinler

Sebze proteine ​​daha az miktarda hayvan proteini eklenmesi vücudun vejetaryen proteini daha iyi emmesine yardımcı olur. Dünya Sağlık Örgütü'nün muhtemel bir kanserojen olarak sınıflandırdığı işlenmiş söğürmeyi seçmeyin

.

En basit hazırlıkları yapmak

. "Proteinler için ızgara tavuk, tavuk salatası tavsiye etmiyorum; ton balığı salatası değil, konserve veya taze ton balığı; yumurta salatası değil, haşlanmış yumurta "diye öneriyor Jessica Levinson, M. S., RDN, CDN.

-> Makarna, patates veya tabuli salatası gibi önceden hazırlanmış bir salata almanız yeterlidir. Fotoğraf Kredi: Stephanie Frey / Adobe Stock

6. Önceden Yapılmış Salatalar

Makarna, patates veya karışık tahıl salatalarını düşününce kaselerinizden herhangi biri için çok az yer olmalı.

"Önceden yapılmış salataları atlamak eğilimindedir, çünkü yağları veya kontrolüm olmadığı diğer maddelerle doldurulabilir" diyor Elana Natker, M. S., RD. "Ben bunlardan birini seçtiğimde, daha önce denemediğim bir madde ile yapılmış olması veya sık sık evde bulmaması. Farro ya da freekeh gibi şeyler. O zaman bile köşede küçük bir kaşık dolaşıyorum. Birden fazla şey yaparsam, ne olduğunu unutuyorum ve sonra yeni bir şey denemek için ne anlamı var? "

Sık sık rafine edilmiş tahıllardan yapılmış oldukları için sıkıcı makarna veya kuskus salatalara yüklemeyin.

Yeni şeyler deneyin ve az miktarda quinoa, bulgur, buğday çilek veya diğer bütün tahıl salatası denemek suretiyle damak tadınızı genişleterek eğlenin.

7. Peynir: İhtiyacın Var mı? Her yerde peynir var, ama bu, salatanıza ait olduğu anlamına gelmiyor.

Orada olduğu için peynir ekleme. Peynir günlük doymuş yağ ve tuz limitlerini aşmanın en hızlı yollarından biridir ve herhangi bir protein tadını çıkarmak için çok fazla şey eklemek zorunda kalırsınız. Eğer gerekirse, sadece küçük porsiyonlar al.

Do

, yazlık ve mozzarella gibi yumuşak peynirleri tercih eder, bu doymuş yağ ve sodyumda Parmesan ve kaşar gibi sert peynirlerden daha düşüktür.

- ->

Croutons, tortilla şeritleri ve pastırma bitleri gibi sosları atlamak en iyisidir. Fotoğraf Kredi: Bill / Adobe Stock 8. Topingler Dünyası

Şu ana kadarki yönergeleri izlediyseniz, salatanızı patlatmak için başka herhangi bir malzemeye ihtiyaç duymazsınız (ya da yer bulamazsınız).Lauren Harris-Pincus, M. S., RDN, "Siz Yaylanan Beslenme" nin sahibi, "Çıtır tortilla şeritleri veya gevrek erişte gibi kızarmış bir şeyden kaçının. "

Croutons, tortilla şeritleri, wonton şeritleri, pastırma bitleri, kurutulmuş kızılcık ve zeytinya maruz kalmayın

.

, biraz lezzet ve sıkıntı eklemek için soğan, turp ve rezene tercih eder mi? Otlar, limon ve sirke serpme diğer doğal lezzet arttırıcılardır.

- ->

Vinagretler kremsi pansumandan daha sağlıklıdır. Fotoğraf Kredi: Stuart Monk / Adobe Stock 9. Giymek Hakkında Neler Var?

Salata sosu bir salata için olmazsa olmazı gibi görünüyor. Ama bir an için neyi teklif ettiğini düşünün. Giyinme bir salata getirmeye yardımcı olur, ancak limon suyu veya sirke de aynı şeyi yapabilir.

Pansuman yağları vücuda sağlıklı yağda çözünen vitaminleri emmeye yardımcı olur, ancak fındık, fasulye ve hayvansal protein yağları da aynı şeyi yapar. Pansuman için hâlâ bir yer varsa Janice Newell Bissex, M. S., RDN, MealMakeoverMoms'un. com, bu tavsiyeye "Büyük besleyicileri absorbe etmek için yağa ihtiyaç duyduğunuzdan yağsız pansumanları bir salata çubuğunda kullanmayın. "

Çiftlik, Bin Adalar ve pesto sosları gibi ağır krem ​​seçenekleri üzerinde

yığmayın.

Domuz eti veya kırmızı şarap salatası) veya İtalyan pansuman tozu sosları atın.

Devamını Oku:

8 Yenilikçi Salata Tarifleri, Gerekli Margarin Yok Sizce ne düşünüyorsunuz?

Salata çubuklarını sık sık mı ediyorsun? Bir salata barını sizin için harika yapan nedir? En sevdiğiniz salata barı seçenekleri nelerdir? Savurcuğunuza karşı sağlıklı tercihleriniz neler? Öğle yemeğinde salata nasıl hazırlanır? Bilmemiz gereken başka harika ipuçları? Yorumları bize bildirin.