Vücut Tipiniz İçin En İyi Egzersiz ve Yemek Önerisi

Ektomorf, endomorf ve mezomorf, bir bilim kurgu tarafından doğrudan yabancı ırk gibi gelebilir serisidir ancak bulunduğunuz bu üç vücut türünün hangisinin olduğunu bilmek, egzersiz planınızı özelleştirebilmenize yardımcı olabilir.

Günün Videosu

Seçiminizi sağlayacak çok sayıda eğitim programı varken, antrenmanınızı vücut türünüze (somatotip) ve hedeflere göre uyarlamak, sonuçların daha hızlı görülebilmesine yardımcı olur; bu da daha sık karşılaşmanız anlamına gelir. yeni egzersiz programınız

Tipik olarak, insanlar iyi oldukları yere çekerler ve daha zor faaliyetlerden çekinirler. Fakat hedefleriniz bedeninizi değiştirmek ise, zor olan şeylerden fazlasını yapmanız önemlidir. Ancak, rüya vücudunuza gelene kadar bunun sonu gelmeyen ufak tefek işler yapmanız gerektiği anlamına gelmediğini düşünmeyin. Yaptığınız egzersizleri o kadar da değil, egzersiz sırasını, egzersiz sırasını, gerçekleştirilen temsilcileri ve dinlenme sürelerini dikkate alarak şekillendirirsiniz.

->

İstediğiniz cesedin ilk adımı, hangi ceset türünü bulmaktır. Fotoğraf Kredi: Adobe Stock / nd3000

Hangi Vücut Tipiniz?

Yukarıda belirtildiği gibi, üç ana vücut türü vardır: ectomorph, endomorph ve mesomorph. Ama hanginiz olduğunu nerden biliyorsunuz?

1. Endomorflar kilo vermekte güçlük çekiyorlar ve yiyecek düşünerek bile kilo alıyor gibi görünüyor (Tamam, pek değil, ama bazen böyle hissediyor). Genellikle daha kısa, daha kısa ekstremitelerdir ve "daha sağlamtırlar". "Ünlü kıyaslamalar için Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt veya Seth Rogen'e bakın.
2. Ectomorphs endomorfların tam tersi. Onlar istediklerini yiyen ve asla kilo almayan insanlardır (Natalie Portman, Bradley Cooper ve Taylor Swift'i düşünün). Genellikle uzun boylu, uzun bacaklı ve daha incedir.
3. Mesomorphs , endomorfların ve ektomorfların bir kombinasyonudur. Kas kazanmak ve az çaba ile yağ dökmek gibi görünüyor (diğer iki vücut tipine göre). Genellikle yükseklikte ortalama (ancak daha uzun veya daha kısa olabilir) ve daha yağsız kas kütlesi tarafından tanımlanan bir atletik çerçeve spor yapar.

Hangi kategoride düştüğünüzü (veya hangi türden bir karıştığını) bulduğunuzda, eğitim konusundaki hedeflerinize, ihtiyaçlarınıza ve zorluklarınıza en uygun bir program tasarlamak daha kolaydır. Ve unutma: Egzersizler vücudunu değiştirmenin sadece bir parçasıdır. Ayrıca vücut türünüz için doğru beslenmeye odaklanmanız gerekir. Bu nedenle, özel hazırlanmış egzersiz programınızı ve beslenme planınızı almak için okumaya devam edin.

Devamını oku: Vücudunuzun Cinsiyete Diyetinize ve Egzersiz Gollerini Nasıl Etkiler

->

Kardiyo, endomorflar için hemen hemen her şeyi kozdur. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / nickshot

Endomorflar İçin Egzersizler

Endomorflar için iyi haber ve kötü haberler: Büyüklüğü ve gücü kazanmak daha kolay olmakla birlikte kilo vermek de daha zor.Yani egzersizin dengelenmesini istiyorsun. Direnç eğitimine odaklanmak halen kilit önemlidir, ancak daha fazla dayanıklılık antrenmanı yapmak metabolik hızın artmasına ve yağ dökmesine yardımcı olacaktır.

Endomorflar, daha az zamanda (daha kısa dinlenme periyotlarını kullanarak) daha fazla işi tamamlamaya, orta ila yüksek sayıdaki temsilcilere (sekiz ila 15 arası) daha fazla ku- lum yapma ve bir oturumun çoğunluğunda yükselen nabız tutmaya odaklanmalıdır. Direnç eğitiminden sonraki kapalı günlerde ek dayanıklılık koşullandırıyorlar (evet, bu kardiyo demektir).

Endomorf Numune Egzersiz

• 1a. Deadlift - 3 takım 6 reps
• 1b. Dambıl Tezgah Basın - 6 takımdan 3 set
• 1c. Çene-Up - 6 setlik 3 set
• 2a. Ters Nem Değiştirme - Taraf başına 8 temsilcinin 3 seti
• 2b. İtme - 8 ila 10 temsilcinin 3 seti
• 2c. Goblet Squat - 10 ila 12 temsilciden oluşan 3 takımlar
• 2d. Tersine Sıralı - 10 ila 12 basamaktan oluşan 3 set

Bu düzen, setler sırasındaki egzersizleri takiben ectomorph oturumu ile aynıdır. Burada, endomorflar 1a, 1b ve 1c arasında 45 saniye durur ve ikinci ve üçüncü kümeleri tekrarlamadan önce 60-75 saniyelik dinlenme alır. İkinci blok (2a, 2b, 2c ve 2d) için egzersizler arasında mümkün olduğunca az dinlenin ve tekrarlamadan önce dört egzersizi tamamladıktan sonra 45 ila 60 saniye süreyle durun.

Bu egzersizi haftanın üç günü, kardiyo ve kapalı günler için şartlandırmaya odaklayın. İki kapalı günlerde eğimli yürüyüş, hafif koşu, bisiklet, kürek çekme veya yüzme gibi 30 ila 60 dakika düşük yoğunluklu koşullamayı (10'dan altı ila yedi arasında) hedefleyin. Bir gün, yoğun yoğunluk aralıkları yapın. (Kürek çekmek burada mükemmel bir seçenektir.) 30 ila 40 saniye dinlenme süresi olan 10 ila 20 tur 20 saniyelik all-out sprintlerini tamamlamayı deneyin.

Son olarak, haftada bir gün istirahat ve iyileşme için adanmış olmalısınız. Bu gün boyunca hala aktif kalmalısınız, ancak kendinizi zorlamaya gerek yoktur. Köpekleri yürüyün, yürüyüşe çıkın veya plaj voleybolu oynayın.

Uzun, yağsız kaslar için egzersiz rutininize Pilates, yoga, barre veya kapalı bisiklet dahil etmek de isteyebilirsiniz. Kendinizi alt bedeninizde (bir çok endomorf gibi) yığın haline getirme eğilimindeyseniz, vücudunuzdaki dengeyi sağlamak için vücut geliştirme eğitiminizin çoğunu üst vücudunuza odaklayın. Ancak güç antrenmanınız hala tüm büyük kas gruplarına odaklanmalıdır.

Endomorflar İçin Beslenme

Eğer yağ kaybı hedefinizse, endomorf olarak günlük tükettiğiniz kalorinin miktarının farkında olmalısınız. Yerleşik iseniz, ağırlığınızı kilogram cinsinden (kilogramın 2. 2'ye bölünmüş ağırlık) 31 kalori ile çarparsınız. Daha aktif iseniz, 33 ila 38 kalori / kg arasında gerekir. Ve son derece aktifseniz, 35-60 kalor / kg'a ihtiyacınız olacak. Kilo vermek istiyorsanız, bu son rakamdan 500 çıkarın.

Hatta çok miktarda makro besin maddesi dağıtımı hedefliyoruz: yüzde 30 karbonhidrat, yüzde 35 protein ve yüzde 35 yağ. Yeterli miktarda sağlıklı yağ içeren protein ve sebzelere yoğunlaşın. Karbonhidratlar genellikle meyvelerden ve sebzelerden gelmelidir (şekere dönüştürülen ve genellikle yağ olarak depolanan yüksek karbonhidratlı gıdalardan kaçınılmalıdır) ve eğitim günlerinde biraz daha yüksek olabilir.Kondüsyonlama günlerinde, çoğunlukla sebzelerden gelen karbonhidratlarınızı azaltın.

Devamını oku: Endomorf Vücut Tipi Kilo Kaybı Planı

->

Ectomorph genetiğinizi telafi etmek için mukavemet eğitimine odaklanın. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Monkey Business

Ectomorphs için Egzersizler

Ectomorph'ların direnç eğitimine ve dayanıklılık tipi eğitimine odaklanmaları doğal olarak daha yağsız ve ağırlık kazanmayı zor buluyor. Oyunun adı güç ve hipertrofidir (bina kası).

Mukavemet ve boyut kazanmak için, ectomorphs, antrenman sırasında dayanıklılık enerji sistemlerini hedeflememek ve egzersiz sayısını azaltmak (setler arasında daha uzun süre dinlenmek), daha az temsilci (dört ila sekiz) için daha ağır ağırlıklar kullanmaya odaklanmalıdır. Burada bir maraton koşusu, yani sanki kendinizi hissetmek istemiyorsunuz).

Ectomorph Numune Egzersiz

• 1a. Deadlift - 5 takımdan 4 takım
• 1b. Dambıl Tezgah Basın - 5 basamaklı 4 takım
• 2a. Dambıl Geri Döndürme - Taraf başına 8 temsilcinin 3 seti
• 2b. Çene-Up - 3 set AMGRAP * ila 8 reps
• 3a. Kadeh Sopalı - 3 serisi 8 reps
• 3b. Ters döndürülen sıra - 8 temsilcinin 3 seti
• 1. Bonus Egzersizi (seçim / götürü gövde kısmı egzersizi) - 1'den 2'ye kadar AMGRAP *
• * Birçok iyi temsilci mümkün olduğunca

Bu oturum için egzersizleri tamamlayın çift ​​halde. Örneğin, kaldırma takımından bir tanesini (1a) yapın, 60 ila 90 saniye dinlendirin, sonra bir dizi dambıl tezgah basın (1b). 90 ila 120 saniye dinlendirin ve sonra bu diziyi üç toplam set için tekrarlayın. Ardından aynı dinlenme sürelerini kullanarak 2a ve 2b'ye geçin, sonunda 3a ve 3b ile aynı şekilde bitirin. Son olarak, yorgunluğa gelinceye kadar seçtiğiniz bir egzersizin bir veya iki setini uygulayın (biseps kıvırcıkları, triseps çekmeleri vs. - sadece kardiyo değil!).

Bu oturumu, oturumlar arasında bir gün dinlendirerek haftada üç kez yapabilirsiniz. Bir ectomorph iseniz, kapalı günlerinizde yüksek yoğunluklu kardiyo yapmamalısınız (bu doğal eğilime sahip olsa bile), ancak yürümek, yüzmek veya geçirmek gibi düşük yoğunluklu etkinliklerle aktif kalın. dinamik ısınma.

Bileşik hareketler, bir seferde birden fazla kas grubu çalışarak egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkardığı için, ektomorflar için mükemmeldir. Bu nedenle, mevcut egzersiz programınızdan kurtuluyorsanız, biseps kıvırcıkları, baş üstü basarak bükülmüş bastırma çubukları veya itme aygıtı olan sırtüstü sıralar eklemeyi deneyin.

Ektomorflar İçin Beslenme

Ectomorphs, doğal olarak hızlı bir metabolizmaya sahip olduğundan, yeterli miktarda kaloriyi ve karbonhidrat tüketmesini sağlamalıdırlar. Yerleşik iseniz, ağırlığınızı kilogram cinsinden (kilogramın 2. 2'ye bölünmüş ağırlık) 31 kalori ile çarparsınız.

Daha aktif iseniz, 33 ila 38 kalor / kg arasında ihtiyacınız olacak. Ve son derece aktifseniz, 35-60 kalor / kg'a ihtiyacınız olacak. Kilo vermek istiyorsanız, bu son rakamdan 500 çıkartın (kilo almak istiyorsanız 500'ü ekleyin). Makrolarınızı yüzde 50 ila 60 karbonhidrat, yüzde 25 ila yüzde 15 yağ ve yüzde 25 protein arasında bölün.

Ectomorphs genellikle karbonhidratları çok daha iyi işler ve yoğun eğitim oturumlarını desteklemek için her gün yeterli miktarda yüksek kaliteli karbonhidrat tüketmelidir. Ectomorphs ayrıca her iki ila dört saatte bir yemek yemeyi hedeflemelidir; yani daha küçük yemekler daha sık gelirsiniz.

Devamı : Ectomorph

->

Mesomophs her iki dünyanın en iyisine sahiptir. Mesomorphs için antrenmanlar

Pek çok kimse mesomorfları "genetik olarak kutsanmış" olarak düşünür çünkü genellikle kasları ectomorph'lardan daha hızlı kazanır ve endomorflardan daha kolay yalın kalabilir (ve kalabilir).

Bu nedenle, mezomorflar tüm performans spektrumunda güç, boyut ve dayanma gücüne odaklanarak eğitilmek isteyecektir. Mezomorfların eğitimi, daha geniş bir rep şeması (üç ila 12 tekrar) aracılığıyla direnç eğitimi üzerine kurulmalı ve kardiyo için birincil odak noktası olarak yüksek yoğunluklu aralıklarla takviye edilmelidir.

Çoğu durumda, güç için bir blok egzersiz yapmak, hipertrofi için bir engel ve dayanıklılığı engellemek en iyisidir. Mesomorphs, spektrumun bir ucuna kadar çekim yapmamaya özen göstermek zorundadır: Dayanıklılık kondüsyonuna çok fazla odaklandıysanız ve yalnızca ağır direnç eğitimi alıyorsanız fazla yağ alırsanız, kas kütlelerini kaybedersiniz.

Mesomorph Numune Egzersiz

1a. Deadlift - 5 takımdan 3 takım

• 1b. Dambıl Tezgah Basın - 5 basamaktan 3 takım
• 2a. Ters Nem Değiştirme - Taraf başına 8 temsilcinin 3 seti
• 2b. Çene-Up - 8 setlik 3 set
• 3a. Goblet Squat - 6 ila 10 temsilciden oluşan 3 set
• 3b. Tersine Sıralı - 6 ila 10 temsilciden oluşan 3 setler
• 3c. İtme - 6 ila 10 reps 3 setleri
• Egzersizler arasında 60 ila 90 saniye dinlenme ve her turda 90 ila 120 saniye dinlenme ile, kuvvet odaklanan bir egzersiz bloğundan başlayarak 1a ve 1b egzersizlerini tamamlayın. İkinci blok için egzersizler arasında 45-60 saniye ve mermi arasında 60-75 saniye dinlenin. Üçüncü ve son blok biraz daha metabolik olacak şekilde tasarlanmıştır, bu nedenle egzersizler arasında 15-20 saniye ve mermiler arasında 30-45 saniye dinlenin.

Kapanış günlerinizde sprintler, kürek çekme, bisiklet sürme ve 15 ila 20 saniyede 10 ila 15 tur ve 30 ila 45 saniye arasında seçim yaparak iki gün boyunca yoğun yoğunluk aralıkları uygulayın. Haftanın diğer iki günü hafif aktivite ile iyileşmeye adamış olabilir. Yağ birikiminin sizin istediğinizden yüksek olduğunu fark ederseniz, kurtarma günlerinden birine girebilir ve 30 ila 45 dakika boyunca hafif bir şartlandırma oturumu (10'ar ölçekte altı ila yedi) gerçekleştirebilirsiniz.

Mesomorphs için beslenme

Bir kez daha, mesomorphs ortada bir yere düşer, bu nedenle makrolar karbonhidrat, protein ve yağ arasında oldukça eşit olarak bölünmelidir (bu grupların her birinden kalorilerinizin üçte birini alma). İstediğinizden daha fazla yağ birikimi fark ediyorsanız, karbonhidratları biraz azaltın.

Endomorflarda olduğu gibi, şartlandırıcı günlerde karbonhidratları azaltın. Ancak yüksek yoğunluklu aralıklarla yapıyorsanız, aşırı kas düşüşünün olmamasını sağlamak için eğitim zamanı çevresinde birkaç ekstra karbonhap çıkmasını isteyeceksiniz (kimse bunu istemez).

Devamını oku:

Mesomorph Diyet ve Egzersiz ->

Vücudunuzun türüne bakılmaksızın, hoşunuza giden bir egzersiz bulmaya özen gösterin Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Syda Productions

SİZİN NELERE DÖNMESİ?

Hangi vücut türünü en yakından eşleştiriyorsunuz? Mevcut fitness hedefleriniz neler? Kas inşa etmek mi, yağ kaybetmek mi, vücut ağırlığınızı korumak mı, fitness seviyenizi iyileştirmek mi istiyorsunuz? Vücudunuzun egzersizleri ve beslenmesi hakkında ne düşünüyorsunuz? Bu plana bir şans verir misin? Veya zaten benzer bir şey yapmışsanız, sizin için işe yaradı mı? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!

Devamını oku:

10 Vücut Yağı Burning Moves