Her Yerde Yapılabilir, 6 Hareketli Toplam Vücut Egzersizleri

Günler kısalıyor, ama bu şekil alabilmek için hızlı ve etkili bir egzersiz yapamazsın anlamına gelmiyor. Bir dahaki sefer 20 dakikanızı almazsanız, tüm vücudunuzu hedeflemek için bu altı hamleyi deneyin. Alt beden setindeki her egzersizi bir dakika boyunca uygulayın, daha sonra iki kez daha tekrarlayın; daha sonra, üst vücut setindeki her egzersizi bir dakika süreyle gerçekleştirin, daha sonra iki kez daha tekrarlayın. Şimdi git gidelim!

Günün videoları

Alt Gövde Seti:

Alt beden setindeki her egzersizi bir dakika süreyle gerçekleştirin ve iki kez daha tekrarlayın.

Plie Squats

1. Ayaklarınızı yalnızca omuz genişliğinden daha geniş olarak uzun tutun. Dizlerinizi ve ayak parmaklarını biraz dışa doğru çevirin, kollarınızı yanlarından geçirin.
2. Sükunet pozisyonuna düştükten sonra, her iki kolu da yana doğru kaldırın ve başınızı bir balerin gibi süpürün.
3. Sikilden kurtulduktan sonra kollarinizi yanlara sürün.

Dökülen Squatlar

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde uzun tutun. Dizleriniz ve parmaklarınızın öne bakması gerekir.
2. Kollarınızı göğüs seviyesine kadar getirin ve ellerinizi avuçiçi dua pozisyonuna getirin.
3. Aşağı doğru çömel ve yukarı ve aşağı darbe. Düşük tutun - başlama pozisyonuna geri dönmeyin.
4. Bu hareketin hızlı bir şekilde gerçekleştirilmesi gerekiyor, bu nedenle hızı arttırın!

Squat Calf,

1. Yükseltir Aynı titrek çömelme konumundan göğüs seviyesinde bir araya getirin, çömelin.
2. Sağ topuğunu kaldırın, sonra topuk topuklarınızı alçak bükülme konumunuzda kaldıktan sonra kaldırın.
3. Ayağınızın ucuna kadar indiğinizden emin olun.

Üst Gövde Seti:

Üst vücut setindeki her egzersizi bir dakika süreyle gerçekleştirin ve iki kez daha tekrarlayın.

Alternatif İzolasyonlar

1. Diz ve parmaklarını dışa doğru çevirin ve çömelip çömelin.
2. Her iki kolu da avuç içlerine bakacak şekilde dışarıya düz tutun. Çekirdek ve obliklerini kullanarak, sağa uzanarak orta çizgiyi sola kaydırın.
3. Tüm vücudunuzu soldan sağa doğru hareket ettirin.
4. Tek seferlik tempoda 30 saniye, sonra çift seferde 30 saniye gerçekleştirin.

Her Tarafta Titreşimli İzolasyonlar

1. Hala durgunluk pozisyonunda, kollar yukarı doğru ve yanlara doğru düz dururken, bu hareket her iki tarafa ardışık darbeli izolasyonlar yaparak orta ve eğik noktalara uzanıyor.
2. 30 saniyeliğine sağ tarafa püskürtün, sonra 30 saniye boyunca sol tarafa püskürtün.

Sırt ve Cepheye Kol Baskıları

1. Diz ve parmaklarını dışa bakacak ve derin bir çömelme pozisyonu sürdürecektir.
2. Kolların hala düz olmalı; avuç içlerinizi geriye dönük olacak şekilde çevirin. Kollarınızı düz ve omuzlar arasında tutarak, kollarınızı 30 saniye geriye itin.Bu hareketi kollarınızın ve omuzlarınızın önünde hissetmelisiniz.
3. Avuç içlerinizi öne bakacak ve 30 saniye süreyle nabzı atacaklar. Bu hareketi göğüs ve omuzlarında hissetmelisin.

NOTLAR:

• Tüm bu egzersizler sırasında çekirdeğinize sıkıştığınızdan emin olun.
• Squat'larınız sırasında dizlerinizin parmağınızın üzerine gelmediğinden emin olun.
• Sopa pozisyonundayken bir sandalyeye oturmak üzereyken alt sırtınızı tutun.

Daha önce ısınmayı, serinlemeyi ve daha sonra gerinmeyi unutma ve herhangi bir sağlık sorunun olduğunda bu egzersizi yapmadan önce doktorunuza danışın. Bu egzersizlerin gösterimleri için tam vücut heykel antrenman videosunu buradan kontrol edin:

- Reena

Reena Vokoun, sertifikalı bir fitness ve dans eğitmeni olan Passion Fit ve Livestrong blog yazarı Passion Fit, LLC'nin kurucusu, YouTube video uzmanı, dijital reklamcılık uzmanı, Reebok Fitness Pro ve ödüllü ESPN Ulusal Aerobik Şampiyonası yarışmacısı. O iki oğlanın annesidir ve mutlu bir şekilde evlidir.

Passionfit'te web sitesini ziyaret edin. com ve onu Facebook, Twitter, Instagram, Google+ ve YouTube'da izleyin.