İçindekiler:
- Günün Videoları
- Koşarken İleriye Eğik
- Deadliftler Sırasında Kendinizi Destekleyin
- Çekme Öncesinde Sıkıştırın
- Box Jumps Before Breathe
- Sızıntıyı Kısıtlayan İpuçları
- Siz ne düşünüyorsunuz?
Aniden kendinizi hissettiğinizde sızıntı: son kilometreinizde zorla bastırıyorsunuz, yokuş yukarı çiviliyor veya bir kutu atlaması yapıyorsunuz. Evet, pantolonunu kulak misafiri oldun. Birazcık - umarım.
Günün Videoları
Stres idrar kaçırma olayı (egzersiz sırasında öksürme, hapşırma veya cinsel ilişki sırasında yanlışlıkla işemek) utanç verici olabilir ancak kadınlar arasında sık görülür: Kadınların% 25-45'inde bir tür sızıntı sorunu, stres inkontinans en tipik tip olmak. Ortak payda mı? Zayıf veya hasarlı bir pelvis tabanı.
Egzersiz sırasında bir kadının pelvis tabanı - vajina, üretra, mesane ve rektumu destekleyen sling benzeri bir kas - egzersiz yapar. Kısmen, bunun nedeni, pelvik tabanın abs ve poposuyla birlikte çalışması, birçok kişi ses çıkarmaya çalışmaktadır.
"doğum öncesi / doğum öncesi egzersiz uzmanı Jessie Mundell" damarınızı bir kutu olarak düşünün, diyaframın üst kısmı ve pelvis tabanının alt kısımda olduğu "diyor. "Bu bir basınç sistemidir, bu nedenle dengeli bir basınca ihtiyaç duyarsınız ya da zemini koruyamaz ve sızıntı olur. “
Egzersiz sırasında üzülmek, biraz uğraşmaktan başka bir şey değildir. Ne de bir kickass egzersizinin bir göstergesi değil mi? Tedavi edilmediği takdirde, durum pelvik bir sağlık fizyoterapisti olan Sami Cattach tarafından maya ve idrar yolu enfeksiyonlarına veya aşırı durumlarda pelvik organ prolapsusuna neden olabilir.
Fakat egzersize birkaç gıcırdatarak pelvik tabanı koruyabilirsiniz. Vücudunuzun istiflendiğinden ve iyi hizalandığından (doğru formda) olduğundan emin olun, doğru nefes alın ve bu rezil Kegel egzersizlerine hakim olun. İşte bunları en sevdiğiniz egzersiz programlarında nasıl yapacağınız:
Koşarken İleriye Eğik
Çok rahat görünmüyor, ancak koşu sırasında hafifçe öne eğilerek pelvik tabandan baskı geliyor. Çünkü insanlar koştuğunda bilinçsizce göğüslerini yukarı ve aşağı doğru itiyor ve karın ve pelvik tabanlardaki kasların senkronize olmasını engelliyor.
"Eğilme eğilimi hissediyorsa, yokuş yukarı da koşabilirsiniz, doğal olarak bedeninizi bu şekilde konumlandıran bir faaliyet" diyor Mundell. "Yığın kasları da pelvik tabanı ve çekirdek fonksiyonunu destekleyen bir eğimle sert çalışırlar. "
Buna ek olarak, yolları, çimleri ve pist arasındaki araziyi değiştirerek zeminle (ve zavallı pelvis tabanınızdan) vurmaktan kaçının.
Deadliftler Sırasında Kendinizi Destekleyin
Deadirler (alt vücudu güçlendirmek için katil bir hareket) söz konusu olduğunda nefesinizi koordine etmek önemlidir. Egzersizin başlangıcında, Kegel kaslarınızı sıkın ve gerginliği çekme boyunca tutun.Bamboyu kaldırırken nefes alıp dik durun.
"Kaldırırken, pelvik tabana uygulanan basınç uygulanır," diyor Mundell. Pelvik tabanı sıkarken solumak bu baskıya karşı koymaya yardımcı olur.
Çubuğu indirirken Kegel'i bırakın ve solumayın.
Çekme Öncesinde Sıkıştırın
Vücudunuzu kaldırma veya yukarı kaldırma işlemine başlamadan hemen önce bir Kegel egzersizi teneffüs edin ve tek tek sıkıştırın (bunu durdurmak için kullandığınız kasları sıkıştırın) idrar akışı). Mundell, kendinizi çekerken bu gerginliği saklar.
Daha sonra, vücudunuzu hafifletirken, nefes alırken Kegel kaslarınızı (yani pelvis tabanı kasları) serbest bırakın. Kegels işe yarıyor çünkü gerginlik karın içindeki basıncın dengelenmesine yardımcı oluyor
Ve Cattach'a göre, hareketin en zorlu bölümüne nefes nefese vurmak karın ve pelvik taban basıncını düşürüyor. "Belirli bir egzersiz sırasında nefes almak zor ise, muhtemelen sizin için çok yorucudur" diyor.
Box Jumps Before Breathe
Atlamalı egzersizler yağlı kum için etkili olduğu için, Cattach'a göre her iki ayağına indiğiniz hamlemler pelvis tabanı üzerinde önemli bir etki yaratır. Bir kutu atlaması sırasında basıncı azaltmak için, atlamadan önce pelvik tabanını önceden devreye sokmak için teneffüs edin, diyor.
Sızıntıyı Kısıtlayan İpuçları
Mesane uygulamadan önce mümkün olduğunca boşaltın (sabah ilk hareket etmeden önce), bir külot astarı veya koyu renkli bir taban giyin ve en önemlisi: Terlerken nefes al.
"Nefes aldığınızda, diyafram ve pelvis tabanı düzleştirip alçaltıyor; Nefes alıp verdiklerinde, sözleşme yaparlar ve kaldırırlar "diyor Cattach. "Nefesinizi tutarsanız ve ciğerleriniz havayla doluysa, zemin yerçekimine iyi yanıt vermez ve bu kutunun içinde çok fazla baskı olacaksınız. "Sonuç: Eh, biliyorsun.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Bu problemle ilgileniyor musunuz? Hiç kısa bir egzersiz yapman için hiç yarattın mı? Bu ipuçlarını denediyseniz, onlar sizin için nasıl çalışıyordu? Görüşlerinizdeki deneyim ve önerilerinizi bize bildirin.
