"Bütün Bir Pizza Yerleştirin" Egzersiz

Hayır, kötü bir diyet eğitimi alamazsın. Ancak şimdiye kadar bütün bir pizza yemeyi ve bu konuda tamamen haklı hissetmeyi seçtiyseniz, bu egzersiz tam size göre. Bir dağa tırmanmak, yarım maraton koşturmak ya da yüzyıl binmek gerekmez.

Günün Videoları

Ancak, 'un biraz ciddi bir dayanıklılığa ihtiyacı olacak, çünkü bu egzersiz yaklaşık 1 330 kaloriyi (ağırlığınıza bağlı olarak) yanıyor - bir kalorinin ortalama kalorisi Büyük Amerikan zincirlerinden orta acıkılı pizza. Neden üç çeyrek? Pizzanın dörtte birini yine de (iki porsiyon) yiyeceksin, bu yüzden bu egzersiz geri kalanı yakacak.

Devamını oku:

Yağ Kaybına Unutulan Anahtarlar ->

Bu egzersiz, soluk kalp için değil. Kıçını tekmeleyecek! Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

Bu Egzersiz Nasıl Yapılır

Bu egzersizin dört bölümü vardır: Birincisi, bir vücut ağırlığı devresi ısınması, daha sonra Shawn Arent'den giren bir kaldırma oturumu, Doktor, İnsan Performans Laboratuvarının direktörü. Rutgers. Ardından, "Yağ Kaybı için Kuvvet Eğitimi" adlı kitabın yazarı Nick Tumminello'dan Tabata'dan ilham almış bir finişer ve son olarak bir kardiyo oturumu var.

Bu egzersiz, soluk kalpli için değil, "Acımasız," dedi antrenmanın dört testçiden biri. Her katılımcı egzersiz sırasında kalorili bir kol bandı giydi, ancak sonrasında değil. Dolayısıyla aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC) ölçülmedi.

Çalışmalarda, egzersiz yapanlar, güç seansını tamamladıktan sonra 30 dakika boyunca kalori yaktılar. Bu miktarı ölçmeden bile bantlar, test merkezleri kardiyo oturumundan önce ortalama 764 kalori yaktıklarını ve kardiyo oturumunun bitiminden sonra 1, 120'ye kadar yakıldığını belirtti.

Devamını oku:

EPOC için En İyi Egzersizler "Yorucu, hatta zihinsel, uzun ve zor" dedi başka bir testçi. Ve o haklı: Uzun, yorucu bir oturum ve dikkatle yaklaşılması gerekir. Bu egzersizi yapmadan önce bir şeyler yiyin - muhtemelen bütün bir pizza değil - bu yüzden bunu atlatmak için enerjiniz olacak.

Haftada bir defadan fazla yapmaya çalışmayın ve acı veya baş dönmesi hissederseniz durun. Pizza yanarken harika, ama emniyetiniz ve sağlığınız daha harika, bu nedenle vücudunuzu dinleyin.

->

Isınma için, ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınız ve içinden çıkma kararlılığınızdır. Fotoğraf Kredisi: shironosov / iStock / Getty Images

BÖLÜM I: Vücut Ağırlığı Isınıyor

(Tahmini süre: 4 dakika, 30 saniye)

Egzersizin her bölümünde, her biri üç saniye temsilcileri. Isınma için, egzersizler arasında dinlenmeden her egzersizi sekiz kişilik temsilciler için gerçekleştirin.Tüm egzersizleri bitirdikten sonra, 30 saniye dinlenin. Devreyi ve dinlenme süresini iki kez daha tekrarlayın.

1. Vücut ağırlığı squat

2. Arka bacak salıncağı

3. Şınav

4. Örümcek adam

tırmanır 5. Romen ölüm cezası

6. Torpido bükülmesi ile yumruk atma

7. Yanal zıvana

Dinlenme 30 saniye

Tekrar et 3x toplam

Devamını oku:

Egzersizini Arttırmak İçin Dinamik Bir Isınma kullanın ->

Ana etkinlik için hazırlanın! Toparlayabileceğiniz tüm güce ihtiyacınız olacak. Fotoğraf Kredisi: AKodisinghe / iStock / Getty Images

BÖLÜM 2: Ana Asansör

(Tahmini süre: 40-60 dakika)

Eğitmen Shawn Arent maksimum kalorili yanık için bir egzersizi programlayacak olsaydı, Cevap çok kolaydır: "Daha uzun bir program varsa, şüphesiz squat seçerim."

Bu bölüm squatlar ile başlar ve daha sonra bacak egzersizleri izler ve üst vücut çalışmalarının üstü arasında dönüşümlü olur. Her bir egzersiz için, tüm takımları ve temsilcileri iyi bir formla tamamlamanıza izin veren bir ağırlık seçin - iyi bir tahmin, tekli mağdurunuzun maksimum yüzde 75'idir.

Alt vücut egzersizleri için, setler arasında bir dakika dinlenerek düz setler yapın. Supersetler için, A'dan B'ye dinlenmeden git ve daha sonra supersetler arasında 30 saniye dinlen.

Bacak Egzersiz 1: Barbell Ön Darbe

6 set 6 set, setler arasında bir dakika dinlenme

• Üst Set 1: Yatay Yatırma Kablosu Sırası ve Reddetme Baskı
• 8 setli 4 set, 30 Ayaklar arasında bir saniye dinlenme
• Bacak Egzersiz 2: Arka Ayak Yükselmiş Bölme Squat

Bacak başına 6 ila 8 temsilcinin 4 seti, takımlar arasında bir dakika dinlenme

• Superset 2: Dumbbell Tezgah Presi ve Tek Kollu Dumbbell Row
• 8 takımın 4 seti, supersetler arasında 30 saniye dinlenme
• Bacak Egzersiz 3: Barbell veya Dambıl Step-Up

Bacak başına 6 ila 8 temsilcinin 4 seti, takımlar arasında bir dakika dinlenme < Superset 3: Chin-Up (her biri arıza verilir) ve Dumbbell Push Press (ayar başına 6 temsilci)

• Süper setler arasında 4 saniye, 30 saniye dinlenme
• Bacak Alıştırma 4: Dambıl veya Barbell Geri Döndürme > Ayak arasında bir dakika dinlenme,
• Superset 4: Medicine-Ball Slam ve Swiss-Ball Jackknife

8 takımdan 4 set, setler arasındaki minimum dinlenme

• Her şey bittikten sonra, dört beş dakika dinlenin.
• Devamını oku:
• Supersetler, Üç Setler ve Dev Takımlar Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

-> Bu "sonlandırıcı" aptly adında ve sadece sizi bitirmek olabilir. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Andriy Bezuglov

BÖLÜM 3: Tabata'dan esinlenen Son İşlemci

(tahmini süre: 5 dakika)

Güçlü antrenör Nick Tuminnello, kondüsyon ve yağ kaybı egzersiz programlarında bu gibi finişer kullandığını açıkladı.. Demek ki, bu iki eğitim türü arasındaki fark diyet.

Bu vücut ağırlığı son işlemci, uzun bir egzersiz sonrasında harikadır, çünkü ağırlık kaldırma seansından bitmeyecek daha fazla kasın bulunduğu alt vücut hareketlerine dayanıyor.

Bunu yapmak için, her egzersizin mümkün olduğunca çok temsilcisini 20 saniye süreyle gerçekleştirin, 10 saniye dinlendirin ve bir sonraki egzersize geçin.Son işlemcinin bir turunu tamamlamak için tüm egzersizleri üst üste iki defa yapın. Bütün turu bitirdikten sonra, bir dakika dinlenin, sonra tekrar yapın.

1. Vücut ağırlığı çömelmeleri

2. Burpees

3. Dağcılık

4. Hız atlamaları (yerinde, her dizini kalçanın üstüne getirerek)

Bir dakika dinlenme

Tekrarla

Devamını oku:

20 Dakikada Metabolizma Artan, Resmi Tabata Egzersiz

-> Geride bıraktığınız enerjiyi toplayın ve bitiş çizgisini geçmeye hazır olun. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Kurmyshov

BÖLÜM 4: 5 K Koş (daha büyük olasılıkla yürüyün) Ancak, 3,1 mil sığdırabilirsiniz - koş, yürüyün, tarayın - işinizi halledin! Bitiş çizgisini aştığınızda hissettiğiniz his başka bir şey olmayacak. Resmen pizza kazanmışsın!

Devamını oku:

Kanepeden-5ka Eğitim Planı İle Takip Edin

Sizce Neler Oluyor?

Yaptığınız en zorlu egzersiz hangisidir? Tam vücut egzersizlerini tercih eder misiniz, yoksa bir egzersiz türüne mi odaklanıyorsunuz? Bu egzersiz yapabildiğini düşünüyor musun? Deneyin ve bize nasıl gittiğini bildirin!

Devamını oku: Kalorileri Ezerek Kardiyo Kettlebell Egzersiz