Düzgün Kalmak için Bilmeniz Gereken Her Şey Nemlendirici

Susamıyor mu? Yalnız değilsin. Tıp Enstitüsüne göre, Amerikalıların% 75'i kronik dehidrasyona maruz kalıyor. Dehidrasyon sadece atletik performansı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda genel sağlık ve refahı da etkiler çünkü hidrasyonun temellerini anlamak kilittir.

Günün Videosu

Vücudumuzun bu zamanlarda farklı sıcaklıklarda dış etkenlere tepki verdiğinden, egzersiz yaparken yerleşikken nemlenmeye farklı şekilde bakmak önemlidir. Nemlendirme için temel tavsiyeleri öğrenmek ve susamışlığınızı nasıl izleyeceğinizi öğrenmek, susuz kalmayı önlemek ve günlük olarak daha iyi hissetmek için önemlidir.

"Sade su ucuzdur ve kalorisizdir ve vücudu sade su gibi hidratlamaz."

Medifast'ta diyetisyen olan Jennifer Christman, RDN

Nemlendirme Temel Bilgilerini Öğrenin > Eski hidratasyon önerileri günde 8-ons su bardağı su içeriyordu. Ancak bu tavsiyeler eski haberler. "Tıp Enstitüsü (IOM), ortalama bir yetişkin erkek için toplam 3.7 litre (15 fincan) ve ortalama yetişkin bir kadın için 2,7 litre (11 bardak) toplam günlük su alımını önermektedir" diyor Jennifer Christman, RDN, Medifast'ta kurumsal diyetisyen. "Ancak, su ihtiyacı bireyin yaşına, cinsiyetine, coğrafi yerine, aktivite seviyesine ve sıcaklığına bağlı olarak değişecektir. Sıvı alımı için IOM yönergelerinden yararlanmalı ve oradan ayarlamalar yapmalısın. “

Herkes için bir büyü numarası olmadığından çoğu kişi susuzluk düzeyini basitçe susuzluk yoluyla izleyebilir. Bu, uyanma sonrasında hemen başlayan, gün boyunca sürekli içme suyu demektir. Christman, "Vücut su oluşturmaz, bu nedenle vücudun verimli çalışması ve genel sağlık için gün boyunca yenilenmesi gerekir" diye açıklıyor Christman. "Sıvı kayıpları ciltte buharlaşma, solunum, idrar ve tabureden sürekli olarak ortaya çıkar. “

Buna ek olarak, hidratasyon düşünürken suyun gerekli sıvıları almanın tek yolu olmadığını unutmamak önemlidir. Christman, insanlara nem almanın, çay, kahve ve meyve ve sebzeler gibi diğer içeceklerden gelebileceğini hatırlatıyor. Yani, gün boyu yemeğinize bağlı olarak, sulu kalabilmek için yalnızca su içmekten kendinize güvenmeniz gerekmez.

Sedanter Faaliyetler Sırasında Sulanan Kalın

->

Masanızın üzerinde bir su şişesi bulundurmak, gün boyunca su içmenizi hatırlatabilir. Fotoğraf Kredi: twenty20

Sedanter faaliyetler sırasında (mesela masanızda otururken veya açık piknik yapmak gibi) hidrasyon, hidratasyon temellerini kullanmanın en iyi yoludur. Bu gibi durumlarda, güçlü fiziksel aktiviteler yaparken olduğu gibi terleyip sodyum kaybetmeyeceksiniz, bu nedenle sağlıklı seviyelerde kalmak için temellere fazla şey katmanız gerekmez.Dışarıda alışılmadık derecede sıcaksa ve ter ile su ve sodyum kaybediyorsanız istisna olur.

Ortalama bir günde içilecek en iyi şey olduğunda su her zaman doğru seçim olacaktır. "Düz su ucuzdur ve kalorisizdir ve hiçbir şey bedeni sade su gibi hidratlamaz" diyor Christman. "Spor içecekleri, çoğunlukla şeker eklenerek ekstra kalori ekler ve ortalama bir kişinin sulu kalması için bir spor içmesine ihtiyacı yoktur. "

Gün boyunca geçerken, tüketmekte olduğunuz sıvı miktarını (Livestrong.com'un MyWater uygulaması aracılığıyla) izlemek bir seçenektir, ancak çoğu insan susuzluk ve idrara çıkma yoluyla hidrasyon düzeylerini ölçebilir. Unutulmaması gereken iyi bir kural, susadığınızı hissediyorsanız, zaten kurutulmuş olduğunuzdur. Susuzluk içinde ölene kadar beklemeyin, su içmek için beklemeyin, ancak bu kılavuzda aşırı su içmekten korkmanıza, bu sayede hiperhidrasyona ve kanınızın seyreltilmesine neden olmasına izin vermeyin.

Colorado'daki Aurora'daki Colorado Anschutz Sağlık ve Sağlık Merkezi'nde diyetisyen olan RD, Amanda Turner, "Genellikle her iki üç saatte bir banyo kullanıyor olmalısınız" diyor. "Renk her zaman soluk sarı olmalıdır. Daha koyu renkte veya daha az sıklıkta gidiyorsanız, kurutulmanızın iyi bir göstergesi olur. Turner, yerleşik faaliyet sırasında vurguladığı bir diğer önemli şey, susuzluğun açlıkla karıştırılarak insanlara yemek yemelerine neden olmasıdır. Sadece susadığınızda değil, gün boyunca su içiyorsanız, aşırı yeme ya da gereksiz atıştırmayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir.

Egzersiz Sırasında Sulanmaya devam edin

->

Bir su şişesiyle çalıştırmak, suyun kullanışlı olmasını sağlar. Fotoğraf Kredi: twenty20

Egzersiz yapıyorsanız, hidrasyon rutini normal rutinden çok farklı olacaktır. Egzersiz sulanmasına önem verilir, bu nedenle içme suyu düzenli olarak egzersiz boyunca nemlendirme kadar önemlidir.

Dehidrasyonu önlemek için egzersiz öncesi, esnasında ve sonrasında nemlendirin. Egzersiz sırasında susama işaretlerinin her zaman yerleşik faaliyet boyunca olduğu kadar güvenilir olmadığını anlamanız önemlidir. Turner "Susuzluk ipuçları egzersiz sırasında ihtiyacınız olan şeyleri takip edemez" diyor. "Sporcular örneğin terleme oranını alternatif olarak hesaplamalılar. "

Yaz aylarında, ter oranının hesaplanması, vücudunuzun yoğun ısı nedeniyle daha fazla terlettiğinden özellikle faydalıdır. Christman, sıvıdaki vücut ağırlığının yalnızca iki% 'sinin kaybedildiğini, performansınızı tehlikeye atabileceğini açıkladı. Egzersiz öncesi ve sonrası kendinize ait tartmak, ter içinde ne kadar kayıp verdiğinizi bildirir, böylece egzersiz sonrası bu sıvıları düzgün şekilde doldurabilirsiniz. Christman, "Vücut ağırlığındaki yüzde 1-3'lük bir değişim, az miktarda dehidrasyona işaret ediyor" dedi. "% 3 ila 5 arasında değişme önemli dehidrasyona işaret ediyor ve% 5'den fazla değişim ciddi dehidrasyona işaret ediyor."

Buna ek olarak, 60 dakikadan fazla süren yoğun fiziksel aktivitelerde hidrasyon rutininize elektrolit takviyesi eklemek önemlidir. Su, bir saatin altındaki egzersiz programlarına en uygun olmasına rağmen, daha uzun antrenmanlara yakıt vermek için elektrolitler ekleyerek vücudunuzun kaybettiğini tekrar doldurmanıza yardımcı olur. Turner, terlediğinizde uygun kas kasılmaları için gereken sodyum kaybettiğini açıklıyor. Dolayısıyla, ikincil akışkanlarınızda hangi bileşenlerin bulunduğunu izlemek önemlidir. Turner, "Ortak bir yanlış anlamanın, hindistancevizi suyunun egzersiz sırasında iyi bir hidrasyon öğesi olmasıdır" diye belirtiyor. "Genel olarak kötü olmasa da, spor bir içecek olarak, potasyumda ve sodyumda yüksek değildir. Sodyumda yüksek olan bir şey, etkinlik sırasında daha iyi bir seçim olacaktır. "

Christman buna katılıyor ve spor içecekleri, bir saatten uzun süre egzersiz yapanlara, dışarıda ısıda çalışmaya veya seçkin sporcuların glikojen depolarını, elektrolitleri yenilemelerine ve performansı en iyi duruma getirmelerine en uygun ürün olduğunu belirtiyor. Egzersiz ve hidrasyon söz konusu olduğunda American College of Sports Medicine (ACSM) kurallarını öneriyor.

"ACSM'ye göre, egzersiz sırasında hidrasyonu korumak için, egzersizden 10 ila 15 dakika önce en az dört saat önce su ve spor içecekleri 16 ila 20 sıvı ons içilirken, egzersizden önce 8 ila 12 sıvı su içeceksiniz" diyor Christman. "Egzersiz sırasında, 60 dakikadan az bir sürede egzersiz uygularken her 15 ila 20 dakikada bir üç ila sekiz sıvı ons su içirin veya 60 dakikadan uzun süre egzersiz yaparken her 15 ila 20 dakikada bir spor içecekinin üç ila sekiz sıvı onsunu içün. "Egzersiz sonrası vücut ağırlığınızı kontrol edin (yukarıda açıklandığı gibi) ve idrar rengini düzeltin ve egzersizden sonra iki saat içinde kayıplarınızı düzeltin. "Her biri bir kilo vermek için 20 ila 24 sıvı ons su veya spor içeceksin" diyor.

Christman ayrıca, sağlık bakım sağlayıcınızla ideal hidrasyon seviyeleriyle ilgili sorularınızı tartışmayı vurguluyor çünkü sıvı kısıtlamaları garanti eden bazı tıbbi koşullar var.

Siz ne düşünüyorsunuz? Hiç susuz kaldınız mı (hiperhidrasyon yaptınız mı)? Nemlendirme sorunlarınızı düzeltmek için ne yaptınız? Onları önlemek için ne yapıyorsun? Bu standartları ölçtüğünüzü düşünüyor musunuz? Aşağıdaki yorumlar bölümünde bize bildirin!