İçindekiler:
Egzersiz planına başlamak asla geç değildir. Herhangi bir yaşta fayda sağlayacak, sağlığınızı ve yaşam kalitenizi geliştireceksiniz. Direnç eğitimi, kardiyovasküler aktivite, germe, çekirdek ve denge eğitimi gibi çok yönlü bir fitness programını planlarken göz önüne alınması gereken birkaç faktör vardır. Gündelik gösterebilir, ancak düzgün bir şekilde yapılandırıldığında kesinlikle uygun olabilir.
Günün Videosu
Ağırlık Eğitimi
Yaşlandıkça, kas kütlelerini yavaş yavaş kaybedersiniz ve Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneğine göre 50 yaşından sonra bu kayıpla hızlanır. Bu kas kaybını önlemek ve gücünüzü korumak için haftalık rutininize direnç egzersizleri uygulamak zorunludur. Göğüs, sırt, omuz, biseps, triseps, kuadriseps, glute, hamstring ve abs gibi vücudunuzdaki tüm önemli kas gruplarından yararlanan egzersizleri ekleyin. İki ila üç set halinde yaklaşık 10 ila 12 tekrarlamada kaslarınızı yoracak bir ağırlık seçin.
Kardiyovasküler Egzersiz
Kardiyovasküler egzersiz, kan basıncını ve kolestrolü düşürerek kalbinizi sağlıklı tutar, diyabet ve kilo alımını önlemeye yardımcı olur ve dayanıklılık ve dayanıklılık artırarak yaşam kalitesini yükseltir. Egzersizin uygun modları, koşu bandı, sabit döngü, eliptik, merdiven makinesi veya kalp hızınızı artıran, dans, doğa yürüyüşü veya ağır ev işi gibi diğer etkinlikleri içerir. Nefes almayı artıran ve zorlayıcı bir yoğunluk hedefleyin, ancak hala konuşabilir veya kısa bir konuşma yapabilir veya maksimum kalp hızınızın yaklaşık yüzde 65 ila 75'ini oluşturabilirsiniz. Egzersiz yapmaya alışkınsanız, maksimum kalp atış hızının yüzde 75 ila 90 arasında daha kısa sürelerle kendinizi zorlayın.
Çekirdek
Çekirdeğinizi eğitmek, duruşunuzu ve dengesini korumanıza yardımcı olurken orta bölümünüzü sıkı ve tonlamalı tutmaya yardımcı olur. Çapraz abdominis ve iç obliklerin derin karın kaslarını plakalar ve yan plakalar ile hedefleyin. ABC News, yere diz çöktüğünde ve dirseklerinizi topun üzerine koyduğunuz stabilite topu açılmasını öneriyor. Kalçalarınızı ve omuzlarınızı açarken topun ileriye doğru ilerlemesine izin verin. Daha sonra, topu sana doğru geri çekmek için abzınla anlaşma. Pelvis yatkınlığı, abdominal nabız ve Yoga çekirdeğinizi eğitmek için ideal aktivitelerdir.
Esneme
Germe sıklıkla zindeliğin sade bir yönüdür ancak yeterli esneklik, daha geniş bir hareket aralığı, hareket serbestisi ve rahat kaslar sağlar - dengesizlikleri gidermek uzatır, acıyı azaltır, yaralanma riskini azaltır ve duruş geliştirir. Statik germe uygulamasından önce, yürüyüş, bisiklet sürme veya kol çevreleri ve gövde rotasyonları gibi geniş dinamik eklem hareketleri içerebilen kasları ısıtmak için yaklaşık beş dakika hareket edin. Egzersiz Amerikan Konseyi, her büyük kas grubunu gererek ve her gerginliği 15 ila 30 saniye tuttuğunu önermektedir. Nefesinize dalmayın, gerinmeyin ya da tutmayın.
Program
Her büyük kas grubunu ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez eğitin. İki gün boyunca toplam vücut yapın veya üst ve alt gövdeyi birbirine karıştıran üç gün yapın. Ağırlık eğitiminden sonra, kaslarınızı oturup geriniz. Haftada üç gün 30 dakikalık esneklik eğitimi hedefleyin; Ancak, beş dakika bile yarar sağlayacaktır. Ağırlık eğitim günlerinde çekirdeğiniz üzerinde çalışın, denge ve duruş. Haftada en sık orta derecede kardiyovasküler egzersiz yapın. American College of Sports Medicine, haftada en az 150 dakika etkinlik önermektedir. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bunu günde bir ila üç defa 10 ila 15 aralıklarla kırın.
