Egzersizleri için > egzersizleri, daha büyük ve daha iyi bir geri yapma

Birçok adam spor salonuna her geldikçe göğüslerini eğitmenin bir sonucu olarak pec'leri pompaladılar. Ama ne sıklıkta geri zavallı birini görüyorsun?

Günün Videosu

Ben, yuvarlak tuzaklar, geniş lata ve derin omurga ereksiyonlarından söz ediyorum. Çoğu insan, sırtlarını nasıl düzgün bir şekilde eğitmeyi bilmediği veya daha kötüsü, bunu yapmanın önemini tamamen gözardı ettiği için nadirdir.

Sırt üstü çok fazla işe yarayabilir, bu nedenle haftada iki kez doğrudan üst beden günlerinde ve haftalık olarak düşük vücut günlerinde ölü kaldırma varyasyonlarıyla trenle yetiştireceksiniz.

->

Deadliffler, gerçekten dehşet verici tuzaklar kurmaya yardım edebilir. Fotoğraf Yükümlülüğü: kjekol / AdobeStock

Imposing Tuzaklar Nasıl Oluşturulur

Büyük tuzakları almak için en iyi yol, çeşitli Olimpik asansörler yaparak olmaktır; ancak bunlar birçok kişi için çok karmaşık olduğundan, deadliftler ve shrugs.

Deadlift varyasyonları, 3-10 temsilciler için 7-14 günde bir kez yapılabilir. Ağır bir üst düzey takıma kadar çalışın, ancak diğer tatbikatlar için yapacağınızdan daha fazla eğitimden başarısızlığa gidin.

Deadliffler toparlanma kabiliyetinizi zayıflar; bu nedenle onları çok zor eğitemezsiniz veya diğer egzersiz programlarınız zarar görür.

Devamını Oku:

Protein Salladı mı Egzersiz Yaşıyor?

Öpücüler, taşıdıkları gün yaptıklarında veya üst vücut günlerinde hafif ağırlıklarla yapılabilirler. Üç ila dört set 8-15 temsilcinin işi halledeceksiniz.

Aşırı ağır setler ve daha hafif setler arasında karıştırın ve tam bir hareket alanı elde edin ve ağırlıkları en üstte iki veya üç saniye tutun.

->

İleri sıra: orta sırtınız. Fotoğrafın Kredisi: Hero Images / Getty Images

Orta Arka Kalınlığa Nasıl Ulaşılır

Arka orta kalınlık için sıraya girmeniz gerekir. Tek kollu dambıl sıraları, oturmuş kablo sıraları ve göğüs destekli sıralar en iyi seçenekleriniz olacaktır.

İki ila dört set 8-12 temsilciyi yapın ve tamamen sözleşmeli konumda sert sıktığınızdan emin olun. Bir saniyeliğine ağırlığını bir saniye tutamıyorsanız, çok ağırdır - egonuzu kontrol edin ve ağırlığından bir kısmını düşürün.

Geniş Lats Nasıl Alınır

Latsınızı genişletmek için, çeneme yapmanız gerekir. Nötr tutuş (avuç içi birbirine bakar) en sevdiğim seçenektir, çünkü dirsekler ve omuzlar üzerinde en az stresli olur.

Dirseklerinizi aşağıya doğru iterek ve latslarınızı daraltarak her temsilciyi başlatın. Üst kısımda, göğsünüz dışarıda olmalı ve omuzlarınız geri çekilmelidir.İki ila dört set 6-15 temsilciyi yapın.

Devamını Oku:

3 Genel Sıkıntıda Başarısızlık Nasıl Yapılır

Eğer altı kusursuz çene-up seti yapamazsan (çoğu kişi bir kereliğine onlara mükemmel formu gösteremiyor) Pulldowns. Uygun çeneleri yapmaya yetecek kadar gideceksin.

Canavar Üst Sırt / Arka Delikleri Nasıl Şekillendirirsiniz Omuzlarınızı sağlıklı tutmak için yüzü çekenlere veya arkadaki delt fly'lara (yanlamasına virajlara eğilme denir) eklemenizi öneririm. Kaslarınıza kan alıp, istediğin hipertrofi (diğer bir deyişle büyüme) elde etmen için pompa işi. İki ila dört set 12-20 temsilciyi yapın.

Alt Sırtın Güçlendirilmesi

Omurilik dikleştiriciler, vücut altı günlerde sırt uzantıları veya ters hiper uzantılar ile eğitilecektir. Bunlar en az 15 temsilcinin kümeleri için yapılmalı ve 30 veya daha yüksek bir orana kadar gidebilirsiniz.

Rumen deadliftler (RDLs), vücuttaki daha düşük günlerde yapılabilen başka bir büyük alçaltılmış egzersizdir. Bunlara aşırı derecede ağır olma. ortalama olarak 5-10 kişilik kümeler için hamstringlerde iyi bir esneme sağlamaya odaklanın.

Daha Fazla Oku:

Daha Büyük ve Daha İyi Silah Kurmanın En İyi Yolu

Mükemmel tekniği ve yük altında nötr bir omurga tutma yeteneği sayesinde daha uzun süre çalışırsanız, çalışabilirsiniz bunlara 15 temsilcinin setine kadar. Çok az sayıda alıştırma, RDL kadar acı çekmesine neden olduğundan onlara kolaylıkla geçin ve hacmi oldukça düşük tutun. Bir veya iki üst uç seti yeterli olacaktır.

- ->

Bütün bu hamleleri bir araya getirin ve kötü kıç geri getirmeye başlayın. Fotoğraf Kredisi: julenochek / AdobeStock

Birlikte Nasıl Birlikte Verilir

Üst vücut günlerinde, sırt çalışmanız şöyle görünebilir (tabii ki biraz sıkıştırma ile birlikte):

Satırlar: 3 x 8- 12 999 Nötr Tutucu Çene Ups: 3 x 6-15

Halatlı Yüz Çekme: 2 x 12-15

Dambıl Silah: 2 x 12-15

Alt vücut günlerinde, sırt işiniz

Barbell Romanian Deadlifts: 2 x 6-8

Barbell Shrugs: 3 x 8-10

Sırt Uzantıları: 2 x 20

SİZİN NELERE DÜŞÜNÜYORUZ? ?

Sırtınızı hedeflemek için ne tür egzersizler yapıyorsunuz? Bu egzersizlerden herhangi birini denedin mi? Sonuçlarınız nelerdi? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin.