İçindekiler:
Karın yağının aksine, koltuk altı yağları kronik sağlık sorunları için şansınızı arttırmaz. Bu, üstesinden gelinmesi daha hoşgörülü olmadığı anlamına gelmez. Hâlâ hayal kırıklığı hissi ve benlik saygısı azalır.
Günün Videosu
Bir bölgede yağ kaybetmek için belirli bir egzersiz yapamayacağınızdan, koltuk altı bölgelerinde göğüs ve sırt bölgelerinde birden fazla egzersiz içeren bir yaklaşım öneriyoruz. Ayrıca, kalori yakma egzersizleri yapmak ve yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerektiğini dikkate alın.
Adım 1
Besin değeri yüksek ve boş kalorileri düşük gıdaları tüketin. Pasta, kurabiye, şeker barları, burgerler, patates kızartması, süt salmaları ve kaburgalarından vazgeçin. Bunun yerine, yağsız etler, tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, az yağlı süt ürünleri ve tofu gibi besleyici yoğun gıdaları tüketin. Porsiyon boyutlarınızdan da emin olun.
2. Adım
İş çıktısını artırmak için üst ve alt vücudunuzu aynı anda çalışan kardiyo uygulayın. Eliptik eğitim, kürek çekme, yüzme, tırmanma ve kickboks gibi örnekler verilebilir. Kilo vermek veya kilo kaybını korumak için Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre 60 ila 90 dakika fiziksel aktivite gerekebilir. Faaliyetinizi seçin ve ardışık olmayan günlerde haftada üç gün çalışın.
3. Adım
Daldırma çubuklarıyla bir dizi dalış yapın. Ayaklarınızı ayak dayama yerlerine koyun ve çubukları ellerinizle kavrayın. Ayaklarınızı kaldırın, kollarınızı düzeltin ve hafifçe öne doğru eğin.
Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu indirin ve üst kollarınız zemine paralel olduğunda durun. Kolları düz olana kadar kendinizi itin, ancak dirseklerinizi kilitlemeyin. 10-12 tekrarlama için tekrarlayın.
4. Adım
Aynı anda göğüs ve sırtlarınız için kazak yapmak için bir barbek tutun. Bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde yatırın ve çubuğu göğsünüzün üstünde tutun, dirsekler hafif eğiktir ve elleriniz yaklaşık omuz genişliğinde olmalıdır.
Başınızın arkasındaki çubuğu alçaltırken dirseğinizdeki hafif virajı koruyun ve arkaya doğru bir şekilde yere indirin. Çubuğu kaldırın ve 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 5
Sinek yapmak için dumbellleri göğsünüzün üzerinde tutun. Tezgah üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde yalan, avuç içi yüzlerini birbirine bakacak şekilde çevirin ve ağırlıkları bir inç olarak tutun. Dirseklerinizi biraz eğin ve dambılleri yanlarına indirirken eğilip tutun. Üst kollar zemine paralel olduğunda durun, ağırlıkları tekrar itin ve 10 ila 12 tekrarlama için tekrarlayın.
Adım 6
Geniş tutma pulldown'ları yapmak için bir lat açma makinesine düz bir çubuk takın. Bunlar, koltuk altlarının hemen arkasında bulunan latissimus dorsi kaslarının üstünde çalışır. Makinenin koltuğuna oturun, yastıklı desteğinizi uyluklarınıza oturtun ve çıtayı geniş, aşırı bir tutma yeri ile kapın.
Hafifçe geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun ve çubuğu göğsünüze doğru çekin. Yavaşça kaldırın ve 10-12 kez tekrarlayın.
Adım 7
Latslarınızı çalıştırmak için bir kol dambıl çifti dizisi yürütün. Tezgahın solundaki zemine bir dambıl koyun, sağ dizinizle tezgahta diz çökün ve sol ayağınızın arkasına yerleştirin. Sağ elini sıraya koyarak kendinizi destekleyin ve sırtınız zemine paralel olana kadar öne eğin.
Erişim yapın ve sol elinizle dambıl kapın ve kalçanıza çekin. Bunu yaptığınızda kolunuzu yanınıza yakın tutun. Kolunuz uzatılıncaya kadar dambıl aşağı indirin ve tekrar edin. 10 ila 12 temsilciyi yapın ve taraf değiştirin.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Daldırma çubukları
- Barbell
- Tezgah
- Dambıller
- Lat açma makinası
İpuçları
- Egzersizlerinizi üç veya dört set uygulayın ve üç kardiyo olmayan günlerinizde haftanın günleri.
