İçindekiler:
com. En yaygın semptomlar diz çevresinde hassasiyet, koşma veya atlama gibi bazı hareketlerde zorluk ve şişme veya şişkinliktir.
Günün Videosu
Önlemler
Diz üzerindeki suyun ilk tedavisi dinlenmek, bölgeye buz koymak ve yaralı dizin yükselmesini sağlamak, BigKneePain diyor. com. Bununla birlikte, ağrı ve şişme azaldığında, güç ve denge egzersizleri, dizinizin gelecekteki yaralanmaları önlemeye yardımcı olmak için yeterli kas desteğine sahip olmasını sağlayabilir. Bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce, teşhis ve sizin için en uygun tedaviyi tartışmak için daima bir doktora danışmalısınız.
Wall Squat
Amerikan Ortopedik Cerrahlar Akademisi, sırtınızı bir duvara karşı ayakta durmaya ve ayağınızı yeterince uzakta durmaya ve böylece dizlerinizi büktüğünüzde parmaklarınızla paralel durduğunu söylüyor - Onların önünde değil. Dizlerinizin kalça genişliğinden uzak olduğundan emin olun ve bacaklar 90 derecelik bir açının biraz üzerinde olacak şekilde duvarı aşağı doğru kaydırın. Dizleriniz boyunca kalça genişliğinde kalacak şekilde yaklaşık 10 saniye tutun. Geri dönün ve birkaç kez tekrarlayın. Bunu uyluklarınızın önünde en çok hissetmeniz gerekir.
Düz Bacak Asansörleri
BigKneePain. com, sol bacağınızı bükerek yere yatmayı ve dizin tavana doğru ilerlediğini ve sol ayağın yerde düz olduğunu söylüyor. Sağ bacak yerde düz olmalıdır. Karnınızı ve kalça kaslarınızı etkiler ve dizleriniz uyana kadar yavaşça sağ bacağınızı kaldırın. Birkaç saniye basılı tutun, ardından yavaş yavaş yere indirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
Dengeleyici Diz Egzersizleri
BigKneePain'e göre. Bu egzersiz diz stabilitesini artırabilir ve bu da yaralanma riskini azaltır. Bir masanın kenarına veya bir sandalyenin arkasına tutun ve bir ayağını yere indirin. Bir dakika tutun ve bacakları değiştirin, her biri için en az üç kez tekrarlayın. Kalçanın seviyesini koruduğundan ve sırtın egzersiz boyunca düz olduğundan emin olun. BigKneePain. com, artık destek için bir şeye tutunmanız gerekmediği noktaya kadar denge kurmanızı öneriyor, ardından ayaklarınızı kaldırarak zorlukları artırıyor.
