İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1. Tek Bacaklı Merdiven Çıkışı
- 2. Tripod Triceps Dips
- 3. Bacaklı Yükseltmeler,
- 4. Eğimlerde çıkıntılar yapmak onları daha kolay hale getirir, ancak bir yan döşeme ekleme, eğik çizgileri standart bir itme ile önleyecek bir şekilde zorlar.
- Çığlık atacak (iyi bir şekilde, tabii ki) bu çarpışma varyasyonuyla çekirdeğinize ciddi bir egzersiz yapın.
- Egzersiz programınızı biraz kardiyo ile bitirin! NASIL YAPILIR: Merdiveni elinizden geldiğince çabuk fırlatın ve yavaşça yürüyün ya da yürüyün. Merdivenin uzunluğuna (ve bu noktada dayanıklılığınıza) bağlı olarak, iki ila beş kez tekrarlayın.
- Egzersizinizi açık havada aldığınızda en sevdiğiniz veya devam eden egzersizleriniz neler?Daha önce adımlar attığınız en sevdiğiniz vücut ağırlığı egzersizlerinden bazıları nelerdir? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin!
Colorado, Morrison'daki Red Rocks Amfitiyatrosu, yıllar boyunca bazı inanılmaz müzisyenlere ev sahipliği yaptı (The Beatles, Minnettar Öldüren ve Jimmy Hendrix, sadece birkaç isim verin). Fakat yerliler bunun aynı zamanda ciddi ciddi topallama egzersizlerine ev sahipliği yaptığını biliyorlar.
Günün Videosu
Açık hava konser salonu, Red Rocks Fitness Challenge and Rocks Yoga ve aynı zamanda ormanları dayanıklılık ve dayanıklılığını test etmek için orada toplayan açık havada egzersiz meraklıları için favori.
Eğer yaşamak için şanslıysan (veya ziyaret etmek için), amfitiyatro merdivenlerinde yapabileceğiniz bu hızlı ama etkili tam vücut antremanını deneyin ya da eğer bir Red Rocks egzersizi isn ' t kova listenizde, herhangi bir merdiven takımını bulabilir ve bu egzersizi deneyebilirsiniz.
1. Tek Bacaklı Merdiven Çıkışı
Tek bacak gücünüze ve çekirdeğinizin sağlamlığına meydan okuyun. Bu alt vücut egzersizi kalp atış hızınızı arttırdığınızı ve vücudunuzun egzersizin geri kalanında hazırlandığından emin.
NASIL YAPILIR: Merdivenin altından başlayın (adımların daha kısa olduğundan emin olun, böylece tek bacaklı kutu atlamalarına son vermezsiniz). Kollarınızı hızlandırmak için, dengenizi bir bacağınızda tutarak merdivenleri birer birer merdivenle atlayın.
Bir bacağa 10 basamak atlayın, diğer bacağa 10 atlamaya geçin, ardından aşağıya doğru yürüyün. Üç kez tekrarlayın.
Not: Tek bacaklı işi daha önce yapmadıysanız, standart iki ayaklı merdiven şapkasıyla başlayın.
Devamını oku: Uzun, Yalın Dansöz Ayakları için 9 Dakika Egzersiz
2. Tripod Triceps Dips
Standart triceps dipindeki bu varyasyon, alt karın bölgelerinizi ve frontal kalça fleksiyonlarınızı hedefler.
NASIL YAPILACAĞI: Bir adımın veya çıkıntının kenarında, normal üç koltuk altına yatırıldığınız gibi başlangıç pozisyonunu varsayalım; elleriniz kalçalarınızdan ve ayaklarınızdan birkaç adım önde.
Kıçınızı çıkıntıdan indirin ve uyluklarınızı yere paralel tutarak kendinizi elinize alın. Bir bacağınızı toprağa paralel (ya da 45 derece açı ile) düzleştirin ve dirseklerinizi arkaya doğru eğin.
Yağmur ya da abselerinizle birlikte aşağı katmayın, ancak hareketi kollarına izole tutun. Ayak değiştirmeden önce bacağınızı düz 10 temsilciye tutun. Bir dakika dinlenin ve iki kez daha tekrarlayın.
Devamını oku: Sesi Artırmak ve Kollarınızı sıkmak için hızlı bir Egzersiz
3. Bacaklı Yükseltmeler,
'ı Artırır Klasik bir egzersize ait bir diğer varyasyon, öncelikle dörtlülerinizde ve kaslarınızdaki bu hissi hissedeceksiniz.
NASIL YAPILACAĞINIZ: Dengeli olması için bir adım ya da çıkıntı ile karşı karşıya kalın kalça arkalarından tutun. Sağ ayağınızı çıkıntının üzerine kaldırın. Sağ aya kök salın, itin ve sol ayağınızı sağ ayak ile aynı yüksekliğe getirin.
Kalçalarınızı korurken, sol bacağınızı geride bırakın, gerginliklerini de o kadar sıkıştırın. Önce sol ayağınızı kaldırın ve diğer taraftan tekrarlayın. 10 takımın üç seti için değişen taraflara devam edin.
Devamını oku: Daha Az Sürede Daha Büyük Pompa İçin 10 Bileşik Taşınır
4. Eğimlerde çıkıntılar yapmak onları daha kolay hale getirir, ancak bir yan döşeme ekleme, eğik çizgileri standart bir itme ile önleyecek bir şekilde zorlar.
NASIL YAPILIR: Ellerinizi bir tezgah veya çıkıntıya geçirin ve başınızdan başlayarak düz bir çizgi ile vücudunuzla sabit bir tahta tutun. Dirseklerinizi vücudunuzun arkasına doğru bükün ve aşağı itin.
Bir tahtaya geri basın, ancak en üste çıkana kadar sağ elinizi kaldırın ve çekirdeğinizi yan tahtaya döndürün. Tahtaya dönmeden ve diğer taraftan tekrarlamadan önce 15 saniye bekleyin. Her temsilcinin yanlarını değiştiren sekiz temsilciden oluşan üç set yapın.
Devamını oku:
Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İleri Varyasyon ->
Çığlık atacak (iyi bir şekilde, tabii ki) bu çarpışma varyasyonuyla çekirdeğinize ciddi bir egzersiz yapın.
NASIL YAPILIR: Kıçınız kenardan birkaç santim uzakta olacak şekilde bir çıkıntıya veya uzun basamağa oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki yanına yerleştirin ve 45 derece açı ile geriye yaslayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve yerden birkaç inç kadar düz tutun.
Senin karınınızı bağlayın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Göğsünüz uyluklarınızı karşılamak için biraz da kaldırılır. Bacaklarınızı bir kez daha uzatırken biraz geriye yaslanın. 20 setlik üç set yapın.
Devamını oku:
21 Oturup Çeşitlemeler Tamamıyla Nefret Edemeyeceksiniz ->
Egzersiz programınızı biraz kardiyo ile bitirin! NASIL YAPILIR: Merdiveni elinizden geldiğince çabuk fırlatın ve yavaşça yürüyün ya da yürüyün. Merdivenin uzunluğuna (ve bu noktada dayanıklılığınıza) bağlı olarak, iki ila beş kez tekrarlayın.
Devamını oku:
10 Temel Egzersiz, Hayatınızı Uzatmak İçin Taşınır Sizce Neler Düşünüyor?
Egzersizinizi açık havada aldığınızda en sevdiğiniz veya devam eden egzersizleriniz neler?Daha önce adımlar attığınız en sevdiğiniz vücut ağırlığı egzersizlerinden bazıları nelerdir? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin!
Kira Grace tarafından hazırlanmış kıyafetler
Tank üstü: Savaşçı katiller Tuval Üzerinde
Şort: Savaşçı Şort siyah
