Tek Bir Basit Gücüyle Eğitim Değişikliği ile Ciddi Sonuçlar Alın < < Bir Sonraki Gündemdeki Eğitim Eğitiminde Tek Gçlü Eğitim Değişikliği ile

Bir sonraki egzersiz seansınız için lastik bantlarla çalan bir çocukken yıllarınıza geri dönün. Kauçuk bandı mümkün olduğunca uzattığınızda ve kuvvetle ileri doğru itmeyi izlediğinizi hatırlıyor musunuz? Kauçuk bir bant gibi, kaslarımız da eksantrik ve konsantrik hareketler yoluyla uzatılmaya ve kontrakte edildi.

Günün Videosu

Devamını oku: Tüm Zamanların En İyi 20 İpuçları

Merdiven yürüyüşlerinde veya Olimpik bir asansör gibi yüksek yoğunluklu bir egzersize günlük basit bir faaliyette bulunsanız da, vücudunuz tuhaf ve konsantrik hareketlerden geçer. Konsantrik hareketler, "hareketleri başlatan eylemlerdir, eksantrik eylemler faaliyeti yavaşlar. "Bilge bir koç, bir zamanlar şöyle dedi:" Konsinyide inşa ediyoruz; eksantrik olarak hareket ediyoruz. "Dış merkezli gücü, güçlü konsantrik hareketlere karşı eşit (ve bazen de daha güçlü) tepki olarak düşünün.

Devamını oku: Her Halterci Yeni Başlayanın İzlemesi Gereken 9 Basamak

Dolayısıyla, tam hızda yola koşarken, kuadrisepsinizin konsantrik hareketi sizi ileri götürür ve Hamstringinizin eksantrik hareketi aktiviteyi yavaşlatır ve "kısaltılmaya (konsantrik) daralmaya hazırlık için elastik geri tepme enerjisini depolar. "Size en iyi sporcu olabilmeniz için neden egzantrik hareketleri eğitim programınıza dahil etmeniz gerektiğini öğrenmek için okumaya devam edin!

->

Yerçekimine karşı zamanınıza odaklanmak kaslarınızı farklı çalışması için eğitir. Fotoğraf Kredisi: Minerva Stüdyosu / iStock / Getty Images

Eksantrik Eğitim Nedir?

Eksantrik eğitimin ilk keşiflerinden biri, 1882'de Dr. Adolf Fick'in "gerilme altındaki kasılma kasının kısalma kasına göre daha büyük bir kuvvet oluşturabileceğini" keşfedildiğinde ortaya çıktı. "Tanımı gereği" eksantrik bir kas kontraksiyonu, karşı kuvvetin (kaldırılan ağırlık) mevcut kuvvet üretiminden daha fazla olduğu o kas üzerindeki karşı kuvvet üzerine bir kas germe anlamına gelir. "

Devamını oku: Yapı Bilimi

Tüm bu bilimi gündelik İngilizceye tercüme etmek için: Eksantrikler" negatif "olarak da bilinirler; konsantrik hareketten sonra bir hareketin yavaşça düşmesi (hızlı yükselme bir hareketin gücü). Örneğin, hızlı bir şekilde açılmadan önce yavaşça bir boğazın altına indirilmesi hareketi eksantrik bir harekettir. Bir biseps kıvrılmasını yavaşça aşağıya indirme süreci de eksantrik bir harekettir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, "Geleneksel güç eğitimi eksantrik programları tipik olarak iki saniyeliğine konsantrik fazda bir ağırlık kaldırmayı ve güç kazanımı en üst düzeye çıkarmak için yaklaşık dört ila altı saniye boyunca eksantrik fazda bir ağırlığı düşürmeyi içerir.“

->

Ağırlık kaldırma şeklini değiştirmek daha fazla kas inşa edecek ve daha fazla sonuç verecektir. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Syda Productions

Eksantrik Eğitimin Faydaları Nelerdir?

Egzantrik antrenman, kasların geleneksel konsantrik antrenmana göre daha fazla yüklenmesini sağlar. Antrenör Charles Poliquin'e göre "konsantrik eğitime göre daha fazla gerilim yaratabilirsiniz". "Bu kaslarınız için ne anlama geliyor? Artan uyaran, kaslarınızın daha fazla adapte edilmesini ve eğitiminiz için daha iyi sonuç vermeyi teşvik eder. ACSM'ye göre, eksantrik eğitimin en önemli yararı şunlardır:

• Geliştirilmiş kas koordinasyonu
• Geliştirilmiş denge
• Yoğun konsantrik eylemden daha az kardiyovasküler stres
• Artan kas gücü ve spor performansı
• Tendan kurtarma ilişkili yaralanmalar
• Her bir eklem hareketinin tümünde güç artışı

"LA Sports & Spine direktörü Craig Liebenson, aktivitelerle birlikte en çok yaralanan yaralanmalar molaları uygularken (yani yavaşlama) meydana gelir" diyor. "Bu, bir kas kontraksiyonunun eksantrik fazıdır - bir atlayışa inerken veya yokuş aşağı koşarken olduğu gibi. İniş veya yavaşlama esnasındaki kuvvetler, iterek, koşarken, atlarken veya atarken kullandıklarından 5-8 kat daha fazladır. "Egzantrik egzersiz, kaslarınız için hayati önem taşımaktadır. "Egzantrik eğitimin amacı, cesedi bu güçleri tahrip etmek ve kontrol altına almak için hazırlamaktır" diyor. "Yavaşlama kabiliyeti ivmenin veya gücün sınırlayıcı faktörüdür. "Dolayısıyla, orada kaldırıcılar ve atletler için, daha fazla ağırlık kaldırmak istiyorsanız, eksantrik olarak nasıl eğitileceğini öğrenmelisin.

Devamını oku: 13 Hiç kimsenin size söylemediği halterciliğin faydaları

Eksantrik eğitim sadece bina dayanıklılığı için değil yaralanmanın önlenmesi ve iyileştirilmesi için de kullanılır. American Journal of Sports Medicine'de yayınlanan 2011 tarihli bir araştırmaya göre, egzantrik olarak egzersiz yapan futbolcular (ısınma gerilmesi, esneklik eğitimi ve Nordic hamstring egzersizi), hamstring yaralanma ihtimalini sadece ısınanlara kıyasla yüzde 65 daha düşük bir oranda buluyorlardı -Büyüme ve esneklik eğitimi.

->

Hedeflerinize ve fitness seviyenize uyacak eksantrik eğitime göre ayarlayın. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / nd3000

Kimin eksantrik eğitimden yararlanabilir?

Egzantrik eğitimin en iyi yanı, özel hedeflerinize uyarlanabilmesi ve tüm fitness seviyeleri için değiştirilebilmesidir. Saf kuvveti arıyorsanız, önerilen oran (iki saniye konsantrik, dört ila altı eksantrik) arasında çalışın. Spora özel egzersizler arıyorsanız, eksantrik egzersizlerini daha yüksek bir hızda yapabilirsiniz.

Devamını oku: 7 Halatı Halat Koruyan Sırlar

Egzantrik gücün önemi her spor dalında bulunabilir. Egzantrik gücünüz, konsantrik gücünüzün güçlü çıktısını desteklemek için geliştirilmelidir.Örneğin, uzun bir köprüyseniz ve 20 fit atlayabiliyorsanız, iniş sırasında bu atlama kuvvetinin yarattığı şok absorbe olmanız gerekir. Bir figür patencisi için, konsantrik gücün çift dingil gibi kompleks bir sıçramayı tamamlamak için yeterince yüksek olmasını değil, aynı zamanda inişi kontrol etmek için eksantrik kuvvete ihtiyacınız olacaktır. Veya beyzbolda, bir sürahi sağlıklı eklem işlevini korumak için yavaşlayan kasılmalar üretebilmelidir. Çalışmalar, en ağır ağırlıkları kaldıran kişilerin ağırlıklarını daha yavaş düşürebilecek güçte olduklarını gösterdiğinden, elektrikli asansörlerde de eksantrik bir kuvvet gereklidir.

->

Tüm halterciliklerde olduğu gibi, güvenli bir şekilde kaldırmak önemlidir. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / xalanx

Eksantrik Egzersizle Güvenlik Önlemleri

Genellikle azami ağırlığın yüzde 100-175'i kadar kaldırarak kaldırabileceğinizden daha fazla ağırlık düşürebildiğinden, eksantrik hareketler gerçekleştirirken bazı güvenlik önlemleri alınmalıdır. Örneğin, biseps gücü üzerinde çalışacaksanız ve kıvrılmanıza göre daha ağır bir ağırlığı yavaşlatmak isterseniz, bir gözlemciye veya bir askere ihtiyacınız olacaktır. Gözlemci yoksa, ağırlığı destekleyen bir Smith makinesi gibi bir makine kullanabilirsiniz.

Devamını oku: 10 Ortak Egzersiz Sakatlığı ve Nasıl Engellenir? Egzantrik egzersiz yaparken, kasdaki kuvvet geleneksel bir konsantrik direniş egzersize göre daha fazladır. Antrenmanlar arasında beş gün alınmalıdır. Egzantrik eğitim, merkezi sinir sistemine ağır vergi götürebileceğinden, çok fazla eksantrik eğitim içeren bu eğitim, aşırı eğitime neden olabilir.

->

Egzantrik eğitimin avantajlarından yararlanmak için aşağıdaki egzersizi takip edin. Fotoğraf Kredi: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Uygulamaya koyun!

Şimdi eğlence için part-practice zamanı! Rekabetçi haltercilik ve USA Track and Field sertifikalı teknik direktör Jan DeBenedetto, sporcuları eksantrik, izometrik (tutma ve durdurma) ve konsantrik eğitimle üç parçalı bir programa koymayı seviyor. "İdeal bir program, ideal olarak mikro motosiklette, hareketin bu yönlerinin her birine odaklanacaktır" diyor. Her mikro devir bir hafta ila üç hafta sürer. DeBenedetto, eksantrik kısım için çömelere odaklanır. Örnek bir egzersiz olabilir:

Isınma: 1RM'nin yüzde 60 ila 70 arasında üç set üç set. Beş ila altı saniye süreyle düşürün ve mümkün olduğunca çabuk güç verin.

• Egzersiz: yüzde 80'inde üç temsilci üç set. Beş ila altı saniye süreyle düşürün ve hızla açın.
• Bilim adamı ve Olimpiyat pisti ve saha antrenörü Lawrence Athill, bir sporcuyu araçla iterek egzantrik gücünü kazandı! Bir arabaya bastırarak, "Tekerleğin ağırlığının doğrusal hareketi, kızak veya lastiğe göre daha iyi bir sabit kalır, bu da kişinin iki ayaklı hareketinin ivme kazanmasına ve yavaşlamasına neden olur. Ayrıca, kızak ve lastik çekmenin yapmadığı kol kuvvetini de içerir."Daha fazla ilham almaya mı ihtiyacınız var? İşte halterciler için üç ek egzersizler:

1. Atlama Atlamaları

Bunlar daha hızlı eksantrik hareketlerdir. Atlama atlamaları, patlayıcı sporcular için en iyi egzersizlerden biridir. NASIL YAPINIZ: Bir kutuya veya bir tezgah üzerinde durarak başlayın. Bir ayağından çekin ve her iki ayağı yere yığdıkça, kolları yukarı doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca yüksek atlayın.

2. Squats

Squats, saf vücut kuvveti oluşturmanın en iyi yollarından biridir. Bu, bir ön çömelme, arka çömelme veya vücut ağırlığı squat olarak yapılabilir. NASIL YAPINIZ: Yavaşça ve kontrollü olarak, boğazınızın alt kısmına indirin, alt kısımda beş ila altı saniye sürebilir. Bir kere altına düştükten sonra mümkün olduğunca çabuk patlayın. Tüm süreç boyunca glütlerinizin sıkıştığınızı, diz çöktüğünü ve abs sıkı tutmayı unutmayın.

3. Nordic Hamstring Curls

Eşleşme zamanı! NASIL YAPINIZ NASIL: Dizleriniz ve kollarınız göğsünüzün üzerinden geçerek kalçalarınızla birlikte bir ped üzerine dizin. Sırtlarınızı sıkıştırın ve vücudunuzu yere doğru düz bir çizgi ile indirin. Formu kaybetmek ve kilonuzu desteklemek için bedeninizi tokmak kolay olduğu için yere kadar ilerlemeye hiç gerek yok. Vücudunuzu bir tahta gibi sert tutun, absinizi sıkın, kalçalarını sıkın ve 45 derece açıya indirin. Sırtlarınızı sıkın ve tekrar yukarı kaldırın.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Eksantrik olarak eğitiyor musunuz? Bu makaleden önce, şimdiye kadar eksantrik eğitim gördünüz mü? Bunun hakkında biraz daha fazla bilgiye sahip olduğunuza göre, bunu kendiniz deneyeceğinizi düşünüyor musunuz? Egzersiz planınıza yukarıdaki üç egzersizden hangisini dahil edeceksiniz? Egzantrik hareketleri egzersiz programına dahil etmenin başka yolları var mı? Hikayelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!

Devamını oku:

Kas kurmak ve daha fazla kalori yakmak için 10 Workout Kısayolu