Sıfır Sit-Up'larla Six-Pack Abs Elde Etme

Sit-up yapmak istemiyorum. Boğazı sevmem. Ne kadar sıkıcı, değil mi?

Günün Videosu

Hayir bakalım: Biliyorsunuz ki, süpürüp basladiginiz yekpare orta bölümde herhangi bir miktarda oturma ve baslik yapilmaz. Altı paket, temiz bir diyet, düşük vücut yağı ve sert eğitim sonucudur. Eski eğitimlerinizin sonunda iyi bir "son işlemci" olarak gördüğüm eski moda şeyler olsa da, yoksul form genellikle boğazın boynundan başka bir şeyle sonuçlanmaz.

Devamını Okuyun: Egzersiziniz Niçin Çalışmıyor

Bunun yerine çekirdeğinizi dinamik stabilize hareketlerle çalıştırın. Denge ve hareket ettirmek için daha fazla kas grubuna girerek, daha fazla kalori yakabilir ve istikrarlı bir merkez kurabilirsiniz; yaptığınız her şeyde daha güçlü olmak için ihtiyaç duyduğunuz da budur.

Aşağıdaki egzersizlerin tümünde, mümkün olduğunca uzun ve uzunluğunu düşünün. Müşterilerime her zaman vücudunuzu büyümek istediğiniz şekilde eğitmeniz gerektiğini söylerim. Uzun ve zayıf olmak ister misiniz? Her temsilciyle biraz daha gerin.

->

Bacaklarınızı kaldırıp yan yana kıvırarak bu egzersiz dizisini başlatın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Egzersiz 1: Bacak Döndürme

Sırt üstü yatarken kollarınızı iki yana uzatın, bacaklarınızı rahat bir virajla tavana doğru kaldırın. Onları sıkıştıracak şekilde tutun, bunları mümkün olduğunca sağa indirerek iki sayım aşağı indirin, sonra iki sayım için yükseltin.

->

Bacaklarınızı iki sayı sıkıştırarak tutun, sonra iki sayım için yükseltin ve yan yana gidebilirsiniz. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Merkeze döndükten sonra nefes nefese, karnınızın düğmesini alt sırtınıza çekin. Sol tarafa bırakın ve tekrar edin. Döndüğünüzde üst vücudunuzu yere diktiğinizden emin olun. Taraf başına 15 ila 20 temsilciye tekrarlayın.

->

Yan tahtayı 30 ila 60 saniye tutun, ardından üç ila beş set için tekrarlayın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Alıştırma 2: Yan Plank

Planks zorluyor ve yanınızda yapmanız zemiyle sadece iki temas noktası anlamına geliyor ve ileride daha eğlenceli ve eğlenceli oluyor.

Vücudunu düz bir çizgide tutarken elini omzunun hemen altına koy ve kalçalarınızı yerden kaldırırken üst elinizle gökyüzüne ulaşın. Pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun. Üç ila beş kümeye geçin.

Devamını Oku: Müzik Şablona Kırpmaya Nasıl Başlayabilir

->

Üst bacağınızı uzatırken üst kolunuzu uzatarak kenar plakasını kaldırın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Alıştırma 3: Ulaşın

Bu yan plankı büyütme zamanı: Üst bacağınızı uzatırken üst kolunuzu başüstü uzatın.Uzun uzadığınız ve dengelenirken vücudun yanından hafifçe kemer hissedersiniz.

->

Dirseğini karşılamak için dizinizi yukarı kaldırın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Bir kere elinize aldığınızda, dirsekleri derin nefesle çekerken dizinizi çekin. Tepegöz boyunca tüm yol boyunca uzatın ve taraf başına 15 ila 20 temsilciyi tekrarlayın.

->

Yüksek yan tahtandan, gövdenin altındaki her bir üst kol, ardındaki duvar için ulaşıyor. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Egzersiz 4: İğneyi İğneler

Yüksek yan tahta içinde kalın, üst kola tekrar gökyüzüne ulaşın. Kalçaları uygun bir yerde tutarak, kolunuzu vücudunuzun içinden geçip altından geçerek, merkezinizi teneffüs edip sözleşmenizde arkasındaki duvara doğru uzatın. Arka tarafa doğru uzatın ve taraf başına 15 ila 20 temsilciyi tekrarlayın.

->

Yüksek yan plakadan dirseğe indirin. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Egzersiz 5: Düşük Bırak Yan plakayı dirseğe götürün. Yerden çekildikten sonra, elinizi başınızın arkasına koyarak dirseğinizi geniş tutun.

->

Bacaklarken üst dirseğinizi alttaki elinize kadar uzatın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Başparmağınızı yukarı doğru döndürerek başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek üst dirseğinizi alttaki elinize kadar bükün ve indirin. Taraf başına 15 ila 20 temsilciye tekrarlayın.

->

Rutin değişiklikler yapmak için orta boy bir egzersiz topu kullanın. Fotoğraf Kredi: Nezaket Jason Wimberly

Egzersiz 6: Pike Varyasyonları

Benim en sevdiğim filmlerden biri! Ortaya konan orta büyüklükte bir egzersiz topu kullanarak, doğrudan omzunun altındaki ellerinizle yüksek bir tahta yeri bulun.

->

Bacaklarınızı düz tutarak kemerinizi içeri çekerken kalçaları kaldırın. Fotoğraf Kredisi: Nezaket Jason Wimberly

Bacaklarınızı düz tutarak kemerinizi içeri çekerken nefesinizi gökyüzüne kaldırın. Sonra pike'nin üst kısmına iki veya üç saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün.

EKSTRA KREDİ:

Ayak üstünde bir defada bir bacak kaldırarak topun dengesini test edin. Gittikçe düz ve alternatif bacaklara uzatın. Her tarafta 15 ila 20 temsilciyi yapın. Okuyucular - Çekirdeğinizi nasıl işe alıyorsunuz? Sırt çantası mı yoksa oturup çiş yapıyor musunuz? En sevdiğiniz ab egzersizleriniz neler? Yukarıda bahsedilen egzersizlerden herhangi birini yapıyor musunuz? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin. Bunun gibi daha fazla içerik ister misiniz? LIVESTRONG için kaydolun. COM haber bülteni.

Jason Wimberly, Los Angeles merkezli ünlü kişisel antrenör, en üst düzey Equinox Eğitmeni ve Revolution Studios için master eğitmen. Jason, fitness endüstrisinde 10 yılı aşkın tecrübesi ile Hollywood'un seçkinlerinin çoğunu ellerinden geleni yapacak şekilde sattı. Jason hakkında daha fazla bilgi edinmek için wimberlean'i ziyaret edin. com ve onunla Facebook, Twitter, Instagram ve YouTube'da iletişime geçin.