Ayakların Yerleştirilmesinin Egzersizinizi Artırma Şekli

Ayaklarınızı ne zaman düsündünüz? Büyük olasılıkla öncelik listenizin en üstünde değiller, ancak ayaklarınız yaptığınız her şeyin temelini oluşturuyor. Her adım attığınızda binlerce değil, yüzlerce pound'a dayanırlar.

Günün Videoları

Ve sizi desteklemek için mükemmel bir iş çıkartırken, hak ettikleri TLC miktarını almazlar. Bununla birlikte, daha ötesi, genellikle yapmadıkları şeylerden suçlanıyorlar.

Size şu ana kadar söylenen oldu mu:

• Yüksek / alçak kemerler var mı?
• Dua mı ediyorsun?
• Parmak uçlarınız mı, yoksa dışarı mı?

Ancak birçok kez, sorun ayaklarınızdan başlamaz. Sorun aslında diz veya kalçalarla olabilir. Bu sorunları ele aldığınızda (zayıf eklemi güçlendirerek) ayaklarınız kendiliğinden hizalamaya başlar, böylece egzersizleriniz için daha sağlam bir temel oluşturursunuz ve gelecekteki alt vücudunuzun yaralanmalarını önlemeye yardımcı olur.

Devamını oku: Stiletto Egzersiz: Yüksek Topuklardan Ağrı Engellemek ve Onları Ele Geçirmek

->

Sana anlatmaya çalışan kemerleriniz neler? Fotoğraf Kredi: Halfpoint / iStock / Getty Images

Neden Düşük / Yüksek Kemerlerim Var?

Herkesin ayakları hafifçe değişen kemer derecelerine sahip olsa da, aşırı kemerli veya düz ayaklar kalçalarıyla ilgili bir problemi gösterebilir (elbette genetik değilse). Alt kemerler kalçalarınızın içeriye doğru döndüğü anlamına gelebilir. Bu, kadınlarda daha sık görülürken, kalçaları daha geniş olma eğilimindeyken kalçaları daha fazla döndürürler.

Kalçalarınızın hangi yönde döndüğünü söylemenin harika bir yolu, dizlerinize bakmaktır. Kalçalarınız döndüğünde, dizleriniz birbirine yaklaşacaktır. Bu, alt bacaklar, ayak bilekleriniz ve ayaklarınızın dönmesine ve kemerinizin düzleşmesine neden olur. Sırtlarınız kalçalarınızı dışarı çevirdiğinden, bu kasları güçlendirmek düz ayaklara yardımcı olacaktır. (Düşen kalçaları, kalçaları köprüleri ve deadliftler.)

Diğer taraftan daha yüksek kemikler, kalçaların dışarı çıkması ile oluşur. Yüksek kemerli insanlar genelde, özellikle de öksürüğe ve kemirgenlerine kadar sıkı bacak kaslarına sahip olma eğilimindedirler. Yüksek kemerler sıkı kemerler olarak da görülebilir çünkü kemeri çeken çok gerginlik vardır.

Yüksek kemerleriniz varsa, bacağınızın adductor kaslarına odaklanın. Adaktörler uyluğun içindedir ve bacağını çekerler. Ayrıca, yüksek kemerli insanlar daha gergin olma eğiliminde oldukları için, meditasyon gibi rahatlatıcı faaliyetlerde bulunmak için daha fazla zaman harcamanıza yardımcı olabilir. Kaslardaki gerginlik stresin bir göstergesidir, bu nedenle rahatlamaya çalışın.

Devamını oku: 12 Ayak ve Ayak Bileğinizi Güçlendirmek İçin Kolay, Her Zaman Taşınır

->

Fotoğraf Kredi: moodboard / moodboard / Getty Images

Neden Pronation / Supinate mi?

Bu iki fantezi anatomik kelime ayak bileği hizalanması ile ilgilidir. Pronasyon, ayak bileği vücudunuzun merkezine doğru ilerlediğinde ortaya çıkar ve ayak bileği dışa doğru döndüğünde supinasyon meydana gelir.

Ya sizin için bir sorun olup olmadığını belirlemek için ayakkabı topuğuna bakın. Topukunuzun iç kısmı daha yıpranmışsa, bir pronatorsunuz. Eğer topuğun dış kısmı aşınmışsa, bir süspansiyoncusunuz demektir.

Bir kez daha, bu sorunlar ayak ya da ayak bileğiniz değil, bacağınızın ve kalçanızın geri kalanından kaynaklanıyor. Eğer pronasyon yaparsanız, bu bacaklarınızın içindeki kasların sıkı olduğu anlamına gelir ve yürürken bacaklarınız içeriye doğru çöker.

Tersine, eğer nuruyorsanız, bacaklarınızın dışındaki kaslar sıkıdır, bacaklarınızın birbirinden uzaklaşmasına neden olur (düşünün: koltuk altında insanlar).

Devamını oku: Underpronation Hakkında Bilinmesi Gereken 5 Şey

->

Ayaklarınıza dikkat edin - sadece koşu sırasında bakmayı unutmayın! Fotoğraf Kredi: Halfpoint / iStock / Getty Images

Neden Ayak parmakların İçeri Gir / Çık Yapılıyor?

Uzun boy uzan ve ayağına bak. Parmak uçlarınızın içeriye veya dışarıya baktığını fark edebilirsiniz. Kemik sorunu gibi, bunun nedeni kalçanın sıkı kaslarıdır. Eğer kalçanı içe doğru döndüren kaslar sıkı ise ayak parmakları da işaret edecektir.

Kalçalarınızı çeviren kaslar sıkılaşırsa ayak parmaklarınız ortaya çıkar. Bu sorunlarınız varsa, parmaklarınızı öne zorlamamanız önemlidir. Önce sıkı kalçalarınızı belirtmezseniz, bu dizdeki torka neden olacaktır.

Devamını oku: Favori Sporlarda Sakatizasyondan Kalan En İyi Esirler

Kolay Ayak Sabitleme Egzersizleri

Artık bu yaygın ayak problemlerine neyin neden olduğunu bildiğinize göre bazı yararlı egzersizler yapmanın zamanı geldi. Düz ayaklar için bir tane egzersiz var, biri düz ve yüksek kemerler için ve diğeri farklı şekilli ayaklar için. Ayaklarınızla en iyi sonucu veren birini bulun.

1. Yassı Ayaklar için Kemer Kaldırma

Bu egzersizi yaparken, kemerinizi yükselttiğinizde ve indirdiğinizde bacağınızın geri kalan kısmının döndüğüne dikkat edin.

NASIL YAPILIR: Ayakkabılarınızı çıkarın ve kalem gibi küçük bir nesne kapın. Kalemin bir ucunu ayağının kemerinin altına koyun. Şimdi parmaklarınızı ve topuklarınızı sıkıca yere tutun, kemerinizi kalemden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ardından kalemin üzerindeki ayağınızı aşağı doğru bastırın. Her ayağında 10 tekrarlayın.

2. Adductor Toe Dokunmatik

Bu egzersiz, dışardaki tüm insanlar için bacaklarınızı vücudunuzun merkezine geri çekmeniz için adaktörlerinizi kullanmanıza yardımcı olur.

NASIL YAPILIR: Dikildiğinde, dizlerinizin arasına bir top veya köpük rulo gibi yumuşak bir nesne koyun. Nesneyi dizlerinizin arasına sıkarken öne eğin ve ayak parmaklarına dokunun. Yavaşça geri gelin ve gidebildiği yere kadar tekrar aşağıya inin. Mümkün olduğunca zor nesneyi sıkıştırarak, 10 temsilcimiz yapın. İç bacaklarınız sonuna kadar yanıyor olmalı.

3. Direniş Bantı Yürüyüşü

Seni terk etmeyi düşünmeyin, pronatörler! Bu egzersiz ile kalçanın dışındaki kasları gerçekten de çalışıyor olmalısın.

NASIL YAPILIR: Ayak bileğinizin etrafına bir direnç bandı yerleştirin. Sırtınızı ve dizlerinizi eğilip atletik bir konuma girin. Ayak parmaklarınızı ileri doğru sürünüz, yana yavaş adım atın. Sağa beş adımla beş sola tamamlayın.

4. Kalça Rotatörleri

Sonraki, hemen hemen her ayak tipi için mükemmel bir egzersizdir. Bu basit egzersiz, gerginliğinizin nerede olursa olsun, kalçalarınızı doğru şekilde nasıl taşıyacağınızı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Diziniz içeri girip çıkarken kemerinizin nasıl yükseldiğini ve düştüğünü görmek için bu egzersizleri yaparken ayağınızı izleyin.

NASIL YAPILIR: Kıçınız sırtınızı ve dizlerinizi bükerek atletik duruşa girin. Dizlerinizin hemen altında ya da hemen üzerinde bir direnç bandı yerleştirin. Sağ dizinizi olabildiğince uzaklaştırın ve vücudunuzun herhangi bir bölümünü hareket ettirmeden mümkün olduğunca uzaklaştırın. Ayağınızı rahat tutun. Taraf değiştirmeden önce bunu 10 kez tekrarlayın.

Ayaklarınız Yalan söyleme

Ayaklarınızın konumu ve kemerlerinizin yüksekliği, kalça mukavemeti ve konumu, bacak dengesizlikleri ve ağırlığınızı dağıtma şeklinize bağlıdır. Ancak düz kemerler gibi sorunlar için ayakları suçlayamazsınız.

Bacak ve kalçalarınızı iyi eğittiğinizden ve uygun ayakkabı giydiğinizden emin olun. Kemerinizi veya ayağınızın bir başka bölümünü kaldırmayın. Ayağınızı, bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı kemer haline getiren nötr ayakkabılar giyin. En önemlisi, neden olmadığı sorunlar için ayaklarınızı suçlamayı bırakın!

Devamını oku: Kötü Dizler İçin En İyi Egzersiz

Sizce ne düşünüyorsunuz?

Ayaklarınıza bakış biçimini değiştirdik mi? Bunlardan herhangi birini daha önce biliyor muydunuz? Egzersiz programınıza ayak egzersizleri eklediniz mi? Ayaklarınıza bakmak için başka ne yapıyorsunuz? Bahsedilen egzersizleri denedin mi? Lütfen düşüncelerinizi, görüşlerinizi, sorularınızı veya endişelerinizi aşağıda paylaşın!

Devamını oku: Ayaklara Koşma Sakatlarını Önlemenin 3 Basit Yolu