Kendi Vücut Ağırlığınızı Nasıl Sağlarım

Tezgah presi, pektoralis major, pektoralis küçük, anterior deltoid, serratus anterior, triceps brachii ve coracobrachialis gibi çeşitli kasları etkiler. Tezgah presi üst vücut mukavemetini geliştirme için temel bir temel egzersizdir. Kendi vücut ağırlığınıza basan tezgah, yalnızca övünme hakları için değil, aynı zamanda göğsünüzde ve kollarında kas ve tanım geliştirmek için çok önemlidir. Tezgah presini, tezgah basın sırasında kullanılan kasları güçlendiren spesifik egzersizleri ve bazı basit eğitim ipuçlarını bir araya getirerek kendi vücut ağırlığınızı basarak tezgaha gidin.

Günün Videosu

Bir Tezgah Yapın

Adım 1

tuşlarına basın. Tezgah üzerinde kalçalarınız ve ayaklarınız yere yatay olacak şekilde yatay bir tezgahta öne yatırın.

Adım 2

Avara, omuz genişliğinden daha geniş bir sap kenarıyla kavrayın.

Adım 3

Kontrollü bir hareketle çubuğu göğsünüze solun ve indirin.

4. Adım

Kollarınızı uzatın ve çabanın sonunda nefesinizi verin.

Diğer Önemli Egzersizler

Adım 1

Anterior deltoid'ler ve üç kafataları yoğun bir şekilde kullanmak için yakın tutma tezgah presini kullanın. Bankta sırtında kalçalar ve ayaklarınızı yere yatırarak yatay bir tezgahta yatın. Barbeyi aşırı bir kavrama ve bileklerinizi 4 ila 15 inç aralıklarla tutun. Nefes alıp çubuğu göğsünüze indirin, dirseklerinizi yan tarafa indirin. Kollarınızı uzatın ve hareketin sonunda nefeslerinizi verin.

Adım 2

Anterior deltoid'lerinizi ve triseps'lerinizi farklı hareket düzlemlerinde çalışmak için bir ön omuz presi uygulayın. Sırt üstü yatarken oturun ve üstü göğsünüzün üzerinde dinlendirerek bir el çarkı ile tutun. Teneffüs edin ve çubuğu dikey olarak uzatın. Hareketin sonunda nefes al.

3. Adım

Üç bacaklarınızı kablo aşağı iterek eğitin. Bir kablo makinesine bakacak şekilde durun ve tutamağı elinizle tutun, dirseklerinizi eğin ve vücudunuzun içine sıkıştırın. Solunum yapın ve kollarınızı aşağı iterek, kollarınızı uzatın. Hareketin sonunda nefes al.

Eğitim İpuçları

1. Adım

Tezgahınızı, kaslarınız tazeyken ilk olarak egzersiz yapın. Diğer egzersizleri ancak tezgahlama işleminden sonra yapın.

2. Adım

Haftada sadece bir kez tezgah pratiğini uygulayın.

3. Adım

Kaslarınızı fazla antrenman yapmaktan kaçının. Fazla eğitim, bir plato veya hatta güç kaybına neden olur ve sonuç olarak yaralanmaya neden olabilir.

4. Adım

Güç artırmak için ağırlıklı olarak yüksek ağırlık ve düşük tekrarlar kullanarak eğitin. Her iki haftada bir, yüksek temsilcilerle biraz daha düşük ağırlık kullanarak karıştırın. Kendi vücut ağırlığınızı tezgahtarlayana kadar, giderek ağırlığınızı arttırın.

Adım 5

Bench-Press. net, bambu tezgah basınından dumbbell tezgah basınına geçerek, tezgah basıncınızı artırmak için vücudunuzun şok edici olduğunu ve tekrar tekrar önerdiğini belirtti.Ayrıca, her zaman belirli bir günde çalışmaya başlamadan ziyade kullandığınız günleri değiştirmeyi deneyin.

İhtiyacınız olan şeyler

• Barbell
• Dambıl seti
• Egzersiz tezgahı

İpuçları

• Egzersiz öncesi daima ısınır.

Uyarılar

• Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.