İçindekiler:
Asansörlerin çabaladığı kanat şekli, arka tarafta fan şeklinde bir kas olan latissimus dorsi iyice geliştiğinde gelir. Latissimus dorsi veya lats, omuz takviyesi ve uzatılmasından sorumludur, bu da üst kollarınızı bedeninize doğru geri çeker ve arkanıza geri getirir. Kanat şekli oluşturmak için, kas büyüklüğünü artıracak şekilde tasarlanan sırt için bir ağırlık eğitim programına katılın. Egzersizler lath'larınızı aşırı yükleyecek ve bu da büyümeyi teşvik edecek ve kas tanımını artıracaktır.
Günün Videoları
Egzersiz Rutin
Her hafta iki haftalık ağırlık antremanı egzersizi yapın. Her egzersiz bitinceye kadar iki-üç gün arası boş verin, böylece iyileşmesi için yeterli zamana sahip olurlar. Örneğin, bir Salı ve Cuma programı uygun olacaktır. Her egzersiz için pullups, lat pull-down ve barbekü kazak dahil olmak üzere üç lat egzersizleri seçin ve sekiz ila 20 tekrarlamanın üç ila beş setini tamamlayın. Kas yapımını kolaylaştırmak için dinlenme sürelerini setler arasında kısa tutun. Ulusal Güç ve İklimlendirme Derneği tarafından yayınlanan bir makalede Helen M. Binkley, her takım arasında 30 ila 90 saniye beklemeyi öneriyor.
Geniş Tutamak Çekmeleri
Egzersiz programınızı geniş tutamaklı çekme ile başlayın. Geniş elle yerleştirme ile pull-up'lar gerçekleştirmek, lapalara önem verir. Harekete geçirin ve baş çubuğunu tutun; elleriniz omzunuzdan ve avucunuzdan birkaç santim genişse, sizden uzaklaşın. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu çubuğa doğru çekin ve daha sonra alçaltırken vücudunuzu kontrol edin.
Lat Pull-Downs
Geniş tutma yeri ile lat pull-downs gerçekleştirin. Bir lat açılır kablo makarası birimine oturun ve elleriniz omuzlarınızdan ve avucunuzdan uzağa doğru bakacak şekilde uzanarak üst çubuğu tutun. Dirseklerinizi gövdenin kenarlarına doğru iterek çubuğu üst göğsünüze doğru çekin. Kollarınızı uzatarak başlangıç konumuna dönmesine izin verince çubuğu kontrol edin.
Barbell Pullovers
Egzersizi pervanelerle bitirin. Kollarınızı uzatılmış ve elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde göğsünüzün üzerine bir bardak tutarak düz bir bankta uzanınız. Dirseklerinizi öncelikle düz tutarak, üst kollarınız zemine paralel olana kadar kemeri kafanızın arkasına indirin ve sonra çubuğu göğsünüzün üzerinden kaldırın.
Ağırlıklar
Egzersizin, sıçanlarınızın boyutunu arttırması için, her egzersizi uygun bir ağırlık ile uygulayın. Lat açılır kapanır ve kertenkele kazak sırasında, sekiz ila 20 reps arasında yorgunluktan sıçanlara neden olan bir ağırlık kullanın. En az sekiz adet çekme işlemi yapamıyorsanız, yardımcı bir pull-up makinesi kullanın.20'den fazla iş yapma gücünüz varsa, yükü arttırmak için ağırlıklı bir plakaya sahip bir kayış bandı takın.
