Anksiyete Saldırınızı 10 Saniye Kalan Etmenin

Klinik olarak teşhis edilen bir kaygı bozukluğu çekip geçirmediğiniz ya da zaman zaman gerçekten çok stresli olmanız olsun, endişelerimizin bizi tuttuğu o anlar hepimiz oldu.

Günün videosu

Şimdi dinle : Simpsons'un Yazarları Bir Maraton Çalıştırıyor ve Şaka için Yaşıyor

Ve anksiyete dalgası halka açıkken - biz bir toplantıda kalmışken - hatta bir asansörde - başkalarının önünde böylesine ezici bir duygu yaşamak tümüyle sinir bozucu olabilir.

Neyse ki sessiz bir şekilde acı çekmeniz veya kendiniz için hızlı bir kaçış çabası içinde olmak zorunda değilsiniz. İşte sakin tutmak ve bu endişeli duyguları en kısa sürede nasıl sileceksiniz.

1. Breathe

Bazen, anksiyete durdurmak, derin bir nefes almak kadar kolaydır. Sertifikalı meditasyon ve dikkatlilik öğretmeni Kathy Vandenburg, nefesimizin stres altındayken sinir sistemini sakinleştirmenin etkili bir yol olduğunu söylüyor. "Nefes almanın farkında olmak ve biraz uzun, yavaş, derin nefes almak, sempatik (kavga / uçuş / donma) tepkiden kaymaya ve parasempatik tepki (dinlenme ve sindirim) aktive etmemize izin veriyor" diyor.

Onaylı hipnoterapist ve meditasyon rehberi Yasemin Smith, dört altı sekiz nefes tekniğini öneriyor - dört saniye boyunca solun, altı saniye basılı tutun, sekiz saniye boyunca teneffüs edin - sığ nefes nefese bir kaygı ile mücadele etmek için Saldırı genellikle getirir.

"Teneffüs ve tutuş vücudunuzu, kan akışını, organlarını ve dokularını taze oksijeni temizleyerek doyurur, enerjikleştirir, hücrelerine" dedi. "Uzun soluklanma mümkün olduğu kadar çok karbon dioksit çıkararak vücuttan toksinler çıkarır. Anksiyete her an nefes alır. Vücudunuzdaki kimyasal reaksiyon, stres hormonlarınızı derhal düşürür ve rahat hissedeceksiniz. “

Kendinize fazladan bir vurgu yapmak, sizinle lavanta yağı taşımak ve yatıştırıcı kokuyu solumak için: Aslında jeneralize anksiyete bozukluğu olanlar için ilaç kadar etkili olduğu gösterilmiştir.

2. Konumunuzu Değiştirin

Profesyonel koç ve hipnoz uzmanı Scott Schmaren'e göre, oturduğunuz ya da ayakta olduğunuzu değiştirerek ruh halinizi değiştirebilirsiniz. "Nörobilim, bedenlerimizin fizyolojisinin duygularımıza etki ettiğini ve ikisi anlaşmazlığa düştüğünde fizyolojinin duygularınızı geçersiz kılacağını ve fizyolojisine uyacak şekilde değiştiğini öğretti" diye açıklıyor. "Böylece, fizyolojinizi kendine güvenen, güçlü ve güçlü birine dönüştürerek duygularınızı ve davranışınızı değiştirirsiniz. "

Anksiyete ile mücadelede etkili bir teknik olarak" güç pozu "olarak adlandırdığı şeylere çarpıcı bir yaklaşım önerdi."Güç duruşunda durun. Örneğin, eller kalçalarda, dirsekli, bacaklar omuz genişliğinde ayrı - Wonder Woman gibi. Ya da sadece bir sandalyeye uzun boylu oturun "diyor. "Müşterilerimden birçoğu endişe duyuyor ve bu basit ve hızlı düzeltme her yerde ve her zaman kullanılabilir. "

Aydınlatılmış Meditasyon adlı kitabın yazarı Joy Rains'e göre başka bir fizyolojik taktik, ayaklarınızın üzerinde yoğunlaşmaktır. "Toprağa bağlandığınız yere odaklayın, sanki yeryüzüne" kök salan "ve vücudunuza güç katıyormuşsunuz" diye öneriyor

->

Tek bir nesneye odaklanarak ayrıntılarını not ederek endişelerinizi dağıtabilirsiniz. Fotoğraf Kredi: jaaske / Adobe Stock

3. Kendinizi Zemin Etme

"Topraklama", odaklarınızı, kafanızın içinde bulunduğu fiziksel alana yönlendirmenizi sağlayan bir tekniktir. Anksiyetenin kavramasını serbest bırakmanın çok yararlı bir yolu olabilir. Profesyonel danışman Danışman Stephanie Adams, "Çevrenizdeki bir yere odaklanarak başlayın; çim, tezgah üstü, mum, ceketinizin kumaşı - ve endişelerinizden bu fiziksel nesneye dikkatinizi çekin" diyen MA, Stephanie Adams'a göre, Gençlerin ve genç yetişkinlerin endişe konularında uzmanlaşmış LPC, "şeklini, kilosunu, maddesini ve şeklini düşünün, pürüzsüz veya kaba olup olmadığını düşünün, nesne için neyin kullanıldığını düşünün. Anksiyete için herhangi bir enerji kalmayacak "dedi. Durum için mantıklıysa, Adams da kaygınızı sükunet etmenize yardımcı olan bir başkasıyla temas kurmayı öneriyor - kişinin bile bilmediği bir durumda." potansiyel olarak ona ilgi duyuyor ve onun hakkında bir takım sorular soruyor "diyor." Anksiyete üzerine değil, cevaplara ve nesneye odaklanın. "

4. Özel Bir Nesne Taşıma

Bulmak yerine Belli bir odada bir nesne, yanınızda taşımak için seçebilirsiniz. Tedavi uzmanı Krista Verrastro, MA, RDT, bir mücevher, anahtarlık veya kaya parçası gibi bir şey seçin, böylece endişe artışını hissederseniz pozitif kendi kendine konuşma yaparken "Ben olacağım" diyerek nesneyi tutabilirsiniz Tamam "veya" Bunu halledebilirim. "

" Ben yaratıcı bir sanat terapistiyim, insanlara sık sık topraklama nesnelerini yapmalarına yardım ediyorum "diye ekliyor Verrastro. "Bazen müvekkiller mücevher yapıyor veya bir kalem süslemeli ve başka zamanlarda onlarla birlikte taşınacak kadar küçük, onlara gücü ve rahatlığı getiren resimlerin ve kelimelerin kredi kartı boyutundaki karton kolajlarını yapıyorlar. “

->

Anksiyete belirtilerinizi "hissetmek" yoluyla, aslında dağılmaya başlayabilirler. Fotoğraf Kredi: Tom Wang / Adobe Stock

5. Feel It

Bazı insanlar için endişelerinden kurtulmanın faydalı bir yolu var. Güçlü sağlık uzmanı ve başarı koçu Heather Strang, "Panik ve kaygıya ne kadar çok direnirsen, geri gelmeye devam eder" diyor."Niye ya? Olanlar, hissettirilmemiş olan duyguların birikmesi, başkalarından, önceki travmalardan vb. Emilen duyguların artmasıdır. "

Kendini banyoya ya da arabanıza gitmeye ve hissettiğiniz şeyleri hissetmeye teşvik etmenizi öneriyor. (Veya bir süre sonra dışarıda oturursanız, D vitamini depresyonu hafifletir ve biraz güneş ışığı havanızın yükselmesine yardımcı olabilir.)

"60 ila 90 saniyeden daha uzun sürmez, bir zamanlar onu hissetmeye başladığımızdan korktuğumuz halde, durmayacak. Korku böyle mantıksız "diyor. "Vücudunuzdan panik ya da kaygı dalgalarının akmasına izin verilmesinin öbür tarafında muazzam bir barış var, çünkü sisteminizde tıkanan şeyler serbest bırakıldı. “

->

Endişeli düşüncelerin nereden geldiğini inceleyin. Fotoğraf Kredi: GaudiLab / iStock / GettyImages

6. Analiz Edin

Rains'in öne sürdüğü bir başka taktik, duygularınızı gayriresmi olarak araştırmaktır. "Endişelerinizi bir ile beş arasında derecelendirin, beşi en yüksek olanı seçin" diyor. "Reyting işlemi zihni kaygı verici bir durumdan analitik bir hale getirmeye yardımcı oluyor. "Durma, Breathe & Think'un kurucularından Jamie Price, sağlık uzmanı Jamie Price, kaygılı düşüncelerinizin nereden geldiğini gerçekten incelemek için bir adım daha ileri giderek öneriyor. Belli bir korku, endişe veya endişe hissettiğinizde kendinize şu iki soru soruyor: "Gerçekten mi bu? "Ve" Şu an iyi miyim? "

" Düşüncelerimizin gerçek olmadığını unutmayın. Hava gibi, geçip her an değişiyorlar, bu yüzden onlara bağlanmak zorunda değilsiniz "diyor. "Ve sık sık endişemiz geçmişle ilgili endişelerle ve gelecekle ilgili endişelerle ilgilidir, bu nedenle günümüzde şu anda olanlara odaklanmak yararlı olabilir. “7

. Count

"Sayma, endişeyi azaltmak için klasik bir taktiktir çünkü zihninizi paniklemenize neden olan herhangi bir şeyden uzaklaşmaya ve belirli bir işe odaklanmaya yardımcı olur. Ayakkabı üzerindeki kayışları, masadaki nesneleri, merdivenleri ve sayıları sayın. "" Sayma, uyarıcı olmayan koyunların uyku için sayılması ve saymanın işlemi beyninizi stres önleyici bir moda sokar "Amigdala'ınıza adrenalin'e ihtiyaç olmadığını bildirir"

"Odadaki nesneleri sayıyoruz kelimenin tam anlamıyla beyinimizin mantıksal tarafında çalışan ve bizi çevremizden daha fazla haberdar ederek bizi şu andaki anı geri getiren bir göreve odaklanarak kaygıyı aklımızdan çıkartabilir "dedi. merkezli Günümüze anksiyete sık sık düşmeye başlayabilir. “8

. İçecek Suyu

Bazen, bir anksiyete atak geçirmek için ihtiyacınız olan tek şey hidrat almaktır."Dehidrasyon, kaygıya ve yorgunluk gibi çeşitli semptomlara katkıda bulunan bir fiziksel faktördür. LCSW, dikkat eksikliği antrenörü ve psikoterapist Allison Abrams'a göre "içki suları çok şekerli ya da kafeinli bir şeyin aksine, endişeleri daha da kötüleştirebilecek bir şey değil - oldukça hızlı bir şekilde çözecektir" diyor. Başbakan, su içmek için gün boyunca bir saldırının önünü de alabileceğini de sözlerine ekledi.

İçme suyunun yararlı olabileceğinin bir başka nedeni nedir? Zihninizi eldeki göreve yeniden odaklıyor: suyun tadını çıkararak, camın serinliğini hissetmek ve içerken hissettiğiniz duyuları fark et. Abrams, "Bu sizi merkezlendiriyor ve sizi olumsuz düşüncelere kapılmak yerine, bugüne getiriyor."

Devamını oku

: 21 Stres Azaltma Teknikleri

Sizce ne düşünüyorsunuz?

Endişe ataklarıyla uğraştınız mı? Kendinizi sakinleştirmek için ne yapıyorsunuz? Yukarıdaki ipuçlarından hangisini uygulamaya koyacaksınız?