Koşu Bandı Üzerinde C25K Nasıl Yapılır

Yeni başlayanlara çalışan bir programa kolaylık sağlamak için Cool Running tarafından tasarlanan Kanal 5K program - içeride veya dışarıda tamamlanabilir. Bazıları için, dışarıda koşmak, emniyet veya hava ile ilgili nedenlerle mümkün değildir. Eğer durum buysa, spor salonuna başlayabilir veya ev koşu bandını yaklaşık 5 km'lik 5 K'lik bir çalışmaya kadar çalışabilirsiniz. Bununla birlikte, kaldırımda koşu ile koşu bandı arasında bazı farklar var ve bazı düzenlemeler yapmanız gerekecek.

Günün Videosu

Programın Başlaması

Adım 1

Program boyunca çalışırken zaman ya da mesafe seçmeyi seçin. Sana kalmış. Anahtar, zamanınızı almak ve rahatlamaktır, böylece kendinizi yakıp çıkmazsınız. Mesafe metodunu kullanmayı planlıyorsanız, her 90 saniyelik süreyi 200 metrelik bir mesafeyle değiştirin.

2. Adım

Bazı germe ve beş dakikalık ısınma yürüyüşüyle ​​başlayın.

3. Adım

Alternatif 60 saniyelik 90 saniyelik yürüyüşlerle 20 dakika boyunca çalışır.

4. Adım

Oturumu beş dakika bekleme süresi ile bitirin.

Adım 5

Bu oturumu ilk haftanız boyunca üç kez tekrarlayın.

Koşu Dışı Yürüyüş

Adım 1

İkinci haftada zaman aralıklarınızı arttırın. Alternatif olarak 90 saniye boyunca yürü ve iki dakika çalıştır. Yine, dokuz haftalık program aracılığıyla haftada üç gün çalıştırmayı taahhüt edeceksiniz.

Adım 2

İlk setiniz için 90 saniye aralıklarla yürümek ve koşuşturmak ve ardından üçüncüye ikinci set için her biri eşit iki dakikalık aralıklarla devam ettirin.

Adım 3

İlk 90 saniyelik kümeyi tekrarlayın ve üç dakika aralıklarla, alternatif koşu ve yürüme ile bitirin.

Yürüyüşten Daha Fazla Koşu

Adım 1

Üç dakika çalıştırın ve ardından 90 saniye boyunca yürütün. Beş dakika çalıştırın ve sonra iki buçuk dakika yürüyün ve ardından bu iki aralığı dört hafta boyunca tekrarlayın.

2. Adım

Beş dakika boyunca yedek çalıştırma ve beşinci hafta boyunca iki takım için üç dakika yürüyüş.

Adım 3

Beş dakikalık bir yürüyüş ile üç dakikalık bir yürüyüş ile başlayın, ancak altı hafta boyunca ikinci set için çalışma sürenizi sekiz dakikaya çıkarın. Üç dakikalık bir yürüyüşün ardından, beş dakikalık bir yürüyüş ve beş dakikalık bir cooldown ile bitirin.

Adım 4

Sekizinci haftada ısıtma ve cooldown yürüyüşleri arasında yaklaşık 28 dakika çalışmaya başlayın.

Adım 5

Dokuzuncu haftada tam 30 dakika çalıştırın.

Dışarıya Yaklaşmak

Adım 1

Kayıplı hava direncini telafi etmek için koşu bandını yüzde 1 eğimle ayarlayın. Çalışmalar, bir koşu bandında koşmanın dizler üzerinde kaldırımda koşmaktan daha kolay olduğunu, ancak daha az enerji kullanabileceğini bulmuştur. Koşucular, koşu bandında dışarıdan yaptıkları kadar yavaş çalışırlar.Buna ek olarak, pürüzlü yüzeylerde rüzgar ya da dengeleme için baskı yapmıyorlar.

Adım 2

Koşu bandına mümkünse oturum boyunca eğimi değiştiren bir rota girin. Bu, daha fazla açık hava hissi verebilir ve daha fazla kas kullanabilir.

Adım 3

Koşu bandı, kronometreyi kesebilmeniz için izin veriyorsa, C25K program aralıklarını programlayın.

İhtiyacınız olan Şeyler

• Koşu Bandı
• Koşu pabuçları
• Saat veya pedometre

İpuçları

• Başlarken hız konusunda endişe etmeyin. Siz ilerledikçe ve programı aştığınızda hızlandıracaksınız.

Uyarılar

• Egzersiz programına başlamadan önce daima doktorunuza danışın.