En İyi Egzersiz Programınız İçin Beyniniz Nasıl Oynanır

Hiç kimse, stresin tam boyutunu askerlerden daha iyi anlıyor. ABD ordusunun Survival Evasion Resistance Escape (SERE) okulunda yapılan araştırmalar, sorgu stresinde en iyi sonucu veren stajyerlerinin, sorgulanmadan sonra en yüksek stres hormonu seviyelerine sahip olduklarını ortaya koydu.

Günün Videosu

Daha yüksek stres hormonu, tampon gibi davranarak askeri stres etkilerinden korur ve stresli koşullara rağmen daha iyi performansı destekler. İlginç bir şekilde, en iyi performansı gösteren askerler, geleneksel muadillerinden çok daha iyi fiziksel olarak performans sergilediği bilinen Özel Operasyonlar üyeleriydi.

Ancak beyninizin stres tepki sistemini kullanmak ve spor salonunda daha iyi sonuçlara çevirmek için Donanma Mühürü olmanız gerekmiyor. Fitness hedeflerinize ulaşıp ulaşmadığınıza karar veren şey, vücudunuzun antrenman sırasında strese ne kadar uyumadığının belirlenmesi. Bu tür adaptasyon aşağıdakileri gerektirir:

- Bir yanıtı provoke etmek için yeterli egzersize bağlı stres. Yeterli işi yapmaz ya da aynı şeyi her an yapmazsanız kazançlarınız kesilir.

- Oluşturmak istediğiniz adaptasyon için gereken doğru uyaranlar türü. Neler yaptığınızı ve nasil uyguladığınız konusunda daha iyi olursunuz. Amacınız bir sprintör gibi gözüküyorsa, yavaş, uzun mesafeler kullanmayın ve hedefinize ulaşmayı bekleyin.

-Vücudunuzun adaptasyona neden olan etkili bir stres tepkisi yaratması için gerekli olan metabolik kaynaklar.

- Otonom sinir sisteminiz (ANS) stres ve adaptasyon yanıtı yeterince kontrol eder.

->

Beyninizin Strese Nasıl Sahip Olduğu

Biraz temel biyoloji ile başlayalım. ANS, sempatik sinir sistemi (SNS), parasempatik sinir sistemi (PNS) ve enterik sistemden (sindirim) oluşur. Basitçe söylemek gerekirse, SNS ve PNS her zaman, vücudu homeostasisde (işlev dengesinde) birbirlerine karşı koymak için çalışırlar.

SNS, savaş ya da uçuş durumlarına karşı tüm vücut tepkileri için kullanılır. SNS şiddetle harekete geçirildiğinde, kalp ve nefeslenme oranları yükselir, sindirim kapanır ve vücudun dövüşmeye veya kaçmaya hazırlanmasına yardımcı olmak için kan ekstremitelerden geniş iskelet kaslarına götürülür. PNS egemen olduğunda, vücut "dinlenme ve özüm" moduna geçer. Sindirim vücudun onarım ve kurtarma sistemleriyle birlikte açıktır.

Hemen hemen tüm stres kaynakları üç ana kategoriye ayrılır:

Zayıf hareket, zayıf postüral kontrol veya uyum, yetersiz hareket (yetersiz hareket), kronik gerilim veya ağrı (fiziksel nedenlerden) ve Egzersiz sonrası doku çöküşü.

1. Tamamlanmamış sindirim, iyi ve kötü bakterilerin dengesizliği, enfeksiyon, gıdalara veya allerjenlere karşı bağışıklık reaksiyonları, kan şekeri veya hormon dengesizlikleri ve mikro besin veya amino asit eksikliklerine yol açan metabolik sıkıntı.
2. Zihinsel veya duygusal sıkıntı, iş veya aile stresinden, kronik endişe, depresyon veya bir dizi başka şeyden kaynaklanabilir.
3. Egzersiz, fiziksel hareket ve yaşam tarzı faktörleri de dahil olmak üzere tüm stresörler stres tepki sistemini harekete geçirir. Vücudunuzun görevinizi yerine getirmenize yardımcı olan ve yine de bu yanıtı kapatıp stresör artık mevcut olmadığında kurtarma moduna geçebilecek kadar güçlü bir stres tepkisi üretmesini istiyorsunuz. Verilen herhangi bir stresöre kuvvetli (ancak uygun) stres tepkisi, daha yüksek performans seviyelerinin oluşmasını sağlar.

->

Fotoğraf Kredisi: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Egzersiz Programınızı Geliştirmek İçin Beyin Gücünüzü Kullanın

Özel İşlemler askerinin bedenine sahip olamazsanız da, vücudunuz hala çok işlev görüyor aynı yol. Sonuçta, siz ikinizsiniz. Egzersizlerinizi ilerleme ve dün yaptığınızdan daha iyi yarın gerçekleştirme perspektifinden, vücudunuzun iki şey yapabilmesi gerekir:

1. Güçlü Bir Stres Tepki Yaratın

Bunu geliştirmenin en iyi yolu, eğitiminizde aşamalı aşırı yükleyicidir. Bu, yeteneğinizin çok ötesine uzanan nispeten yoğun egzersizleri içerir ve enerjinizin en yüksek olduğu günün saatlerinde yapılır.

Profesyonelle çalışın veya egzersiz programınızı aşamalı olarak programlama konusunda kendinizi eğitin. Başarısızlığa gitmek bazen de iyidir, ancak bunu birincil eğitim stratejiniz olarak düşünmeyin. Hedeflerinizi tanımlamanız, zayıf yönlerinizi test etmeniz, aşamalı olarak gelişmeniz ve beceri yetiştirmeniz ve ders tekrar gözden geçirerek yol boyunca düzeltmeniz gerekiyor.

Zahmetle eğlenin, ancak fazla eğitme. Egzersiz programınızı gösterdiğinde ve enerjiyi yoğunlukla eğitmek için bir araya gelemiyorsa, ilk önce temel konularla ilgileneceğinizden emin olun. Zaten yemek yemiyorsanız veya iyi uyuyorsanız, öncelikle orada odaklanın. Yaşam tarzınızla iyi bir iş çıkıyor, ancak istediğiniz sonuçları görmüyorsanız, profesyonel bir eğitici ile çalışmayı düşünebilirsiniz. Fonksiyonel bir beslenme veya ilaç yaklaşımı kullanmaya yardımcı olabilecek birini arayın.

2. Güçlü Bir Hasar Tepkisinden Güçlü Bir Hasar Tepkisine Geçiş

"Açık" kalan bir stres tepkisi ilerlemenizi ve sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Kortizol gibi stres hormonları kataboliktir, bu da vücudu kırdığı anlamına gelir. Stres tepkisini durduran doğal fren PNS'dir.

Bununla birlikte, kronik olarak yüksek stres düzeylerinin, altta yatan tıbbi koşullar tarafından yönlendirilebileceğini belirtmek önemlidir. Zayıf iyileşmeyle ilgili sorun yaşıyorsanız ve aşağıda ayrıntıları verilen egzersizlerden herhangi bir ilerleme görmüyorsanız, doktorunuzla randevu almayı düşünmelisiniz.

Parasempatik Sinir Sisteminizi Uyarmanın 5 Yolu

Aşağıda, bir sonraki egzersizinizden sonra denemeniz gereken beş adet PNS harekete geçirme egzersizi bulunmaktadır.Çok stresli bir durumda egzersiz programınıza girmedikçe, yalnızca egzersiz programınızdan sonra bunu uygulamaya devam etmek isteyeceksiniz. Cooldown'ınızın bir parçası olarak antrenman sonrası 10 dakika içinde onları denemeyi deneyin. Ayrıca, antrenman sonrası iki saate kadar herhangi bir noktada deneyebilirsiniz. Sizin için en iyi olanı gör.

Kendinize nefesinizi çekmek için ve kalp atış hızınızın biraz düşmesi için yeterli zaman tanıyın. Hepsini yapmak zorunda değilsiniz, ancak hangilerini denediğinizi ve hangilerinin yardımcı olacağını takip edin. Bu egzersizlerden hiçbiri tek boyutta uyan bir çözüm olarak tasarlanmamıştır.

1. Evet / Evet ve Hayır / Hayır:

Bu, başınızı sallayarak gözlerinizin önünüzdeki merkezi bir noktaya odaklanmasını içerir evet ve hayır. Bunun nasıl yapılacağı hakkında Z Sağlık'tan daha fazla bilgi bulabilirsiniz. 2. Buz Suyu:

Yüzünüzü soğuk suyla yıkayın. Bu, trigeminal sinirin, çene kaslarınızı ve yüzdeki sansasyonu kontrol eden sinirin uyarılmasına yardımcı olur ve PNS'nin toplam çıktısını kontrol etmeye yardımcı olur. 3. Nefes Egzersizleri:

Nefes alma egzersiz programınızın önemli bir parçasıdır, genel olarak hayatınızdan bahsetmiyorum, bu nedenle egzersizi deneyin. Dört saniye boyunca nefes alın, dört saniye basılı tutun, dört saniye nefes alın, dört saniye daha basılı tutun ve deseni tekrarlayın. Z-Sağlık'ta daha fazla solunum egzersizi bulabilirsiniz. 4. Gargara Suyu:

Bir ila üç set için 10 ila 30 saniye vurun. Suyun ağız arkasında olduğundan ve gargaralarınızın çok fazla hareket yarattığından emin olun. 5. Yatay Göz Hareketleri (Sakkadlar):

Parmaklarınızın işaret ettiği noktalarda kollarınızı tutun (bakmak için iki hedef oluşturmak için). Parmaklarınız omuz genişliğinde olmalıdır. Bir parmağınızı üç saniye süreyle odaklayın ve ardından gözlerinizi karşı parmaklarına atlayın. Üç set için beş ila 10 tekrar için tekrarlayın. Temelleri Yoksayma

Yukarıda bahsedilen gibi yeni ve fantezi ses teknikleri denemek eğlenceli olsa da, kurtarma için en önemli iki şey yaptığınızdan emin olmanız gerekir:

1. Uyku:

Güçlü bir başlangıç ​​yapın veya en azından gece (genellikle yedi ila dokuz saat arasında) yeterli miktarda uyku çekin. 2. Yiyecek:

Egzersiz sonrası atıştırmalıklar iyileşmenizi artırır ve en iyi performansı elde etmenize yardımcı olur. Gıda kalitesine, toplam kaloriye ve makrobesin oranlarına odaklanın. Parasempatik Çıktılarınızı Takip Edin

Kalp atış hızı değişkenliği (HRV) veya kalp atışları arasındaki zaman miktarındaki fark, stres adaptasyon potansiyeliniz en yüksek olduğunda egzersiz programınıza zaman kazandırmanıza yardımcı olan verileri yakalamanın kolay bir yoludur, hem de bu makalede açıklanan alıştırmalardan PNS çıkışı ve sesi için herhangi bir iyileştirme ölçmek. Çoğu akıllı telefonla uyumlu olan, İthalat HRV sistemi gibi bir cihazı kullanabilirsiniz ve sonuçlarınızı yorumlamanıza yardımcı olacaktır.

Vücudunuzun yerleşik stres tepki mekanizması, kendinize karşı değil, onunla çalışmaya başladığınızda çok güçlü bir müttefik olabilir. Önümüzdeki 30 gün boyunca, bu PNS etkinleştirme matkaplarını egzersiz programınıza eklemeye başlayın ve deneyimlediğinizi bize bildirmek için bize bir yorum bırakın!