İçindekiler:
- Günün Videosu
- 1.
- 2. Gücü Tren
- 3. Hardstyle Plank
- 4. Potayı karıştırın
- 5. Stabilite Topu Üzerindeki Glute Köprüsü
- 6. Stabilite Topu Üzerindeki Geri Döndürme Uzantısı
"Eğitim merkez" fitness konusundaki en sıcak konulardan biridir. Maalesef, bunun nasıl yapılacağı konusunda çok sayıda yanlış bilgi var. Örneğin, birkaç grup önermek veya sosyal medyaya meydan okumak, çekirdeğinizi eğitmenin en etkili yolu değildir. Çekirdeğinizi neyin tam olarak oluşturduğunu öğrenmenin zamanı geldi, böylece doğru koşul alabilrisiniz.
Günün Videosu
Çekirdeğiniz, sırt üstü, kalçalar, diyafram ve pelvik taban olmak üzere çeşitli karın kasları grubundan oluşur. Bu kaslar omurgayı dengelemek için birlikte çalışır ve güçlü bir temel oluştururlar. Çekirdeğiniz, kalçanız tarafından üretilen enerjiyi üst bedeninize ve ekstremitenize iletir.
Koşullandırılmış bir göbeğin faydaları: Sağlıklı geri
Geliştirilmiş duruş
Daha iyi hareket kabiliyeti
Atletizmi geliştirin
Yaralanmayı önleme becerisi
klimalı bir çekirdek:
1.
Çekirdeğini düzgün şekilde eğitmeyi öğrenmenin ilk adımı, doğru nefes aldığınızdan ve doğru kasları etkinleştirdiğinizden emin olmaktır. Havayı teneffüs ederek doldurarak "göğüs kafesi ve hava kabarcıklarını" doldurarak "diyafragma solunumu" uygulayın. Nefes attığınızda, göbeğinizi pelvik taban kaslarınızla etkileşime girerek ve absinizi hafifçe sıkarak omurganıza getirin. Çekirdek kasılmayı yalnızca çekirdek egzersizlerinizi gerçekleştirirken değil ağırlıkları da kaldırdığınızda korumanız önemlidir. Bu, kaslarınızı tasarlandıklarına göre güçlendirmenize yardımcı olur.
Devamını Okuyun: 3 Güçlü ve Tonlanmış Bir Alt Gövde Taşırma
2. Gücü Tren
Doğru tekniğe sahip trenle güç kazandığınızda, çekirdek kaslarınızın tümünü birleştirirsiniz. Temel egzersizlere ek olarak toplam vücut gücü programı sağlık avantajlarınızı daha güçlü ve daha sağlıklı bir vücutla artıracaktır.
Tüm çekirdek kaslarınızı içeren bu hareketleri deneyin:
3. Hardstyle Plank
Bu, ünlü fitness öğretmeni / eğitmen Pavel Tsatsouline tarafından öğretilen standart tahta için daha etkili bir varyasyon. Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, ayağınızın bir arada ve geriye doğru düz bir plank pozisyonu olduğunu varsayalım.
Karnınıza bir yumruk bekliyormuş gibi karınlarınızı tutturun. Yanaklar arasında bir bozuk para sanki sanki senin kalçalarını sıkıştırın. Diz üstü çubuklarını yukarı çekerek kuadriseps'ini sıkıştırın. Dirseklerinizi dirseğinizi çekerek ayağınıza doğru sertçe çekin.
Düzgün yapılıyorsa, bu vücutta yüksek bir gerginlik ile sonuçlanacaktır.Egzersiz partneri sizi bu gerginliği devam ettirme becerinizi test etmeye çalışmak için çeşitli yönlerde hareket ettirmeye çalışabilir. Çok uzun süre bekletilebilen geleneksel tahta yerine, bu sürüm yalnızca 10 ila 30 saniye arasında tutulabilir. Altı set 10 saniye ve beş saniye kapalı yapın.
4. Potayı karıştırın
Dirsekleri bir denge topuna ve ellerinizde birlikte duran bir tahta konumu varsayın.
Bu egzersiz yaparken ayağınız kalça genişliğinden biraz daha geniş bir konuma getirilebilir. Sadece omuzlarınızdan hareket ederek kollarınızı saat yönünde dairesel hareketlerle hareket ettirin. Başlangıç konumuna geri dönün, duraklatın ve ardından saatin ters yönünde hareketi tekrarlayın.
Ayakları bir araya getirerek bu egzersizi daha zorlu hale getirin. 30 saniye ila bir dakika süreyle dinlenin, dinlenin ve üç kez tekrarlayın.
Devamını Okuyun : Sıfır Oturaklarla Altı-Paket Abs Alın
5. Stabilite Topu Üzerindeki Glute Köprüsü
Arkada dizleriniz 90 derece eğilmişken topuklarınız bir denge topunun üzerinde uzanır. Ayağınızın bir arada olduğundan ve dizlerinizin değdiğinden emin olun. Kalpklarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın. Üst kısımda bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün. 12 ila 15 defa tekrarlayın.
6. Stabilite Topu Üzerindeki Geri Döndürme Uzantısı
İstikrar topunun üzerine aşağı bakacak ve ellerinizi yerde önünüzde olacak şekilde yerleştirin. Kalçalar dengeleme topunun ortasında olmalıdır. Ayaklarınızı bir arada tutarak, sırtınızla aynı hizaya gelene kadar bacaklarınızı kaldırın. Hiper uzantı ile sırttan daha yükseğe çıkmamaya çalışın. Ayaklarınıza zemine dokunmak için yavaşça bacaklarınızı indirin ve tekrar edin. 12 ila 15 defa tekrarlayın.
Tüm hareketleri görmek için videoyu izleyin:
Okuyucular - Egzersiz programınızın bir parçası olarak hangi ana egzersizleri gerçekleştiriyorsunuz? Yukarıda bahsedilen hareketlerden herhangi birini denedin mi? Egzersiz programınıza temel egzersizlerini ne sıklıkla dahil edersiniz? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin!
Lisa Reed, M. S., CSCS, ABD Fitness Şampiyonu, IFBB Pro, kişisel antrenör, eğitimci ve motivasyon uzmanı. Lisa Reed Fitness, LLC'nin sahibi Washington, D.C'de evde kişisel eğitmenlerden oluşan bir ekibin başında. Lisa ve ekibi, dünya genelindeki müşterilere yönelik çevrimiçi spor ve beslenme programları tasarlıyor. Tenis oyuncusu Monica Seles de dahil olmak üzere yüzlerce elit ve profesyonel atleti eğitmiştir. Amerika Birleşik Devletleri Donanma Akademisi'nde ilk kadın gücü antrenörüydü ve Florida Üniversitesi'nde bir güç antrenörü olarak en iyi atletler yetiştirdi.
Lisa hakkında daha fazla bilgi için LisaReedFitness 'da ziyaret edin. com. Facebook, Twitter, YouTube ve Instagram'da Lisa ile bağlantı kurun.
