İçindekiler:
Altı paket abs, bir onur rozetinin eşdeğerliği gibidir. Yalın bir dalgalanan abdominal bölge, dünyaya şekli sürdürecek kadar çok zaman ve enerji verdiğinizi söyler. Altı paketin popüler kültürün yerini tuttuğu şaşırtıcı değil. Biraz zaman ve enerji ile, aynı zamanda hayallerin altı paketi de oynayabilirsiniz.
Günün Videosu
1. Adım
Sırtınızı zorlamadan absinizi sallamak için asılı bacak asansörlerini kullanın. Bacaklarınızı ve gövdesini düzleştirerek, ancak "posterior pelvis eğimi" olarak adlandırdığımız bir çekme çubuğundan tutun. Bu, üst gövdesine, pelvik bölgenin yerleştirildiği hafif geriye doğru eğim anlamına gelir (Bu eğim, diz asansörleri ve bacak asansörleri için kullanılan bir aygıttır "Roma Sandalyesi" içine yerleştirilmiştir.) Bir çekme çubuğundan asmak, daha zorlayıcıdır ve daha dengeleyici kasların aktivasyonunu içerir.) Asılı kalırken kollarınızı desteklemek için kullanılabilen dirsek sapanlar veya kollar vardır.) Sallanmadan dizlerini göğsünüze doğru çekin. Kısa bir süreliğine durun ve bacaklarınızı yavaş yavaş başlangıç konumuna indirin. Asılı bacak asansörlerini daha zor hale getirmek için, bacaklarınızı düz şekilde uygulayın. Toplam 15 kişilik dört seti tamamlayın, egzersize adapte olunca toplam temsilcilerin sayısını arttırın.
2. Adım
Çekirdek gücü ve karın kontrolü plakalarla oluşturun. Yalan yere yüz çevirin. Kollarınızı göğsünüzün altına koyun ve üst bedeninizi yere indirin. Yerdeki parmaklarınızla kalçalarınızı kaldırın, böylece yalnızca kollarınız ve parmaklarınız ağırlıklarınızı destekliyor. Vücudunu düz ve sert tutun ve bir defada 15 saniye boyunca bu tahta yerini tutun. Dört set yapın. Egzersize adapte olunca sürenizi arttırın. Asılı diz / bacak kaldırmalarına ve tahtalara adapte ederken ablukadaki egzersiz programına kramplar, yan yandan çarpmalar ve diğer zemin egzersizlerini eklemeyi düşünün.
Adım 3
Aralığın antrenmanıyla yağ orta bölgenizden alın. Hareketsiz bir bisiklet kullanarak, kolay bir hızda 10 dakika ısın. Isınışınızı takiben, direnci artırın ve 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar sert pedal çevirin. Bir sonraki sprinte başlamadan önce bir dakika kadar ısınma adımına dönün. Beş aralıklarla tekrarlayın.
4. Adım
Metabolizmanınızı yüksek tutmak için bütün gıdaları ye. Tavuk veya ızgara tavuk, balık veya yağsız et gibi az yağlı proteinleri deneyin. Egzersizlerinizi yulaf ve kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratlarla doldurun. Beyaz şeker unundan ve şekerden uzak durun, kan şekerinizi hızla yükselterek yağ kazanımını ortasında teşvik edin.
Adım 5
Karın egzersizlerini haftada üç kez ve Aralık antrenmanını haftanın beş günü gerçekleştirin. Her gün diyetinize yapışın.
Şu anda 20 lbs'den az iseniz. kilolu, bir ay içinde gelişmiş abdominal tanım görmeye başlayacaksınız.Üç ay sonra, açıkça tanımlanmış bir karın bölgeniz olmalıdır. Eğer aşırı kilolu iseniz, yine de yağ kaybı görürsünüz, ancak net abdominal tanımlamanın görünmesi daha uzun sürebilir.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Çekme çubuğu
- Sabit bisiklet
İpuçları
- Tutarlı olun. Diyetinize ne kadar sıkı sıkıstığınız ve kaçırdığınız az sayıda egzersiz, o kadar hızlı ve daha kalıcı sonuçlarınız olacaktır. Biraz fazla motivasyon için bu planı bir arkadaşınızla deneyin. Daha eğlenceli olacak ve birbirinizi sorumlu tutacaksınız. İlerlemenizi göstermek için fotoğraf çekin.
