İçindekiler:
Dayanıklılık ve dayanıklılık saf kuvvette farklıdır. Dayanıklılık daha uzun egzersiz yapmanıza izin verir. İyi dayanıklılık seviyeleri genellikle daha iyi dolaşım, enerji seviyeleri ve genel sağlık demektir. Bazı insanlar dayanıklılık egzersizi ile başa çıkmak için daha donanımlıdırlar. Direnç ve dayanıklılığınızı artırmak için, akciğer kapasitenizi arttırmanız, kaslarınızı kalbinizin etrafında oluşturmanız ve dayanıklılık faaliyetlerinde kullanılan kaslarınızı güçlendirmeniz gerekir. Kilit, günlük fiziksel aktivitenizdeki kademeli artışlardır. İdeal olarak, Amerikan Kalp Derneğine göre, haftada 150 dakikadan az bir şiddetli egzersize ihtiyacınız yok.
Günün Videosu
1. Adım
Hedef egzersiz kalp atış hızınızı hesaplayın. Arkansas Üniversitesi'ne göre, maksimum kalp atış hızınız yaşınızdan 220 kat daha düşük. Örneğin, 35 yaşında bir çocuk için önerilen maksimum kalp atış hızı 185'dir. Hedef egzersiz sırasında maksimum kalp hızınızın yüzde 50 ila 80'idir. Bir kalp atış hızı monitörü kullanın veya egzersizden hemen sonra atış sayısınızı dakikada sayın.
2. Adım
Bir spor yapın veya keyfini çıkarabileceğiniz bir egzersiz etkinliğine katılın. Örneğin, futbol, tenis gibi baştan başa spor veya yüzme gibi yalnız bir taktik gibi bir takım sporu olabilir. Egzersiz alışkanlığınız yoksa hafif egzersiz faaliyetlerine bağlı kalın. Mukavemetiniz geliştikçe daha yorucu egzersizler yapın.
3. Adım
Her gün en az 30 dakika egzersiz yapın. Yeni başlayanlar iseniz, 30 dakikayı 10 dakikalık parçalara bölün. Her oturumda kalbinizi ve solunum hızınızı arttıran sürekli egzersiz bulunduğundan emin olun. Alışkanlık haline gelmek için egzersizi günlük rutinine yerleştirin.
Basamak 4
Rutini karıştırın. Örneğin, seçtiğiniz üç etkinliğinizi her iki günde bir değiştirin. Aralarındaki günlerde, koşu, yüzme veya spor karşılaşmaları oturumlarını deneyin. Daha geniş bir egzersiz yelpazesi vücudunuzun kaslarından daha fazla çalışır. Her gün yoğun yoğun faaliyetler yapmak zorunda hissetmeyin; Birkaç günde bir tempolu bir yürüyüş iyidir.
Adım 5
Bir günlük egzersiz programından sonra kalp atış hızınızı test edin. Bir oturumdan hemen sonra veya bir süre boyunca ölçün. Herhangi bir iyileştirme not edin.
Adım 6
Kalp hızınız artarsa, oturumlarınızın yoğunluğunu ve süresini artırabilirsiniz. Bu, dayanıklılığınızın ve dayanıklılığınızın arttığının işaretidir. Örneğin, yüksek yoğunluklu bir çalışma için düşük yoğunluklu bir egzersizi değiştirmeyi deneyin. Bu, zamanla dayanıklılığınızı ve dayanma gücünü koruyacaktır.
İpuçları
- Her gün kısa süreli egzersizler yerine, haftanın üç günü boyunca yayılmış daha uzun bir süre boyunca yüksek emek isteyen bir etkinliği tercih edebilirsiniz. Yüksek yoğunluklu egzersizleri programınıza ekleyin. Bu, kalp ve akciğer kapasitesini daha da arttırır.
Uyarılar
- Egzersiz öncesi gerin ve daha sonra yumuşak bir yürüyüşle veya gerinerek kas soyulmasını önleyerek soğutun.
