İçindekiler:
Atlama becerinizi kısa sürede geliştirmeniz gerekiyorsa, kaslarınızı değil, kaslarınızı eğitmeye odaklanmak isteyeceksiniz. Ağır kaldırmaya odaklanmak yerine, patlayıcı güç ve reaktif gç egzersizlerine odaklanan egzersiz programlarına ihtiyacınız olacak. Bu egzersizler hafif ağırlıklar veya ağırlıksız olarak yapılır ve tek yönde güçlü hareketlerle veya yukarı ve aşağı hareketlerle atlama simülasyonunu gerçekleştirir.
Günün video görüntüsü
Adım 1
Mevcut sıçrama yüksekliğini bir duvara karşı yüksek atlayıp duvarı tebeşir veya başka bir işaretle işaretleyerek hesaplayın. Kamerayı yere koyarak, duvar veya ayağınızın üzerinde veya yakınında başka bir referans noktasına sahip olarak kendinizi videoya çekebilirsiniz. Video oynatma sırasında sıçrayışınızı bu şekilde ölçmek için atlamanızın tepesindeki resmi durdurun.
2. Adım
Patlayıcı kuvvet egzersizlerini uygulayın. Patlama gücü, bir yarış sırasında başlangıç bloklarından çıkan bir sprinter gibi bir yönde güçlü bir kas kasılması yapma kabiliyetinizdir.
Patlayıcı mukavemet egzersizleri arasında, bir kutu veya omzunuzda ağırlık bulunan tezgahta oturup düz bir şekilde duran kutuları bastırma yer alır. Bir bacaklı split-squat atlamaları, bir kutunun veya tribün serisinin arkasında durup bir ayak koyuyor. Kendinizi mümkün olduğunca yukarı doğru düzleştirmek için bacağınızı kullanın. Kutu zıplamaları için bir kutunun arkasında durursunuz ve her iki ayağınızı atlayacaksınız. Duraklatılmış sıçramalı squat'lar için azami ağırlığınızın yüzde 15 ila 30'unu kullanın ve üç saniye bekleyerek, aşağı inip, mümkün olduğunca yukarı doğru atlayarak durgun squat gerçekleştirin.
Küme başına altı ila sekiz tekrarlama patlama kuvveti egzersizleri yapın.
3. Aşama
Reaktif kuvvet egzersizleri uygulayın. Reaktif kuvvet, hızlı veya güçlü bir hareket oluşturmak için iki kas veya kas grubunu koordine etme kabiliyetinizdir. Dunk'a basketbol atlamadan önce dizlerinizi aşağı eğinmek reaktif güç örneğidir.
Derinlik sıçramaları için, geçerli dikey atlamanıza eşit bir kutu veya diğer dengeli bir platform üzerinde durun. Atla, sonra yukarıya doğru. Reaktif atlama squatlar, azami ağırlığınızın yüzde 15 ila 30'unu kullanıyor ve ritmik bir şekilde tekrarlanan ayaklı squatlar yapıyor. Bir spor salonunda veya alanda yüksek dizlerle atlayın. Sprint ve dikey sıçramalar da iyi reaktif güç egzersizleri.
Atlama sayısının üç tekrarını ve her sette reaktif ganglden beş ila on tane yapın.
İhtiyacınız Olabilecekler
- Tebeşir veya işaretleyici
- Video kamera (isteğe bağlı)
- Kutu
- Ağırlıklar
İpuçları
- Piyometri öğrenirken daima bir eğitici ile birlikte çalışın.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
