İçindekiler:
Egzersiz ve diyeti birleştirmek göbek yağını kaybetmenin tek yoludur. Göbek yağını kaybetmeye çalışıyorsanız, önce diyetinizi kontrol altında tuttuğunuzdan emin olmanız gerekir - bu milkshake, çift cheeseburger ve patates cipsini geri alamazsınız demektir. Bunun yerine, daha yalın protein, yeşil yapraklı sebzeler ve kalp-sağlıklı tahıllar yemeniz, önümüzdeki 30 gün içinde egzersizle metabolizmanızı arttırmak için gereken enerjiyi verecektir.
Günün Videosu
Yağ Azaltma Egzersizleri
30 günde karın yağını yakmak için metabolizmanızı yenilemek aynı anda birden fazla kas grubu kullanan egzersizleri gerektirecektir. Baston, pull-up, lunges, deadlift, havai omuz presleri, dumbbell tezgah presleri veya kadeh squat gibi tam vücut mukavemeti hareketleri, aynı anda birden fazla kas grubunu kullanır. Ne kadar çok kas kullanırsan, o kadar çok kalori yakarsın. Göbek yağını kaybetmek için sadece 30 gün geçtikçe, ne kadar çok kalori yakarsanız kaybedeceğiniz daha fazla yağ olur.
Devamını Oku: Tam Vücut Kuvvetleri Eğitimi Rutin
Kadeh Şaşkın
Kadeh şuprakları, kalçalarınızı, hamstring'lerinizi, kalp ve damarlarınızı hedef alan güçlü bir egzersiz programıdır.
1. Adım
Bir kadeh tutan gibi, ellerinizi bir ucun altına göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutun.
2. Adım
Kollarınızı birbirinize paralel tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğine kadar uzak tutun ve topuklarınız arasında kilo tutun.
3. Adım
Sırt üstü düz ve göğüs dik tutarak bir sandalyede oturmuş gibi boğucu bir pozisyona inin. Squat'ın altından topuklarını iterek başlama pozisyonuna kadar ayakta durun.
Adım 4
Üç set için 10 turluk boğaz yastığı yapın.
Bent-Over Dumbbell Row
Kürek egzersizleri sırtınızı, kollarınızı ve omuzlarınızı hedefler. Kadep çöpü gibi, birlikte çalışmak için çok sayıda kas grubuna ihtiyaç duyarlar, böylece yanan kaloriyi arttırırlar.
1. Adım
İki orta ağırlıklı dambıl tutun, böylece tüm zamanların vücudunuza bakacak şekilde avuçlarınızı konumlandırın.
2. Adım
Dizlerinizi hafifçe bükün, kıçınızı duvara doğru itin. Bu, belinize büküldüğünüzde göğsünüzü öne çıkaracaktır. Bu pozisyondan düz bir şekilde geriye doğru baktığınızdan emin olun. Kolları zemine dik tutarak dambıller doğrudan önünüzde asılı dursun.
Adım 3
Düz bir duruş korumak için abs ve çekirdeğini sıkıştırın ve dambılleri yanınıza çekin. Dirsekler vücudunuza yakın durmalıdır. Bir kez üst konuma geldiğinizde, sırtınızın kaslarını sıkıştırın ve ağırlığı zemine doğru yavaş yavaş indirin.
Adım 4
10 setlik dumbbell sıradan oluşan üç set gerçekleştirin
Kardiyovasküler Eğitim
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, kilo kontrolü için 150 kişilik orta yoğunluklu aerobik aktivitelere katılmanız gerektiğini önermektedir. haftada birkaç dakika veya 75 dakika şiddetli yoğunluklu aerobik aktiviteler.
Orta şiddet, nefes aldığınızı fark edersiniz ve kalp atış hızı daha hızlıdır, ancak yine de konuşma devam edebilirsiniz. Yürüyüş, çocuklarla oynamak, hafif bahçede çalışmak veya bisikletin yavaş yavaş hızı ılımlı yoğunluk olarak kabul edilir.
Kuvvetli yoğunluk, kalp atış hızının önemli derecede arttığına ve nefesinizin hızlanmasına bağlı olarak konuşmaya devam edemediğiniz anlamına gelir. Koşu, yüzme turları, patinaj atlama veya atlama ipi şiddetli yoğunluk olarak kabul edilir.
Aralık Eğitimi
Koşu bandında kayma sıkıcı geliyorsa, aralıklı eğitim - yüksek yoğunluktan düşük yoğunluğa geçiş - kaloriz harcamalarını arttırır. Aralık oturumları, kararlı durum kardiyoya karşı daha yüksek bir yoğunlukta çalışmanızı gerektirir; bu aralıklarla yapılan oturumların yalnızca 20-30 dakika geçmesi gerekebilir.
Devamını Oku: Kilo Kaybı için Yüksek Yoğunluk Aralığı Eğitim
Yürümek Yürüyorsun
Güç antrenmanını ve kardiyo desteğini birleştiriyorsanız, ancak hâlâ haftanın 1-2 günde bir araya geldiğinizde hiçbir faaliyetiniz yok ancak kalori yanıklığını devam ettirmek için aktif kalmak istiyorsanız yağ yakmaktan ve sağlıklı bir iyileşme sağlamaktan daha iyi bir yol yoktur. The American Heart Association'a göre yürüme, kalp hastalığı, inme ve diyabet riskinizi azaltmak, kan basıncınızı arttırmak, osteoporoz riskinizi azaltmak ve zihinsel refah seviyenizi arttırmak gibi koşma ile aynı faydaları sağlamaktadır. Başparmak kuralı mil başına 100 kalorinin yakıldığı yürüyüş mesafesidir.
Ortalama yürüyüş hızı saatte 4 mil ise, spor salonunda olmadığınız günlerde bile 400 kaloriyi veya daha fazlasını yakarsınız. Günlük toplamınıza daha fazla adım eklemek için, çalıştıklarınızdan veya alışveriş yaptıklarınızdan uzak park etmeyi deneyin, ekstra bir akşam yürüyüşü için köpek alıp yürüyüş toplantılarını planlayın veya asansör yerine merdivenleri tercih edin.
NEAT
Kaloriyi yakmak için daha düzgün bir yol var. Bilim adamı NEAT'i çağırıyor: egzersiz yapmayan aktivite termojenezi. Bunlar, egzersiz için ayrılmış zaman içermeyen her gün yaptığınız etkinliklerdir. Bilgisayarı yazmak, mutfağını temizlemek, garajı boşaltmak, avluda çalışmak, bahçıvanlık yapmak, hatta kıpır kıpır, vücudunuzu hareket ettirdiğiniz ve kalori yaktığınız egzersiz olmayan yollara örnekler. Kısa bir süre içerisinde göbek yağını yakmaya çalışıyorsanız, bu fırsatı kullanarak garaj veya tavan arası temizliği yapın, arka bahçede biraz zaman geçirin veya evinizi derinden temizleyin.
