İçindekiler:
Koşu, önemli kilo kaybı için uygulayabileceğiniz son derece etkili bir egzersiz programıdır. Hedef ağırlığınıza ulaşmak için üç önemli moda odaklanmanız gerekir: sıklık, süre ve yoğunluk. Sağlıklı bir diyet ve kararlılık ile bu üç konsepti birleştirin ve hızlı bir şekilde istenmeyen kilolarınızı eritmeye başlayacaksınız.
Günün Videosu
Frekans
Koşlarınızın frekansı - haftada kaç sıklıkla koşuyorsunuz - kilo verme yolunuzu belirleyecektir. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kilo vermede klinik olarak önemli bir azalma sağlamak için haftada 250 dakikadan fazla aerobik egzersiz yapmanızı önerir. Bu öneri, haftanın bir gününde yayınlanmaya çevirir. Çalıştırmaya yeni başlıyorsanız, yaralanmayı önlemek için bu frekanstan kaçının. Haftada 2-3 gün başlayın ve frekansı her gün bir gün artırın.
Süre
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, saatte 5 mil hızında çalışan bir kişinin 30 dakikada yaklaşık 295 kalori veya bir saatte 590 kaloriyi yakacağını tahmin ediyor. Temel olarak, çalışma süreniz ne kadar uzun olursa, o kadar çok kalori yakarsınız. Acemi bir koşucuysanız, yaralanma ve tükenmişliği önlemek için süreyi arttırırken dikkatli olun. Haftada iki ila üç 30 dakikalık koşularla başlayın ve rahat hissetmek için sürenizi yavaş yavaş artırın. CDC, kilo vermiş çoğu kişinin haftanın birçoğunda 60 ila 90 dakika boyunca bazı fiziksel aktivitelerle uğraştığını belirtiyor. Bunu yalnızca koşarak elde etmek zorunda kalmazsanız da, bu ağırlıklı bir şekilde kilo vermek için ne kadar tutmanız gerektiğinin iyi bir göstergesi.
Yoğunluk
Sürenizin artmasının yanı sıra, koşularınızın yoğunluğuna odaklanmanız gerekecek. Artan yoğunluk önemli ölçüde daha fazla kalori yakacak ve bu nedenle daha fazla kilo vermenizi sağlayacaktır. Aralığı eğitimi - rahat hareketinizle değişen şiddetli etkinliklerin kısa süreli patlaması - koşularınıza yoğunluk katmak için mükemmel bir mekanizmadır. Haftada iki ila üç gün çalışarak 30 dakika rahat ederseniz sprintler veya tepe aralıkları ekleyebilirsiniz. Örneğin, normal hızda çalıştıkça üç dört dakika boyunca bir dakika sprint ekleyin. Yaralanmayı önlemek için frekans ve süre gibi yoğunluk yavaş yavaş ve dikkatle eklenmelidir.
Egzersiz-Beslenme Ortaklığı
Ağır kilo kaybı sadece yoğun oturumlar gerçekleştirmekle değil, egzersizinizi akıllı beslenme ile birleştirerek sağlanıyor. Nihayetinde, kalori açığı yaratmanız gerekir - tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak. Bir kilo yağ 3, 500 kaloraya eşittir. Yüksek kalorili gıdaları diyetinizden çıkarın - kızarmış gıdalar, tatlılar ve sıvı kaloriler - bunları taze sebze ve meyveler, kepekli tahıllar ve çok fazla su ile değiştirin. Eğer diyetinizden günde 500 kaloriyi ortadan kaldırmanın bir yolunu bulursanız, yalnızca beslenmeden bir haftada sağlam bir pound kaybedebilirsiniz.
