İçindekiler:
Bu bir catch 22: dağ bisikleti kilo vermek ve şekil almak için harika bir yoldur, ancak kilolu ve şekilsiz olduğunda yapmak zor. Ancak kendinizi dağ bisikletine kaptırdıysanız, bu çelişkinin üstesinden gelebilirsiniz. Kolay bir bisikletle başlayın ve egzersiz programınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu yavaşça artırın, zira kalorilerin kilo vermesini kontrol edin. Yakında daha hafif ve iyi durumda olacaksın.
Günün Videosu
Adım 1
Dağ bisikletinizde sizin için rahat bir hız ve frekansta bisiklet sürmeye başlayın. Başlarken orta derecede yoğun bir egzersizi hedefleyin. Bu, iyi gelişmiş yollar, araba yolları veya hatta yoruculuk yaşamadığınız rahat bir tempoda yürüyebilen sokaklara yapışması anlamına gelebilir. Haftada en az 100 dakika bisiklet sürmeyi hedefleyin.
2. Adım
Bisiklet sürüşlerinizi kademeli olarak artırın. Spor İlaç Klinik Dergisi'nde yayınlanan araştırmaya göre, egzersiz sürenizi arttırmak, kilo vermek istiyorsanız yoğunluğun arttırılmasından daha önemlidir. Haftada bisikletinizde 150 dakika sürmeyi hedefliyoruz, ancak daha iyi olduğunu unutmayın.
3. Adım
Ek bir meydan okuma arayışında sürüş yoğunluğunu arttırın. Daha zorlu, daha az gelişmiş yollar seçin ve egzersiz programınıza daha fazla tepki ekleyin. Bu, bisikletinizi yavaşlatabilir, ancak egzersizinizin yoğunluğunu artıracaktır. Egzersiz programınız için daha uzun süre devam etmeniz önem taşırken yoğunluğun artırılması da daha çok kalori yakmanıza yardımcı olur.
4. Adım
Nabzınızı alarak kalp atış hızınızı izleyin. Dizin ve parmak parmaklarınızı karşı bilek üzerindeki kan damarlarının üzerine yerleştirin ve 10 saniyede hissettiğiniz atım sayısını sayın. Dakikada atım sayısını artırmak için bu rakamı altı ile çarpın. Alternatif olarak bir kalp atış hızı izleyicisi kullanabilirsiniz. Nabzınız, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila 85'i arasındaki hedef bölgede olmalıdır. Maksimum kalp atış hızınız, yaşınızı 220'den çıkararak tahmin edilebilir. Örneğin, 30 yaşındaki birinin maksimum kalp hızı dakikada 190 darbe ve dakikada 95 ila 162 darbe hedef bölgesi vardır.
Adım 5
Dağ bisikleti yaktığınız kaloriyi takip edin. Genel bir rehber olarak, 190 kiloluk bir kişinin dağ bisikleti sürüşünde yaklaşık 649 kaloriyi yakacağını ve 133 kiloluk bir kişinin yaklaşık 433 kaloriyi yakacağını bilirsiniz. Fakat bunlar sadece kaba tahminler olarak alınmalıdır. Gerçek kalorisi yanıklarınız egzersiz yoğunluğunuza göre değişir. Kaloriyi sayan bir kalp atış hızı monitörü, egzersiz yoğunluğunuza ve kilonuza dayanarak size özel bir tahmini verebilir.
Adım 6
Günlük kalori alımınızı takip edin ve diyet ve egzersiz yoluyla 500'den 1'e indirmeyi hedefleyin.Örneğin, 300 kalorilik dağ bisikleti yakarsanız toplam günlük kaloriyi 500 azaltmak için 200 kaloriye kadar alımı azaltmanız gerekir. Her gün 500 ila 1 kalori arasında bir kalori açığı, sağlıklı bir aralıkta kilo vermeye neden olacaktır Haftada 1-2 kilo.
Uyarılar
- Yeni bir diyet veya egzersiz rejimi başlatmadan önce daima sağlık uzmanınıza danışın. Bisiklet sürerken her zaman bir kask takın. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'ne göre, erkekler her zaman günde en az 1500 kalori ve kadın 1, 200 tüketmelidir.
