İçindekiler:
Karnınızdaki herhangi bir yerde yağınız varsa, derin visseral karın yağının gelişimi için risk altındasınızdır. Bu böbrekleriniz ve karaciğerinizdeki organlara yakınlaşan, potansiyel olarak kalp hastalığı ve diyabet riskinizi artıran yağ miktarıdır. Eğer bu yeterli değilse, iç organ yağları yüzeye daha yakın olan subkutan bir yağ tabaka tarafından kaplanır. Belirli bir şekilde alt karın yağını kaybetmek istediğinizde, tam vücut kilo kaybına odaklanmanız ve tonlamaya yönelik hedef alıştırmalara odaklanmanız ve düşük absenizi sıkmanız gerekir.
Günün Videosu
Yapılması gerekenler
Adım 1
Kötü yeme alışkanlıklarınızı azaltın. Kızarmış gıdaları, işlenmiş etleri, rafine edilmiş pişmiş malları ve tatlıları bırakın. Meyve, sebze, fındık, tohum, yağsız et, balık, kepekli tahıl, fasulye ve az yağlı süt ürünleri yiyin. Açlık tipini önlemek için porsiyon boyutlarınızı kontrol edin ve gün boyunca sağlıklı atıştırmalıkları yiyin, sizi hile yapmaya yönlendirir.
Adım 2
Alt karnınızdaki yağları ve vücudunuzun geri kalan kısmını yakmak için kardiyovasküler eğitime katılın. Koşu, kapalı bisiklet, paten pisti, merdiven tırmanışı, eliptik antreman ve güç yürüyüşü gibi terlemeye neden olan kalp atış hızınızı arttıran ve sizi biraz nefes darlığınız yapan her tür kardiyo mu yapın. Ardarda olmayan günlerde haftanın üç günü 45 ila 60 dakika arasında kardiyo hedefleyin. Yavaş başlayın ve zamanla daha yüksek bir yoğunluğa veya daha uzun bir antremana kadar yolunuzu çalışın.
Adım 3
Metabolik olarak aktif kas kitlesi oluşturmak için ağırlıkları kaldırın. Tüm büyük kas gruplarınızda çalışan egzersizleri yapın: tezgah presleri, omuz presleri, sırt sıraları, triseps uzantıları, biseps kıvırcıkları ve boğaz ağrısı. 10 ila 12 temsilci, üç veya dört set uygulayın ve kardiyonuzun karşıt günlerinde haftada üç gün egzersiz yapın. Çekirdek egzersizler kas inşa etmeye ve daha sağlam bir görünüm yaratmaya yardımcı olabilir
Temel Egzersizler
Adım 1
Flutter tekmeler yapmak için sırt üstü yatar. Her iki bacağı da düzeltin ve yerden 6 inç kaldırın. Bu senin başlangıç noktanız. Sağ bacağınızı bırakın ve sol bacağınızı 2 ila 3 metre daha yukarı kaldırın. Aynı anda sağ bacağınızı kaldırırken sol bacağınızı indirin. 15 ila 20 tekrarlama için sabit ve ileri geri hareket ettirin. Sırt üstünde stres hissederseniz elinizi popo altına koyun.
Adım 2
Düşük abseyi çalıştırmak ve kalori yakmak için bir dizi dağcı tırmanıcısını yürütün. Vücudunu yarış pozisyonunda hizalayın; elleriniz omuz genişliğinde, zeminde ve ayaklar ayakta duran bir duruşla hizalayın. Yerinde koşuşturuyormuş gibi, ayaklarınızı yere hızlıca ileri ve geri kaydırırken kalçalarınızı düşük tutun. Her bacak ile 15 ila 20 temsilciye kadar her bacağı ileri doğru değiştirin.
3. Adım
Diz tutma yerlerini bir denge topuna uygulayın.Ellerinizi omuz genişliğinde yere koyun, altın parmaklarınızı topun üzerine koyun ve kollarınızı düzeltin. Vücudunuzu bir itme konumuna getirmek için kalçalarınızı kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze sokarken topu yüzünüze doğru döndürün. Bir saniye bekleyin, ardından topu top dışarı döndürün; 15-20 kez tekrarlayın.
İpuçları
- Kardiyo oturumlarınızdan sonra üç veya dört ab alıştırmalarınızı ve egzersizi yapın.
Uyarılar
- Bir egzersiz programına ilk kez başlamadan önce ya da bir süre fitness programlarından ayrıldıysanız ya da kronik sağlık sorunlarınız varsa, sağlık uzmanınıza danışın.
