İçindekiler:
Vücudun gevşek bölgelerini sağlamlaştırmanın en sağlıklı ve en verimli yolu beslenme ve egzersizdir. Kilo vermeden ses çıkarmak için doğru gıdaları yemeniz ve bir ağırlık eğitim programına odaklanmanız önemlidir. Protein seviyesi yüksek gıdalar yemek ve haftada üç kez ağırlık kaldırma ağırlık kaybı olmadan daha sıkı bir vücuda götürecektir. Kas daha fazla kilo alır, bu nedenle kas büyümesine odaklanmak vücudunuzu daha sıkı görünmesine ve hissettirmesine değil aynı zamanda mevcut kilonuzu korumanıza yardımcı olur.
Günün Videosu
Adım 1
Diyetinizi değiştirin. Kalori ve doymuş yağ miktarı düşük olan yüksek proteinli yiyecekleri yemeye odaklanmalısınız. Her yemek için bir protein, sebze ve meyve yiyin. Metabolizmanızı yüksek tutmanıza ve kaslarınızın beslenmesine yardımcı olmak için birkaç saatte bir yemeye çalışın.
2. Adım
Ağırlık eğitim rutine başlayın. Yüksek kaliteli bir ağırlık tezgah seti, dambıller ve egzersiz topu kullanın (vücudun çekirdeğini çalıştırmak için). Yaralanmayı önlemek için hafif ağırlıklarla başlayın. Her antreman 30 ila 45 dakika sürmelidir ve her egzersizden üç takım yapmalısınız. İdeal tekrar sayısı, set başına 12 ila 15 arasındadır; Bu sayıda temsilciden fazlasını yapabilmeniz için yeterli ağırlığı kullanın.
3. Adım
Her egzersiz arasında haftanın üç günü dinlenme günü yapın. Bir direnç egzersizi sırasında kasların parçalanmasından sonra iyileşmesi için kasların zamana ihtiyacı vardır. Egzersiz başına iki veya üç kas grubuna odaklanın. Örneğin, Gün 1 göğüs ve sırt kaslarını içerebilir; Gün 2, bacaklara ve karın kaslarına ayrılabilir; 3. gün silah ve omuzlara odaklanabilir.
Adım 4
Her egzersizden hemen sonra bir peynir altı suyu veya soya proteini sallayarak tüketin. İdeal olarak, egzersiz sonrasında yaklaşık 50 gram protein almalısınız. Egzersiz sonrası egzersize ek olarak her sabah bir protein sallayarak tüketin.
Adım 5
En az dört ila altı hafta boyunca bu diyet ve egzersiz programını takip edin ve sonuçlar fark edilir olur. Çok tonlu bir vücuda sahip olursunuz ve vücut ağırlığınız yeni rutini başlattığınız zamanki ile aynı olacaktır.
İhtiyacınız olan Şeyler
- Yüksek proteinli gıdalar
- Ağırlık tezgahı seti
- Dambıller
- Egzersiz topu
- Protein takviyesi
İpuçları
- Kası verimli bir şekilde oluşturmak için, kilo olarak vücut ağırlığınızla uyuşması için gramda yeterince protein tüketirsiniz. Örneğin, 150 kilo ağırlığınız varsa, günde 150 gram protein tüketmeye çalışın. Kaldırdığınız kilo miktarını haftadan haftaya arttırın. Genel bir kural olarak haftada haftada yüzde 10'dan fazla ağırlık artışını geçmeyin.
Uyarılar
- Herhangi bir ağırlık eğitim programına başlamadan önce daima bir doktora danışın. Egzersiz sırasında soluk, mide bulantısı, nefes darlığı veya zayıf hissettiğinizde derhal egzersiz yapmayı bırakın.
