İçindekiler:
Parça heyecan verici bir spor olabilir. İster yüksek okul koşucusu, üniversite koşucusu veya sadece fitness için koşuya katılmakla ilgileniyorsanız, eğitime uygun yolu anlamak çok önemlidir. Düzgün bir eğitim, acıyı ve yaralanmaları önleyecektir. Mukavemet eğitimi ile karıştırılan ara eğitimi kombinasyonu, koşucuyu bitiş çizgisine doğru ilerletir.
Günün Video
Adım 1
Parkuru çalıştırmadan önce ısıtın. Bir egzersiz veya yarıştan önce, pistin etrafında yavaşça birkaç kez koşturun. Ayrıca, dörtgenlerinizi, hamstring'lerinizi, soleus'unuzu, piriformis'inizi ve gastrok kaslarınızı gerginleştirdiğinizden emin olun. "Galloway'ın Koşu Kitabı" nın yazarı Jeff Galloway'a göre, hafifçe gerilmesi yaralanmaları önlemeye yardımcı olacaktır.
2. Adım
Aralık antrenmanını deneyin. Bu, tüm yarışmalarda yarış pistinde harika bir disiplin. Aralık eğitiminde, çeşitli hızlarda çalışacaksınız. Yavaş başlayabilir, daha sonra hızlıca çalıştırabilir, daha sonra yavaş yavaş yavaşlayabilirsiniz. Bir aralığın sonunda hızın düşürülmesi, kaslarınızın maksimum düzeyde iyileşmesini sağlayacaktır. "5K ve 10K Eğitim" yazarı Brian Clarke'a göre aralık eğitimi enerjinizi korur ve hızınızı korumanıza ve bitiş çizgisine ulaşmanıza yardımcı olur.
3. Adım
Sezon dışı tren yapın. Çeşitli hızlarda ve mukavemet eğitimi için kullanıldığında farklı tekrar ve ağırlıklarla yapılan aşamalı aralık eğitimi deneyin. Sezon dışı antrenmanlar, koşu hızınızı ve gücünüzü korumanın mükemmel bir yoludur.
Adım 4
Rutin çalışmalarınıza kuvvet antrenmanı ekleyin. Ağırlık eğitiminiz patlayıcılık üzerine yoğunlaşmalı ve vücudunuzun güçsüzlüğünü arttırmalıdır.
Adım 5
Kendiniz zamanlayın - bir kronometreye yatırım yapın. Bu ilerlemenizi izlemek için harika bir yoldur. Kendinizin zamanlaması da rutinin etkinliğini görmenize ve gerekli değişiklikleri yapmanıza izin verecektir.
6. adım
Soğutma. Egzersizinizden sonra, yavaşça birkaç tur çalıştırın. Sonra kaslarınızı tekrar açın.
İhtiyaç duyacağınız şeyler
- Koşu pabuçları
- Kronometre
- Ağırlıklar
İpuçları
- İyi bir koşu ayakkabıları yatırın. Bir seyirci olarak, gerçekten yapmanız gereken tek yatırım budur. Ayak türünüz için uygun ayakkabılara yatırım yapın. Neye ihtiyacınız olduğundan emin değilseniz, koşu veya spor malzemeleri mağazasını deneyin. İştirakçiler size yardım edebilmelidir.
Uyarılar
- Egzersiz yapmadan veya koşmadan önce gerinerek ağrı, sızlanma ve yaralanmalara maruz bırakmayın. Isınma vücudunuzu yoğun yoğun eğitim için hazırlar. Soğummayı da unutma. Egzersizinizden sonra koşu yapmak, kaslarınızdaki yanma hissi ve kas ağrısına neden olan laktik asit birikimini ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.
