İçindekiler:
- Günün Videosu
- Bu Egzersiz Nasıl Kullanılır
- 1. Lunges
- 2. Bacak Uzantıları
- 3. Ayak Baskısı
- 4. Lat Pulldown
- 5. Biceps Curl
- Sizce ne düşünüyorsunuz?
- Dewayne Malone Hakkında
Son 35 yılda, Texas'taki evimdeki hiç kimse sahip olduğum şeyi elde etmedi. 2011'de Bay Universe ünvanını ve 2009, 2012 ve 2013 Dünya Şampiyonasını kazandım. Nasıl başım döndü? Tutarlılık anahtardı. Başarılı oldum çünkü tutarlıydım. Temel hareketleri ve egzersizleri, temel beslenme ve temel kardiyotları aldım ve yaşam biçimine dönüştürdüm. Hiçbir sihirli hap yok, sihirli bir kitap yok, doğal rekabetçi vücut gelişiminin hiçbir sırrı yok. Basit, risksiz egzersizlerle tutarlı kaldım ve her gün kardiyo ve beslenmeye devam ettim. Şovun kazandığı yer burasıdır. Zihinsel gücün her gün kalkması ve aynı şeyi tekrar tekrar etmesi. Her geçen yıl, ay sonra, her gün günden güne: Gerçekten çok basit. Rekabet için hazırlık aşamasında sezon dışı bir şey yok - yılda 365 gün iş çıkıyor.
Günün Videosu
Bu Egzersiz Nasıl Kullanılır
Bay Universe gibi eğitmek ister misiniz? Bu egzersizle başlayın ve her gün güvence altına alın. Bunlar temel egzersizlerdir, ancak onları bu kadar eşsiz ve faydalı kılan şey, hareketi yapmadan önce egzersize katılan ana kasları mühlettirmektir. Böylelikle, yalnızca hareketleri takip etmiyorsunuz ve ağırlığı arttırıyorsunuz; doğru duruş ve hareket aralığıyla mümkün olduğunca çok elyaf parçalarsınız. Aşağıdaki beş egzersizin tamamı için, orta tempoda dört set 15 temsilci gerçekleştirin ve setler arasında 30 saniye dinlendirin.
1. Lunges
Lunges, kolay ve sıradan görünebilecek benzersiz bir egzersiz programıdır, ancak ağırlıkları kullanırken hem glutaları tonlandırmada hem de dengede mükemmel sonuçlar verirler. Lunges, bundan sonra daha zor ve daha spesifik kas setleri üzerinde çalışmaya odaklanmanıza ve hazırlamanıza yardımcı olur. Diğer egzersizleri yaparken bile, setler arasında, en iyi yağ yakma bölgesine girmek için kalp atış hızınızı artırabilmek için lunges kullanabilirsiniz. NASIL YAPINIZ? İlk temsilcinizi yapmadan hemen önce ayaklarınızı omuz genişliğinde durun ve her elinizde bir dambıl tutun. Torğu, ön dizin parmaklarınızın önünden geçmemesine dikkat ederek mümkün olduğunca düz, sıkı ve dik tutun. Sırtınızı düz tutun, çekirdeğiniz sıkıdır, öne eğilmeyin ve nefes aldığınızdan emin olun! Bir tarafı ve ardından diğerini komple bir set oluşturabilir veya aynı sette bacakları değiştirebilirsiniz. Eğer alana sahipseniz yürüyen lunjları da deneyebilirsiniz. Bu egzersiz çoğunlukla gluteus maximus ve quadriceps'i işler, ancak adım arttıkça ileri bacağın gluteus maksimumu işe alır ve arka bacağın iliopsoas ve rectus femorisleri gerilir.Daha küçük basamaklar, ileri bacağın kuadrisepslerini izole eder.
Devamını Oku: 22 Yeni Ayak Bağı Gününü Artırma
2. Bacak Uzantıları
Bacak uzantıları, dörtlüler için harika bir ısınmadır; birincil kasa grubu hakimleri, bir yarışmacı bir yarışa ne zaman çıktığını görür. Dörtlüler ayrılmaz ve ayrılmazsa, rekabetiniz vedalaşın. Uygun formun korunmasına yardımcı olmak ve belinizi korumak için bacak uzantıları yaparken çekirdeğinizi sıkıştırmaya dikkat edin. Göbeğinizi düğme çizme ve pelvise doğru çekme üzerine odaklanın. Nihayetinde, sıkıştırma, yalnızca bacağı kullanılmış olan kasları değil, aynı zamanda hareket ettikleri ağırlığı da kontrol etmeye yardımcı olur. NASIL YAPILIR: Makineye oturun ve gövdeyi hareketsiz tutmak için kulpları veya koltuk tutun. Plakalar sonunda slamaksızın, mermilerinize meydan okudukları makinede yeterince ağırlık tutun. Ayak altındaki pedin, ayak bileğinizin başlangıcı değil bacağınıza geldiğinden emin olun, ayaklığın üstü değil. Dizleri bükün ve ayak bileklerini ayak bileği pedlerinin altına yerleştirin. Nefes almayın ve alt sırtını kemirmeden bacaklar mümkün olduğunca yataya yakın konuma getirin. Ağırlığı alçaltırken nefes al. Sırt üstü çarpmalarınızı koltukta bırakarak hamstringlerin hiperekstansiyonundan kaçının.
Devamını Oku: Bu 8 Yürüyüş Yaptığınızda Niçin Ayakta Oturabilirsiniz?
3. Ayak Baskısı
Bu egzersiz sizi sınırlarınızı zorla zorlar, çünkü dörtgenlerinizi, kalp çarpmalarınızı, hamstringlerinizi ve buzağılarınızı ayırır. Daha güvenli bir egzersiz için bacak pres makinesinden başlayın. Bağımsız makineler, uygun biçimde tanıdık olmayan yeni başlayanlar için daha az etkili olabilir. Makine ayrıca, onları kilitlemediğiniz sürece dizlerinize daha az baskı uyguluyor ve ayaklarınızı ayak plakasında mümkün olduğunca yukarı doğru tutuyor. Sırt ağrısı olan, squat yapamayan insanlar bu egzersizleri yapabilir, ancak hiçbir zaman sırt üstü sırtlarından kaldırılmamalıdırlar. NASIL YAPILIR: Arkayı, makinedeki sırt dayana- rına tam olarak ayaklarının omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Emniyet çubuğunu teneffüs edip bırakın, sonra dizleri göğsünüze doğru içeri doğru bükün, hafifçe 90 derecelik bir açıda tutun, böylece uyluklar gövdenin üzerine değecek veya neredeyse dokunacaktır. Dizlerinizi kilitlemeden başlangıç pozisyonuna dönün, bacaklar uzatılırken nefes alıp verin. Ayağı ayak plakasına alçaltmak kuadriseps'leri izole eder. Ayağı ayak plakasının üzerine yerleştirmek gluteal kasları ve hamstringleri çağırıyor. Ayakları daha geniş bir aralıkta konumlandırmak, kaçıranlar üzerinde çaba harcıyor.
Devamını Okuyun: 10 Makine-Serbest Ağırlıklı Swaplar
4. Lat Pulldown
Yoğun geçen günümüzde, günün çoğunda hepimiz bir bilgisayarda oturuyoruz (ya da en azından oturun).Bu egzersiz, kötü duruşun düzeltilmesine yardımcı olur. Ayrıca, rekabet ederken, sırtımda, hamstring'lerim ve sinirliliklerim beni tamamen yarışmamdan ayırdı. Lat çekmeleri, sırtın birincil kaslarına (latissimus dorsi, trapezius ve rhomboids) odaklanırken aynı zamanda bisepsin sekonder kaslarına da yardımcı olurlar. Bu, seksi tanımlar ve hem erkekler hem de kadınlar için V şekli yaratır. Aşağı doğru çekmeden önce rhomboid'leri sıkıştırdığınızdan emin olun, bu da gerçekte kasları temsilciden önce meşgul edecektir. NASIL YAPILACAĞINIZ: Lat açılan makinede düz bir sırt ve bacaklar altına yerleştirilmiş oturarak, çubuğu geniş bir sap parmak tutma yeri ile tutun (çubuğun aşağıya doğru eğri olduğu yerlerde ellerinizi doğru tutun). Çok geniş veya çok dar giderseniz daha az etkili olur veya bir yaralanmaya açılır. Göğsünüzü iterken ve dirsekleri geri çekerken çubuğu sternal çentiğe doğru çekin. Aşağı doğru çekerken misk yastıklarının sıkışmasını hissedin. (Bu, rekabette poz verirken iyi puan almak için özellikle yararlıdır.) Dirsekler kilitlenmeden önce hareketin sonunda nefes al.
Devamını Oku: 10 Çekmeceyi Ele Geçirmenize Yardımcı Egzersizler
5. Biceps Curl
Lat pulldown'tan sonra biseps kıvrılması, biseps'in sekonder kas grubunu hedefler ve biseps'e farklı açılardan saldırmanıza izin verir. Egzersiz yaparken tek yapmanız gereken kas liflerini yıkmak ve onları yeniden oluşturmaktır. Bu, biceps'inizde en fazla tanımın elde edilmesine yardımcı olur, çünkü hem uzun hem de kısa kafayı hedefler. Çoğu erkek sıska kollara sahiptir ve bu egzersiz, erkek üst vücudu vurgular ve kuvvet gösterir. NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde kablo makinesine bakacak şekilde durun. Bir değişiklik olarak, bir ayağınızı geride (daha dengeli) veya kalçaya zemine paralel olarak bir ayak kaldırabilirsiniz (daha az kararlı). Dambıl veya bir bant tutamağını el altında bir tutma yeri (avuç içi yukarı bakacak şekilde) ile kavrayın. Kilo vermeden önce bilek kafa ve kolunu kontrendik. Önkol yükseltmek için dirsekleri solu ve bük. Yukarı giderken, mafsallar omuza vurmadan önce temsilciyi durdurun. Aşağı doğru giderken, dirsek kilitlenmeden önce durun. Daha fazla elyafı sürekli olarak parçalamak için kasları tutun. Sabit gerginliği korur ve kasın izole edilmesine dikkat edin. Hareketin sonunda nefes al, ama ışık saçmalıksın. Dirseklerinizi salınmaktan ve sallamaktan kaçının; Sıkı bir çekirdekten uzak durmanızı sağlar.
Devamını Oku: 10 Daha Az Sürede Daha Büyük Pompa İçin Bileşik Taşınır
Sizce ne düşünüyorsunuz?
Bu egzersiz programını denedin mi? Mısın? Neden ya da değil? Unutmayın, anahtar tutarlılıktır. Egzersiz programınıza ne kadar tutundunuz? Pistte kalmayı nasıl planlıyorsun? Rakip olmayı planlamasanız bile, profesyonel vücut geliştiricilerinden ilham alıyor musunuz? Sizi kim çalışmaya teşvik eden başka kim? Düşüncelerinizi aşağıdaki yorumlarınızda paylaşın!
Devamını Oku: Ultimate Navy SEAL Egzersiz Programı
Dewayne Malone Hakkında
Dewayne, 2005 yılında açtığı kişisel antrenman şirketi Against All Odds Fitness'in ve NASM sertifikalı kişisel eğitmen merkezli Houston, TX.2006 yılında vücut geliştirme yarışmasına girdi ve 2009'da Musclemania Dünya Şampiyonasını, 2011'de Bay Universe ünvanını kazandı. Houston'ın en iyi kişisel eğitmenlerinden biri olan FOX26, ABC13 ve LiveWell Network ile TV fitness bölümleri yaptı. Onu Facebook, Twitter ve Instagram'da takip edebilir veya web sitesini ziyaret edebilirsiniz.
