Yağ Kaybını Azaltmak için Dinlenme Süreleri Nasıl Kullanılır

Çoğu insan gibi iseniz, zaten egzersizleri, temsilcileri ve kiloları takip ediyorsunuz. Fakat muhtemelen yağ kaybı programınızın büyük bir bölümünü ihmal ediyorsunuz: dinlenme dönemleri.

Günün Video

Şans eseri, daha fazla vücut yağını kaybetme ve antrenmanınızı iyileştirme konusunda yol gösterici kurallar vardır (Biliyorsunuz, egzersiz sırasında setler arasında kaçması gereken kırıklar?).

Bu, karşıt öngörülemeyecek gibi görünse de, egzersizler ve kümeler arasındaki süre, vücudunuzdaki yanık yağ miktarına işaret eder (programınızın geri kalanı makul bir şekilde tasarlanmışsa).

Fakat eğitiminiz istenen sonuçlara ulaşmak için hedeflerinize özgü olmalıdır. Yağ kaybını en yükseğe çıkarma durumunda, güvenli eğitim ve azami yağ kaybı için çeşitli dinlenme süreleri kullanmanız gerekir.

Egzersizler ve kümeler arasındaki zaman miktarı vücudunuzun yaktığı yağ miktarına etkileri vardır.

Neden Dinlenme Süreleri Önemlidir

Egzersiz dinlenme dönemleri, kısa vadeli enerji kaynaklarını geri yükler. Ağır kaldırma veya sprint gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında, enerji kaynaklarınızı hızlı bir şekilde tüketirsiniz. Uygun dinlenme süreleri alarak, vücudunuzun düzgün bir şekilde iyileşmesine ve yeniden yakıt ikmali yapmasına izin vereceksiniz.

Ayrıca, santral sinir sisteminizin düzelmesine yardımcı olurlar, maksimum güç çıkışı ve doğru teknik için sizi hazırlarlar. Egzersiz yaparken, sinir sisteminiz beyninizden kaslarınıza sinyaller gönderir. Yeterince iyileşme olmazsa, beyniniz yetişemez ve egzersize aynı yoğunlukta devam edebilmeniz için kaslara hızla sinyal yollayamaz.

Egzersiz yaparken, yoğun çabalarınızdaki yan ürünler, kaslarınızdaki ağır, öncü hissi yaratır ve ihtiyacınız kadar sert veya uzun süre eğitim almamanızı sağlar. Doğru dinlenme ile vücudunuz sisteminizdeki metabolitleri temizler ve kaslarınızdaki yanıkları hafifletmeye yardımcı olur.

Son olarak, uygun dinlenme kalp atış hızınızı ayarlar. Egzersiz boyunca kalp atış hızınızı yüksek (ancak çok yüksek değil) tutmak egzersiz sırasında ve egzersizinizden sonra daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Fakat bu sadece kardiyovasküler egzersiz için geçerli değildir.

Asıl hedefiniz yağ yaksa bile, başarılı yağ kaybı programlarının ağır ağırlıkla çalışması orta derecede yoğunlaşmıştır. Bu üç amaca hizmet eder: Kilo kaybettiğinizde bile gücünüzü korur, testosteron gibi kalori eksikliği bulunan hormon seviyelerini korur ve metabolizmanızı korumak için yağsız kas kütlesi korur.

Dinlenme Sürelerinizin Uzunluğunu En İyileştirme

Hedefinize bağlı olarak dinlenme sürelerinin uzunluğu değişecektir. Gücünü korumak veya geliştirmek için, ılımlı derecede kuvvetli bir işle başlayan bir antremana ihtiyacınız vardır. Bu aynı zamanda, dinlenme periyotlarının, sinir sisteminizin iyileşmesi ve birden fazla ağır sete ve uygun forma izin vermesine yetecek kadar uzun olması gerektiği anlamına gelir.Dinlenme süreleri çok kısa olursa, sinir sisteminiz ve kas yorgunluğunuz gücünüzü sınırlar ve tekniği zayıflatır.

Ancak, güç ve spor performansını artırmak istiyorsanız, dinlenme sürelerinizi daha uzun tutun. Maksimum performans için ağır mukavemetli setler arasında üç ila beş dakika gerekir, çünkü kısa dinlenme periyotları sonraki setlerde fiziksel performansı düşürür ve bu yüzden kaçınılmalıdır.

Gücünü korumak ve egzersiz verimliliğini artırmak için, uyumsuz olmayan süper setleri kullanın. Örneğin dört set altı çene atışı yapabilir, 90 saniye dinlenebilir, altı askeri pres dört seti yapabilir ve daha sonra 90 saniye daha dinlenirsiniz. Kümeler arasında üç ila beş dakika mukavemet egzersizleri için ideal olsa da, karşıt kas grupları eğitildiğinde daha az zaman kullanılabilir. Bununla birlikte, aynı alıştırmanın kümeleri arasında hala üç ila beş dakika önerilir.

Eğitiminizdeki yağ kaybını vurgulamak için bir ilke olmalı: Dayanıklılık feda edilmemelidir. Kalorik açıdan ağır kaldırma ile güçlü kalmak, hormon seviyelerini, kuvvetini ve yağsız kas kütlesini korur.

Ağırlıkları, temsilcileri ve takımları, dinlenme sürelerini ve yoğun yoğun eğitim gibi yağ atma bulmacasının önemli bir parçasıdır. Ağır ve nörolojik olarak zorlayıcı egzersizler haricinde, dinlenme periyotları, güvenli teknik muhafaza edildiği sürece 60 saniyenin altında tutulmalıdır.

Daha Kısa Süreli Dönemlerden Yararlanma

Yağ kaybı eğitiminde, yoğunluk egemen kral olur. Normal bir sohbet edebiliyorsanız, yeterince sıkı çalışmıyorsunuz demektir. Eğitim yapıyorsanız, kelimelerinizi ayırmadan konuşamayacağınızı düşünüyor, doğru yolda.

Bu kısa test konuşma testi olarak bilinir ve aerobik eşiğin üzerinde veya altında çalışıp çalışmadığınızı anlamak için hızlı bir yol. Basitçe söylemek gerekirse, bu eşik, aerobik sisteminizin enerjiyi üretebileceğinden daha yüksek bir oranda çalıştıkça egzersizin "yüksek yoğunluk" olarak sınıflandırıldığı noktadır.

Sonuç olarak, ağır nefes almaya başlayınca aşırı yorulursunuz. Bu rahatsız edici olsa da, tek bir dev yarar var - egzersiz sonrası oksijen tüketimi (EPOC).

EPOC, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaybedilen tüm oksijeni geri kazanmak için yoğun bir egzersiz sonrasında solunum hızınızın saatler boyunca yükseldiği fenomendir. Esasen, tüm bu yüksek şiddette nefes aldığınız havanın tamamı ödenmelidir. Sonuç olarak vücudunuz, egzersiz bittikten sonra solunum hızınızı ve metabolizmanızı yükselttikten sonra bazale dönmek için oksijen ister.

Ne kadar uzağa konuşuyoruz? Bir çalışmada, gruplar 30 saniyelik üç sprint'i tekrarladı ve 24 saat içinde 30 dakikalık orta dereceli aerobik egzersize göre daha fazla enerji istediklerini buldular.

Ana gücünüz egzersizlerinden sonra nefesinizi almak için çabalayana kadar dinlenme sürelerinizi alıştırmalara beş ila 10 saniye düşürün. Dinlenme sürelerinizin düşürülmesi eğitim yoğunluğunu en üst düzeye çıkaracak ve yüksek yoğunluklu aralık eğitiminin (HIIT) faydalarını sağlayacaktır.Bunu ard arda haftalarca yapın ve yağın eriyip kaybolduğunu görün.

Dinlenme Sürelerinin Egzersiz Programınıza Entegrasyonu

Egzersiz programınızı gün, hafta veya ay planlarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı önemli hususlar vardır.

1. Hormonlar dinlenme sürelerinizden etkilenir. Daha uzun süreli dinlenme periyotları sinir sistemi iyileşmesi için hayati öneme sahipken kısa süreler (30 ila 45 saniye) büyüme hormonunun daha fazla salınmasını sağlayarak yağ yakma ve kas yapımında yardımcı olur. Kas hipertrofisini maksimize etmek için tasarlanmış egzersiz protokolleri için kısa dinlenme periyotları önerilir çünkü kısa dinlenme periyotları, daha uzun dinlenme periyotlarına kıyasla büyüme hormonu tepkisini arttırır.

2. Dinlenme periyotları egzersizin amacına uygun olmalıdır. Squatlar gibi çok dişli egzersizler, triseps ekstansiyonuna veya biseps kıvrılmasına göre daha fazla sinir sistemi ve mekanik gereksinim duyar ve bu nedenle daha uzun bir dinlenme süresine ihtiyaç duyar.

3. Fitness seviyeniz arttıkça dinlenme sürelerinizi ayarlayın. Kilo odasında bir acemi iseniz ve sekiz temsilcisi için 45 kilo ile çömelmekte olduğunuzda, sekiz temsilciye 225 kilo ile neredeyse daha güçlü bir kişinin iyileşmesine ihtiyacınız yok. Belirgin bir çizgi yoktur, ancak daha güçlü ve daha büyük insanlar, daha küçük, daha zayıf insanlarla aynı göreli yoğunluklarda çalışmak için daha fazla enerji harcayarak daha fazla güç üretecektir.

4. Eğitim verimliliğinizi artırın. Ek hareketleri eğiterek, daha kısa sürede daha fazla iş elde edersiniz; yoğun programlar ve egzersiz yoğunluğunu ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmaya odaklananlar için idealdir.

5. Kardiyo yanıtınızı artırın. Hedefinize bağlı olarak, geliştirilmiş kalp hastalığına odaklanarak aktif bir iyileşme kapsamında ek egzersiz yapabilirsiniz. Bu, yağ kaybı eğitim programları gibi yüksek eğitim yoğunluğuna odaklanan egzersizler için idealdir.

Unutmayın, dinlenme periyotları her egzersizde hayati bir değişkendir. Dinlenme zamanlarını körü körüne asla izlemeyin, ancak egzersizlerinizin çoğunda EPOC'den faydalanabilmek için nefes darlığınızı deneyin. Yetersiz dinlenme nedeniyle formunuzun titremesine asla izin vermeyin. Risk, ödüle layık değildir. Setler arasında ve egzersizler arasında uygun miktarda dinlenme ile, vücudunuzun kendisini bir yağ yakma makinesine dönüştürmesine izin vereceksiniz.