İçindekiler:
Genetik, yaşlanma ya da hormonlar, yağın bir kadının belinin yanlarına birikmesine neden olan faktörlerden sadece birkaçı. Her ne kadar bu sevgi kollarını hızla azaltmak bazı yaşam tarzı ayarlamalarını gerektirse de, sağlığınızı iyileştirir, çünkü ortadaki aşırı yağ meme kanseri, kalp rahatsızlığı ve diyabet gibi sağlık koşulları riskinizi arttırır. İmkansız olan nokta indirgemesine odaklanmak yerine, tüm vücudunuzdaki yağ kaybına odaklanın, çünkü bu istenmeyen kek tepsisini de düşürecektir.
Günün Videosu
1. Adım
Ağırlık Kontrol Bilgi Ağı'na göre haftada en fazla 2 kilo vererek sağlıklı ve sağlıksız bir hedef belirleyin. güvenli kilo verme oranı. Kilonuzu çok hızlı kaybetmekten kaçının; çünkü metabolizmayı yavaşlatabilir ve kaybetmek yerine yağ tutabilirsiniz.
2. Adım
Haftada 300 dakika orta derecede kardiyo uygulayın ve iki gün boyunca kuvvet eğitimi yapın. Kardiyo için, hızlı yürümeyi, koşu yapmayı, bisiklet sürmeyi, merdiveni tırmanmayı, kürek oynamayı veya eliptik bir makinede egzersiz yapmayı düşünün. Egzersiz sırasında konuşabilir, şarkı söyleyemezsin. Mukavemet eğitimi sırasında, büyük kas gruplarınızı hedefleyin ve her egzersiz için, sekiz ila 12 tekrarlamadan iki veya üç set yapın. Yeterli direnç kullanın, böylece her setin son iki tekrarını bitirmek zordur.
3. Adım
Kalorik alımını azaltmak için diyetinizi temizleyin. Yalın protein, kepekli tahıllar, az yağlı veya yağsız süt, sebzeler ve meyveler yiyin. Kendinize daha az porsiyon servis edin ve düşük kalorili besleyici gıdaları yüksek kalorili gıdalar üzerinden tüketin. Örneğin kurabiye ve cips yerine meyve yiyin. Şekerden kalori sınırlayın, çünkü bunlar muhtemelen karnınızı yağ almaya yönlendirir.
Basamak 4
Kardiyo egzersiz programınıza iki yüksek yoğunluklu aralık antrenman seansı ekleyin. Egzersiz Amerikan Konseyine göre, HIIT metabolizmanızı güçlendirir, fiziksel uygunluğu geliştirir ve göbek yağını azaltır. HIIT sırasında iki dakika orta dereceli kardiyo ve bir dakika yüksek yoğunluklu kardiyondan başlayarak, artık sizinle konuşamayacağınız arasında dönüşüm. Bunu yaklaşık 20 dakika yapın. Örneğin iki dakika dinlendirin ve sonra bir dakika hızlandırın.
Adım 5
Normal rutinle sıkıldığınız veya sıkışık olduğunuz zamanlarda, haftada iki kez devre eğitimi yapın. Devre eğitimi, kas dokusunu uyarır, metabolizmanızı artırır ve kardiyo sağlığınızı geliştirir. Büyük kas gruplarınızı hedefleyen altı ila 15 ağırlık kaldırma istasyonu kurun ve her egzersizin 15 tekrarını gerçekleştirin ve aralarında 15 ila 30 saniye dinlendirin. Devrenin her birinden iki üç kere geçin.
Adım 6
Belinizin kenarındaki eğrilerini güçlendirmek için hedefli egzersiz yapın. Bir kablo ya da tıp topu, bisiklet kütükleri ve kararlılık topunda gövde kıvrımları ile odun pirzolası yapmayı düşünün. Bu egzersizler, sevme kollarınızı azaltmaz, ancak göbeğiniz yağ azaldığında, sıkı bir beliniz olduğundan emin olacaklardır.
Adım 7
Aşırı stres vücudunuzda kortizol üretimini harekete geçirir, çünkü hayatınızdaki stres azalır. Beslenme uzmanı ve yazar Marilyn Glenville'e göre, kortizol sağlıksız, besleyici gıdalar için iştahınızı arttırır ve kazandığınız yağ ortasında yerleşir. Görevleri devredin, yeterince uyun, meditasyon yapın ve yoga uygulayın ve derin nefes alma teknikleri düşünün.
İpuçları
- Haftada iki kilo vermek için günde 1, 000 kalorilik bir açık oluşturun. Bunu başarmak için hem diyet hem egzersiz yapın.
Uyarılar
- Özellikle sağlık durumunuz veya yaranız varsa, yeni bir diyet veya egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
