Nefesiniz Egzersizinizi Nasıl Telaşiye Verebilir

Her gün yaptığımız en temel şeylerden biri olan nefes egzersizi boyunca değişebilir. Stairmaster'ı havaya uçurup tutmadığımızdan, kettlebolder'ı yere indirdiğimizde ya da bacaklarımızı bisikletle döndürdüğümüzde de, genellikle düşündüğümüz ilk şey solunum değildir. Bunu sadece bazen itiraf etmek istediğimizden daha fazla kuvvetle yaparız. (Koşu bandı fanatiği isteyin, lütfen!)

Günün Videosu

Ancak uzmanlar, solunum deseninin egzersiz programımızda bir fark yaratabileceğini söylüyorlar. Miami'deki egzersiz fizyolog ve beslenme uzmanı Marta Montenegro "Nefesiniz egzersizi etkileyebilir" diyor. Egzersiz sonuçlarına bağlı olarak - egzersiz yoga, ağırlık kaldırma, koşma veya basitçe esnetme - nefes bilinci ve doğru teknik egzersiz sonuçlarınızı en üst düzeye çıkarmanıza ve yaralanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Solunumun manipülasyonu spesifik bir sonuca sahiptir: Bazıları sizi sakinleştirir ve bazıları size enerji verir.

Los Angeles

1'de bir yoga eğitmeni olan Andrea Marcum. Nefes Alma Doğru Dayanmıyor

->

Uygun bir ısınma da doğru solunum teknikleri içermelidir. Fotoğraf Kredi: gpointstudio / iStock / Getty Images

Los Angeles'ta bir yoga eğitmeni olan Andrea Marcum, nefes alışverişi tüm farklı egzersiz programlarının temelini oluşturuyor. "Bize odaklanmamızı sağlıyor ve zengin, tam, derin nefes almamızı hatırlatıyor. "Kalp atışı ve diğer fizyolojik mekanizmaların manipüle edilmesi zor olsa da, nefes alıp verebileceğimiz bir şeydir - karşılığında faydalar elde etmek.

"Marcum, nefes alma işleminin belirli bir sonuca" sahip olduğunu söylüyor. "Bazıları sizi sakinleştirir ve size biraz enerji veriyor. "Dengeli bir noktaya gelmek stresini azaltabilir ve vücudu ve zihni rahat bir duruma getirebilir. Marcum "Yaşamlarımızda dengeyi arıyoruz" dedi. "Ayağımız gaza yapışmış bir kültürümüz. Sinir sistemi vücudumuzun kontrol sistemidir. Nefes nefese rahatlama tepkisinin stres tepkisi kadar önemli olduğunu fark ettiğimiz bilinçli bir yere getiriyoruz. "

Bu dengeyi bulmanın bir yolu, sırt üstü yatmak ve ellerinizi karnınıza dayamaktır. Marcum her nefes için "yükselişi ve düşüşü hissedin," diyor. "Nefes alırken kendinizi sessizce 'bırakın' ve 'havaya uçurun' der edin. Kendi talimatlarınızı uygulayın ve her iki nefesik fiziksel bileşeni hissedip görebileceğini görün. "Daha konsantre, güçlü bir ter oturumu için egzersiz programınıza dalmadan önce bu egzersizi deneyin.

2. Yanlış Nefes Alma, Gücünüzü Öldürür

->

Kötü nefes işi ile güç antrenmanınızı sabote etmeyin. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Halfpoint

Ağırlıkları kaldıran herkes, ağırlık hareket ettirirken bir gecekondu tabanından yükselen gibi bir dizi hareket sırasında zirve noktasının olduğunu biliyor, diyor Karadağ.Doktor, solunumu engellediğinizde kasların maksimum kapasite gösterdiğini söylüyor. Fakat aynı zamanda ağır kaldırma sırasında yükü tutturmak ve duruş için istikrar sağlamak için kasları nasıl kontratı gerektiğini de bildiriyor. İyi duruş sergilediğinizde lehinize daha fazla çekirdek kas kullanırsınız.

"Her kasınızı kontrol ettiğinizde çekirdeğinizde daha yapılandırılmış bir desteğiniz var ve yaptığınız her işte daha iyi performans göstereceksiniz. "Ağır bir asansör sırasında nefesinizi tuttuğunuzda, kaçınılmaz olarak basınç tepkisi yaratan Valsalva manevrası olarak bilinir. Bu uygulama, oksijen akışını azaltabilen ve hatta baygınlığa neden olan kan basıncını artırabilir, bu nedenle, halter halindeki diğer tüm yönleriyle çoktan tanıdık biri tarafından dikkatle kullanılması gerekir. "Her tekrar tekrar uygulama yapar. Nefes almayı bırakmanın çok kolay "diyor.

Karadağ, ağırlıklı balkabağından en iyi şekilde yararlanabilmek için bu stilde nefes uygulamak için bazı yollar bulunduğunu söylüyor. Karadağ, "Nefesinizi tutup çekirdek kaslarınızı güçlendirecek en iyi egzersizlerden biri, tahta bir pozisyondaykenz" diyor. "Emniyetli bir şekilde olduğu sürece karnınızı emin ve nefesinizi tutun. Ardından sırtınızı yuvarlamadan karnınızı dışarı çıksın - sırt düz olmalı. Hareket sadece karın bölgesi olmalıdır. Nefes. Karnınızı içeri emdirin. Nefesini kontrol edin. Nefes. "O, 15 ila 20 nefes nefese vermeyi ve ardından 15 ila 20 tekrarlamayı tekrarlamayı öneriyor.

3. Nefes Alma Dayanıklılığını Tersiyle Süzüyor

->

Açıkça görülüyor, ancak kaçarken doğru nefes almamak, kilometresine zarar vermek için kesin bir yangın yoludur. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Maridav

Koşu esnasında (koşu bandı, pick-up basketbol oyunda veya kaldırımda) nefes alımınızı kontrol etmek özellikle deneyimli atletler için bile, eğim. Ancak düzgün bir nefes alma, pistte dolaşmanıza yardımcı olabilir. Karadağ, "Akışa ne kadar çok gidebilirseniz, o kadar iyi" dedi. Akciğerlerinizin patron olmasına izin verin. Derin, nefes nefese ihtiyacınız varsa, bunun olmasına izin verin. Bu senaryoda doğal solunum şekli en iyisidir.

Futbol, ​​basketbol, ​​hızlı tempolu bisiklet sürme veya koşu gibi yüksek yoğunluklu egzersizler - harika egzersiz programlarına ek olarak - göğüs ve ciğerlerinizin bulunduğu intratorasik basıncı güçlendirerek solunum kas yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.. Plyometrik egzersiz yaparken - sıçrama atmalarını ya da sürüklenmeleri düşünün - Karadağ, rebounda yardım etmek için zemine temas ederken nefesinizi tutmaya ve böylece yaralanma olasılığını azaltmaya başlamasını söylüyor.

4. Kötü Solunum Esnekliğini Azaltıyor

->

Her yogi, doğru solunumun, iyi bir streç oturumu için gerekli olduğunu bilir. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Denizo

Yoga'ya benzer şekilde, germe, nefes teknikleriyle hizalanan tam vücut hareketlerini de içerir. "Teneffüs büyüktür.Marcum, kolları kaldırdığınızda nefes vermek mantıklı değil "dedi. Marcum, "yükselen kök" kavramını izlemeyi söyledi. "" Eğer köklü değilseniz, yükselmeyeceksiniz "diyor. "Köklenme nefes verme ve yükselme nefestir. Bu enerjiyi hissedebilirsiniz. "

Karadağ ayrıca bir şey çekmemek için germe sırasında derin, uzun soluk almanın çok önemli olduğunu belirtti. Nefesinizi tuttuğunuzda, kasları sıktırabilir ve çok zorlayacak bir şey yapabilirsiniz.

Daha İyi Solunum, Daha İyi Egzersizler

->

Zindeliğiniz üzerinde çalışmak solunum tekniklerinizde basit değişiklikler yapmayı içerir. Fotoğraf Kredisi: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds

Hedefiniz daha hızlı, daha güçlü veya daha esnek olabilmek için olsun, nefes almanın uygun bir yolu olabilir. Karadağ, "Yaptığınız her şeyde daha iyi hale gelirken, düzgün bir solunum paterni, iyileşmeye çalıştığınız şeyi en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir" dedi. "Ağırlık kaldırırken gücünü artırmaya çalışıyorsan, daha ağır kaldırmana yardımcı olur. Her seferinde dayanıklılıkta ritim tutarsanız, bu dayanıklılık egzersizi ile yardımcı olacaktır. "

Marcum, fiziksel yararların yanı sıra doğru solunum için nihai bir kazanç hissinin huzur duygusu olduğunu söylüyor. "Bu derin oturmuş anlayış - nefes içinde ve an içinde yaşıyor. Nefes almanın bize hatırlatabileceği şey budur - yalnızca bu anımız vardır ve kendimizle mutluluk duygusu bulmak istiyoruz. "Altı paketli abs ya da daha yumuşak bacaklarla direkt bir ilişkisi olmayabilir, ancak sakin bir his genel refah için çok yararlıdır.