Egzersizinizin Size Verdiği Başarısızlık (ve Nasıl Daha İyi Şekilde Şekillendirilirsiniz)

Sanki doğru şeyleri yapıyormuş gibi hissediyorsunuz, ancak yine de sonuç alamıyorsunuz? Çoğu insanın egzersiz programında yaptığı hatayı yapmayın. Birçok kişi tek bir kas grubunu eğitir veya yalıtım egzersizleri yapar ve sonuç alacağını düşünür.

Günün Video

Spor salonunda çok fazla zaman harcıyor olsalar da, sonuçlar sınırlıdır. Eğitimle ilgili zihniyetinizi değiştirmeye başlamanız gerekir. İzolasyon alıştırmaları üzerine düşünmek yerine, temel hareket kalıplarına odaklanın.

Temel Bilgiler'e Dön

Önce, kendinize sorun, "Egzersizlerimde hangi egzersizler var? "Egzersizlerinizin çoğu küçük kas gruplarını izole ediyor ve bir eklem etrafına sabitlenmiş mi (biseps kıvırcıkları, oturmuş omuz presleri ya da sırt çekiçleri gibi), yoksa aynı zamanda büyük kas grupları ve çoklu eklemler kullanıyorsunuz (squats, burpees ve step- Güç kaynağı)? Eğer eski ise, büyük kas gruplarına ve temel hareket modellerine dönüştürün.

Peki temel hareket modeli nedir? Çocukluğuna geri düşün. Herkes genelde çocukken oldukça standart bir hareket kümesi öğrenir. Bebeği taramayı öğrenen bir bebekken önce kendinizi yukarı itmelisiniz - itme zamanı gibi.

Sonra, ayakta durmayı, yürümeyi ve şeylerin üzerinde adım atmayı öğreniriz - bir adım atmak gibi. Bu kalıplar ilkel hareketler olarak öğrendim, ancak bu hareketleri her gün kullanmadıkça, yavaşça onları boşaltın.

Bu hareketler vasıtasıyla öğrenilen nöromüsküler desenleme (beyninizin bu hareketleri ikinci doğaya nasıl çevirdiği), denge, istikrar, uygun kas dizilimi ve toplam güç geliştirme için gereklidir.

Bu ilk egzersizler beynin vücuda bağlantısını sağlar ve doğru kasları nasıl kullanacaklarını ve doğru şekilde hareket etmeyi öğretir. Artık temel bilgilerinize geri dönmenin ve bu hareketleri tüm eğitim programlarımızda kullanmaya başlamanın vakti geldi.

->

Bazen daha güçlü olmak için bazen tekrar dönmelisin. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

Egzersizini Kapatın

Daha önce de belirtildiği gibi, çalışırken insanların yapacağı önemli hatalar, bir alanı topluyor veya azaltmak için tek bir kas grubunu izole etmektir.

İzole edilen hareketlerle ilgili bazı yardımcı çalışmalar yaparken önemli olabilir, ancak egzersiz programınızın çoğunluğu çoklu ortak egzersizlerden oluşmalıdır. Bunları egzersiz programınıza temel egzersiz olarak dahil etmek önemlidir.

Aşağıda, herkesin ısınmalarına ve egzersiz programına dahil etmesi gereken altı temel hareket örneği verilmektedir (elbette bunları güvenle yapmanızı engelleyecek yaralanmalara sahip olmadığınızı varsayıyoruz). Temel görünebilirler, fakat işin asıl noktası budur! Egzersiz programınıza daha karmaşık olanları dahil etmeden önce bu egzersizleri mastering etmek için gerçekten odaklanın.

İlk dört egzersiz, alt ve üst vücut kas gruplarını ve ağırlıklar ile daha zorlu hale getirilebilen kalıpları içerir.Beşinci ve altıncı egzersizler, ön kol tahtası ve yan dirsek tahtasının izometrik tutunmasını içerir.

Bunlar, nötr-omurga konumunda çekirdeğinizi güçlü bir tahta pozisyonu koruyarak omuzlar ve kalçalarla birlikte güçlendirecektir. Bu plakalar da diğer dört hareket biçimini de geliştirecek. Şimdi egzersizinizi bir üst seviyeye geçelim!

->

Yürüyüşünüzü ağırlıklar ile veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Yürüyüşte Zıvana Ucu:

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızın kalça genişliğinde uzun boylu durmaya başlayın. Öne doğru adım atın ve sırt dizinizi yere indirin böylece hafifçe yere temas edin. Ağzınızın çoğunu ön bacağınıza koymak için vücudunuzun ve vücudunuzun hafifçe öne eğilmesi gerekir. Nötr bir omurga bulundurun, ön bacak topuğunuz boyunca ayakta durun. Tekrar ediyorum, bacaklar değişiyor.

Devamını oku: 22 Yeni Ayak Bağı Günü

!! - ->

->

Step-up'lar gündelik faaliyetlere dönüşen kasları inşa eder. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Step-Up

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızın kalça genişliğinde uzun boylu durmaya başlayın. Dizini kaldır ve ayağını önündeki adıma yerleştir. (Topuğunuzun asılı kalmamak için basamağınıza ayağınızı tamamen yerleştirin.)

Üst vücudunuzun ve bardağınızın ağırlığının çoğunu basamaktaki bacak / ayağına koymak için hafif ileri eğimli olması gerekir. Adımda durmak için ön topuğunuzdan geçin. Bastığınız bacağı kullanarak yavaş yavaş indirin. Tekrar ediyorum, bacaklar değişiyor.

->

Squats, en basit ama etkili egzersizlerden biridir. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Squat

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı omuz genişliğinde (veya biraz daha geniş) durmaya başlayın. Kalçalarınıza menteşeleyin, dizlerinizi eğin ve arkanıza yaslanın. Inerken, dizlerinizi dışarı çıkarın ve ağırlığı ayağınızın arasına dağıtan tutun.

Squat'ın alt kısmında, kalça kırışıklığı dizlerinizden biraz daha düşük, omurga nötr olmalı ve üst vücut ve parmaklarınız paralel olmalıdır. Topuklarýnýzdan geçin, dizlerinizi itin, kalçalarýnýzý sýkýn ve duran pozisyona dönerek bitirin.

Devamını oku:

->

Saldırıları sadece üst vücut egzersizi olarak düşünmeyin! Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Push-Up

NASIL YAPILIR: Zemin üzerinde ve elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş olan bir tahta konumuna başlayın. Sırtınız nötr olmalı, çekirdeğiniz var, bacaklarınız kilitli, dörtlükleriniz ve kalçalarınız sıkışmış durumda.

Bu konumu baştan topuklara kadar korumak için, dirseklerde viraj alırken omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve kendinizi indirin. (Kolların vücudunuza 45 derecelik açılar oluşturması gerekir) Göğsünüz hafifçe zemine değinceye kadar vücudunuzu indirin.Zemininize ellerinizi basarak kollarınızı düzeltin ve tahta yerinde bitirin.

Devamını oku: Daha Güçlü Bir Gövde için 10 İleri Varyasyon

->

Plankslar tüm çekirdeğini hedefleyen izometrik bir alıştırmadır. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

5. Önlük Plank

NASIL YAPILIR: Kollarınızı omuzlarınızın tam altındaki dirsekler, birbirine paralel önkollar ve avuç içi yukarı bakacak şekilde yere koyun. Bacaklarınızı omurga nötr, çekirdek takılı, bacaklar kilitli ve dörtlükler ve sıkışmış kalçalarla geriye doğru uzatın. Bu pozisyonu baştan aşağı topuğa kadar korumak için belirlenen süre boyunca bekleyin (aşağıdaki çalışma devresine bakın).

Devamını oku: 11 Kütük-Kuvvetli Abs için Plank Varyasyonları

->

Üst elini gökyüzüne kaldırarak bir çentik al. Fotoğraf Kredi: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

6. Yan Dirsek Plank

NASIL YAPILIR: Ayaklarınızı birbiri üzerine yığıp bacaklar uzatılmış halde yanınıza uzanınız. Bir dirsek omzunun hemen altındaki yere koyun. Kalçalarınızı omurga nötr, kalibre nizamlı, bacaklarınız kilitli, dörtlükleriniz ve kalçalarınız sıkışmış halde kaldırın. Başın üstünden topuğa kadar bu pozisyonun korunması, belirlenen süre boyunca bekletilir. Diğer taraftan da tekrarlayın.

& ldquo; Temel Bilgiler'e dönün & rdquo; Egzersiz

->

İki devreli. Üç tur. Harika bir antreman. Fotoğraf Kredi: HAYATINDA. COM

Devre 1

3 Tur:

• 20 yürüyüş lunjası
• 10 çömelme
• 30-60 saniye ön koltuğu

Devre 2

3 tur:

• ups
• 10 push-ups
• yan dirsek tahtasının 30 ila 60 saniye arası (her iki yönde)

Bu egzersizi rutininize dahil etmek, temel hareket modellerini güçlendirecek ve bu güçleri diğer egzersizlere uygulamanıza izin verecektir. Temelleri geri almanız, yaylaları kırmaya ve yeni bir fitness seviyesine ulaşmanıza yardımcı olabilir!

Siz ne düşünüyorsunuz?

Şu an egzersiz programınız ne kadar karmaşık? Basitleştirmek için ayakta durabileceğini düşünüyor musun? Rutininize dahil edeceğiniz bazı temel alıştırmalar nelerdir? Her egzersiz sırasında yukarıdaki hamleden kaçı yaparsınız? Hangisini yapmaya başlayacağınızı düşünüyorsunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!