1 Dakikalık Egzersiz Bir Mit nedir?

"Çalışmak için bol bol boş zamanım var! "Hiç kimse" dedi. Düzenli egzersizin sağlığınız ve refahınız için çok önemli olduğu bir sır değildir. Ancak, gün içinde daha fazla saatinizin olmasını dilediğinizde, daha kısa, daha yoğun egzersizler mantıklı gelir.

Günün Videosu

Uzmanlar, daha sıkı ve daha hızlı ter oturumlarının, zamana karşı ayak uydurduğunuzda egzersizin faydalarından yararlanmanıza yardımcı olabileceğini kabul ediyor. Johnson & Johnson İnsan Performansı Enstitüsünde Egzersiz Fizyolojisi Direktörü Christopher Jordan, "Egzersiz programınızı daha iyi bir hale getirmek için yapabileceğiniz bir şey varsa, yoğunluğu arttırmak gerekiyor" diyor. Bir saatlik yürüyüşle uğraşmak yerine 20-30 dakikalık aralıklarla aynı sonuçları elde edebilirsiniz.

Peki ya 15 dakika? Veya 10 mu? Veya 5 mi? Kendinizi yeterince zorlarsanız, birkaç e-postayı yanıtlamak için gereken süre içinde değerli bir egzersizi sıktırabilir misiniz?

İşte uzmanların söylemesi gerekenleri. Ayrıca, zamanında sıkıldıysanız, egzersiz programınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanabilirsiniz.

->

Maalesef çoğumuz Olimpiyat seviyesinde sporcu değil. Fotoğraf Kredi: Ammentorp Fotoğraf / iStock / Getty Images

Kısa Egzersiz Bilimi

Genel olarak, bir dakika şiddetli veya yüksek yoğunluklu egzersiz iki dakika orta dereceli egzersize benzer faydalar sağlayacaktır. Sorun şu ki, çoğumuz püskürtmeye başlamadan önce çok uzun bir süre terleyelim. Jordan, "Aralıklı egzersiz, herkesin daha yoğun, daha dinamik bir egzersiz yapmasına izin verir" dedi. Ve gerçek değerin burada olduğu.

Ve araştırmacılar, fazla zamana ihtiyaç duymadığınız konusunda hemfikirler. ACSM Sağlık ve Spor Dergisi'nde yayınlanan 2013 tarihli bir makalede, araştırmacılar, konunun egzersiz için ne kadar süre ayırdıklarına bağlı olarak, yedi dakikalık, yüksek yoğunluklu bir devrenin tekrar edilebileceğini belirttiler.

Spor Bilim ve Tıp Dergisi'nden yeni bir 2013 yılı kağıdı, Tablet tarzı egzersiz programlarının - 20 saniyelik çok yoğun egzersizi takiben 10 saniyelik iyileşme ile dört dakikalık seansta tekrarlanan - egzersizi arttırabileceğini belirtti. daha uzun süreli durgunluk egzersizi oturumlarına uyma. Bu çalışmaya katılanlar dört dakikalık bölümleri toplam 20 dakika gerçekleştirdiler.

Dört dakikalık bir terleme seansı inanılmaz gelebilir, ancak antrenmanlar hala daha kısalıyor. PLoS One dergisinin 2016 sayısında yayınlanan araştırmalar, sadece 10 dakikalık bir oturum bağlamında, bir dakikalık tüm egzersiz uygulamalarının, 45 dakikalık ılımlı fiziksel aktivitenin sağladığı faydalarla aynı olduğunu ortaya koydu.

Devamını oku:

20 Dakikada Metabolizma Arttırıcı, Resmi Tabata Egzersizleri Neden Daha Kısa Zaman Her Zaman Daha İyi Olmaz

Fakat eğer bir, dört veya yedi dakikalık egzersizler çok iyi ses çıkarıyorsa doğru olması, bunun nedeni bu olabilir. Zamandan tasarruf etmek adına aşırı yoğun bir egzersiz yapmanız mümkün olduğu için mutlaka yapmanız gerektiği anlamına gelmez.

"Tabata egzersizi çalışması durumunda, çok uygun, seçkin Olimpiyat sporcularına sahipsiniz ve tümüyle tekrarlanan egzersizleri yapıyorlardı" diyor Jordan. "Bu, genel nüfusa yazacağım bir şey değil. "Başka bir deyişle, en başta üst üste gelmedikçe, sıkı itmeye çalışmak iyi niyetinden daha fazla zarar vermeye son verebilir. Kendinizi aşırı maruz kalmanıza, mide bulantısına, soluklaşmanıza veya bir kas çekmenize neden olabilirsiniz.

Ve daha fazlası var. Oldukça yoğun aralıklarla egzersiz yaparken, muhtemelen oldukça rahatsız hissedersiniz. Sonuçta, yalnızca birkaç dakika çalışıyorsanız, sonuçlarını görmenin tek yolu, kendinizi mümkün olduğunca zorla itmektir.

Fakat bolluk için rahatsızlık duyulması büyük bir başarısızlık olabilir. Amerikan Egzersizi Konseyi (ACE) ile araştırmacılar, Tabata tarzı egzersiz yapan kişileri 20 dakikalık ve kararlı durum egzersizine tabi tutanlarla karşılaştırdıklarında, Tabata grubundaki kişilerin kendilerini çok daha az sevdiklerini keşfettiler.

Böylece bir süre sonra kendinizi bu tür bir acıyla birkaç gün ya da haftada zorlayabilirseniz, motive kalmak daha zor olabilir. ACE araştırmacıları, "Bir egzersiz eğitim programının ne kadar etkili olabileceğine bakılmaksızın, herhangi bir anlamlı süreye uyulması, eğlenceli olmayan programlarda olası değildir", diyor ACE araştırmacıları. Egzersizinizden nefret ederseniz, buna karşı koyma şansınız çok düşüktür.

Devamını oku:

5 Mitleri HIIT Hakkında, Debunked ->

Orta şiddette egzersiz, yanmanızı önlemeye yardımcı olur. Fotoğraf Kredi: DragonImages / iStock / Getty Images

Egzersizinizden En İyi Şekilde Yaranın

Ter oturumunuza yüksek yoğunluklu aralıklar eklemek, egzersizin daha fazla zaman kazandırmak için harika bir yoldur. Anahtar kısa düşünmektir - ama çok kısa değil.

Walker iseniz, bu iki dakikalık tempolu yürüyüş ile iki dakika tempolu yürüyüşü değiştiren 30 dakikalık bir oturum anlamına gelebilir, diyor Jordan. Koşucular için, bir veya iki dakikalık zorlu çalıştırma ve ardından bir dakika koşu ile 20 dakikalık bir oturum başlatmak için iyi bir yerdir.

Bir sonraki seviyeye taşımak ister misiniz? RIPPED Fitness NYC eğitmeni Courtney Paul, 30 dakikalık bileşik güç antrenman hareketlerini, her hareket arasında çok az dinlenmeden dinlenmeye çalışın. "Örneğin, bir dakika kadar omuz basınına basma göğüs, triseps, bacaklar ve omuzlarınızı etkiliyor" diyor. Tek bir hareket halinde, birkaç farklı kas lifi uyarılıyorsunuz. Direnç veya ağırlık ekleyerek, en kısa sürede kaloriyi en fazla meşale edeceksiniz.

Bu, egzersiz yapmak için yarım saat ayıramayacağınız sürece, spor ayakkabılarınızı bağlamaktan rahatsızlık duymamaman gerektiğini söylemek değil.Paul, "Bana göre, herhangi bir egzersiz, egzersiz yapmaktan daha iyidir. 10 veya 5 dakika boyunca orta hızda jogging yapmayı deneyin. Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisinde yayınlanan 2014 tarihli bir araştırmaya göre, bu miktarda egzersiz bile daha uzun ve sağlıklı bir hayat yaşamanıza yardımcı olan kardiyovasküler faydalar sağlayabilir.

Ve tabii ki, günlük faaliyetlerinize fazladan etkinlik oluşturma gücünü azaltmayın. Paul, "Asansöre binmek yerine merdivenden veya parktan uzak durun, böylece biraz daha yürüyorsunuz" diyor Paul. Bu tür taktik düzenli ter oturumlarının yerini almaya yetmese de, tam egzersiz yapmak için vaktiniz olmadığında günlerce daha fazla ilerlemenize yardımcı olabilirler.

Devamını oku:

Yürüyerek Daha Fazla Kalori Yakmanın 6 Yolu Sizce Neler Oluyor?

Egzersiz programınız ne kadar sürüyor? Kararlı durum veya aralıklı kardiyoayı tercih ediyor musunuz? Bu daha kısa egzersiz programlarından bazılarına ne düşünüyorsun? Yaptığınız en kısa egzersiz hangisidir? Zamanında kısıtlı olduğunuz zaman, kısa bir egzersizi sıkıştırmaya mı çalışıyorsunuz yoksa yalnızca kendinize bir tatil mi yapıyorsunuz? Düşüncelerinizi, hikayelerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!

Devamını oku:

Metabolizmanızı Ateşten Hızlı HIIT Egzersizi