İçindekiler:
Muhtemelen" sen ne yiyorsun "sözlerini duymuşsundur. "Ama hiç düşündün mü" yediğin kadar yaşlı olabileceğini "düşündün mü? "
Günün Videolu Video
Yaşlanma Biyokimyası
Metabolizmanın ve biyokimyanın farklı yönleri hakkında yazmıştım. Dengesiz hale gelebilir ve kötü sağlık, kilo alımı, düşük performans ve hatta daha hızlı yaşlanmaya neden olabilir. hücresel Seviye. Hücresel biyokimyanın bu dört ana yönünün her birine sağlıkta "sütunlar" olarak atıfta bulunuyorum: oksidasyon, enflamasyon, glikasyon ve allostasyon. Bu sütunlardan herhangi birindeki dengesizlikler daha fazla hücresel stres, doku işlevsizliği ve yaşlanmanın hızlanmasına yol açabilir.
Bilim adamları ve doktorlar aşırı inflamasyonun hızla artmış doku hasarına ve parçalanmasına neden olabileceği konusunda hemfikirler, bu nedenle hücresel stresin azaltılması ve genel sağlığın teşviki için inflamasyonu kontrol etmek mantıklı olur.
Ancak inflamasyonun nedenlerini bulmaya daha da derinleştiyseniz, kontrol edebileceğiniz diğer faktörleri hızla görüyorsunuz demektir. Serbest radikallerden kaynaklanan oksidasyon hücresel seviyede iltihaba neden olduğundan, oksidasyonu aynı zamanda hücresel stresin bir başka "tetikleyicisi" olarak kontrol etmeyin?
Harika fikir - neden oksidasyonun nedenlerini kontrol edip modüle edip ettiremeyeceğinizi görmek için olay zincirinden daha da uzaklaşmayınız? Bunu yapmak, belirli şekerlere aşırı maruz kalmanın neden olduğu hücre hasarının (glikasyon) iltihaba neden olabilecek oksidasyona neden olabileceğini gösterir.
Akışın üst kısmına baktığınızda, stres hormonlarında kortizol gibi bir dengesizlik olduğuna ve strese uyum sağlama ve bunlardan kurtulamama (allostasyon), oksidasyona yol açabilecek glikasyona neden olabilir. Enflamasyona yol açar.
Gıdaların Yaşı Nasıl
"AGE'ler" terimi, a dvanced g lycation e nd ürünleri anlamına gelir hücrelerin işlevselliğini kaybetmelerine ve temel olarak "yaş" daha hızlı olmasına neden olur. AGE'ler üç işleme yanıt olarak çok hızlı birikir:
Direkt Glokasyon: Bu, kan şekerinizin çok uzun süre yüksek olması durumunda (yanlış gıdaları yemek, çok fazla rafine karbonhidrat vb.) Oluşabilir.
İltihap: Bu iltihap yağ asitleri (omega-6 gibi) ve anti-inflamatuar yağ asitleri (omega-3 gibi) arasındaki dengesizlikle daha da kötüleşebilir. Diyetinizde çok fazla omega-6 olması, hızlı hücresel yaşlanmaya ve işlev bozukluğuna neden olabilecek aşırı iltihaplanma bileşiklerinin aşırı üretilmesine neden olabilir.
Stres: Bu, zihinsel / duygusal sorunlar, aşırı hareket veya uyku yoksunluğu içerebilir. Bu stres faktörlerinin hepsi hem kan şekeri hem de inflamasyonun normal kontrolüne müdahale edebilen birincil stres hormonu olan kortizole kronik aşırı maruz kalmaya neden olur.Çok fazla kortizol, glikoz ve inflamatuvar bileşikleri kontrol etme çabalarınız "kısa devreler". En alt çizgi, stres altındaysanız ve şeker ve omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek derecede işlenmiş gıdaları yediğiniz zaman yaşlanmanın daha hızlı olacağıdır.
En İyi Gıda Yedekleri
Kısmen hidrojene edilmiş yağlardan (PHOs) kaçının
Bu yağlar iltihaplanmayı teşvik edebilir. FDA sağlıksız trans yağların kullanılmasını yasaklamış olsa da, az miktarlarda PHO'lar hala gıdalarınızda saklanıyor olabilir, bu nedenle "kısmen hidrojene edilmiş yağ" ın favori gıdalarınızda olup olmadığını görmek için etiketleri kontrol edin ve içerik listelerini okuyun. En yaygın suçlulardan bazıları, kahve krema, kurabiye, dondurulmuş pizza, mikrodalga patlamış mısır ve sopa margarini içerir.
Devamını Oku: Diyetini Önemsizleştirmenin 10 Yolu
Palmiye yağına geçin.
Malezya sertifikalı sürdürülebilir palmiye yağı, PHO'lara kıyasla daha doymuş, ancak daha sağlıklı bir metabolik profile sahip tropikal bir yağdır. Bu, hurma yağı birçok gıdalar için çok daha az iltihaplı bir seçim ve birçok gıda şirketi trans yağlar için bir yedek olarak doğru ilerliyor bir seçim yapar. Pişirme sırasında, kırmızı ve kırmızı renkli Malezyalı palmiye yağı, A ve E vitaminleri, karotenoidler ve flavonoidler gibi sağlıklı antioksidanlardan daha yüksek seviyelere çıkarmaya çalışın.
Yüksek glisemik indeksi yüksek şekerli gıdalardan ve gıdalardan kaçının.
Bunlara, gazlı içecekler ve enerji içecekleri, beyaz ekmek, cips ve tatlandırılmış tahıl dahildir. Glisemik indeks (GI) ve glisemik yük (GL) gıdaların kan şekeri ve insülini nasıl etkilediğini gösterir. Bir gıdanın glisemik indeksi veya glisemik yük ne kadar düşük olursa, kan şekeri ve insülin düzeyleri o kadar az etkilenir ve iştah ve vücut ağırlığının kontrol altına alınmasında o kadar etkili olur.
Devamını Oku: Glisemik İndeks'e Dikkat Edin mi?
Rafine karbonhidratlar, gerçekten de gizlenmiş basit şekerlerden sadece farklı şekillerdir ve nişastalı karbonhidratlar, kan dolaşımına basladıkları dakika şekere dönüşür. Sonuçta bir kan şekeri çarpması meydana gelir ve oyuncunun şeker hastalığı, metabolik sendrom ve kilo alma riski yüksek olur. Buna ek olarak, kan şekerinin çarpılması ve sızdırılması, hormonal hasara neden olur, iltihaplanmayı teşvik eder ve sağlıksız yiyecek isteklerini yönlendirir.
Fazla şeker birçok yönden yaşlanır. Vücudunuzun onarım mekanizmasını yavaşlatabilir, kırışıklıkların daha hızlı gerçekleşmesine neden olur ve hafıza kaybı gibi yaşa bağlı şikayetler bile oluşturabilir. Bunun yerine, geçici bir tatlı dişini tatmin etmeniz gerekiyorsa, bal veya akçaağaç şurubu gibi az işlenmiş doğal tatlandırıcılarla yapılan gıdaları arayın. Ve şekerin kan şekeri artışını azaltmak için bazı yağ ve protein ile kombine olduğundan emin olun.
Daha az işlenmiş gıdalara ve daha düşük GI / GL'ye sahip gıdalara geçin.
Sebzeler, baklagiller ve tam çekirdekli tahıllar gibi düşük GI / GL ile daha fazla bütün gıda karbonhidrat yiyin. Evde yemek tariflerinde kullandığınız şekeri kesin ve sık sık tüketdiğiniz kahve, çay ve diğer içeceklere daha az şeker eklemeyi deneyin.
Kendi başına, bal, kahverengi pirinç şurubu, agave nektarı ve diğerleri gibi şeker ikame maddeleri, sade beyaz şekerden daha iyi değildir. En büyük fark şekerin alternatif şekilleriyle şekillendirilmiş yiyeceklerin genel olarak daha az rafine edilmesi eğilimi gösterir - belki de daha fazla kepekli tahıllar veya daha yüksek protein içeriği içerir - ve bu genellikle şeker yükünü azaltmak için önemli bir fayda sağlayabilir.
Devamını Oku: Şeker Kesmek İçin 10 Kolay İçki Takas Etme
Genel olarak, sadece rafine edilmiş bir karbür içeren veya içermeyen (örn. "Kötü" fıstık ezmesi ile yerseniz, rafine edilmiş karbonhidrat gibi beyaz ekmek "ölümcül" olarak düşünülebilir).
Yemekler ve atıştırmalıklar arasında çok uzun süre kalmayın.
Mideniz boşaldığında, "açlık hormonu" olarak da adlandırılan ghrelin salgılanması iki katına çıkar. Midenin dolmasıyla ghrelin salgılanması yavaşlar ve hormonal karşıt leptin vücudun doyurulduğunu gösterir, bu yüzden dolduğunu hissedersiniz. Ancak bu işlemin gerçekleşmesi 20 dakika sürebilir.
Bu süre zarfında, özellikle açlık çektiğinizde beyniniz şekeri yemek için çığlık attığı zaman yemek yemeyi kolaylaştırır. Şeker ve rafine karbonhidratları yediğinizde daha fazla yerseniz, kan şekeri artar ve ziyafet veya kıtlık modunda olduğu için vücudunuz daha da fazla kaloriyi saklar. Önemli ölçüde, sık sık kan şekeri sivri uçları, Tip 2 diyabet ve metabolik sendromun bir öncüsü olan insülin direnciyle ve vücut çapında iltihap ile bağlantılıdır.
Yemek ve atıştırmalıklarınızı planlamaya geçin.
Akıllı karbonhidratların, yağsız proteinlerin ve sağlıklı yağların birkaç saatte bir dengeli bir şekilde bir araya geldiğinden gün boyunca yemeye dikkat edin. Bu yaklaşım, metabolizmayı dengeli tutarak iştahınızı, enerjinizi, zihinsel odaklanmanızı ve yağ yakıcı makinalarınızı üst kapasiteyle işler hale getirir.
Dr. Shawn Talbott, PhD, CNS, LDN, FACSM, FAIS, FACN, beslenme biyokimyası ve egzersiz fizyologudur ve besin ve sağlık üzerine bir düzineden fazla kitabın yazarıdır. En son kitabı "En İyi Gelecek Sen: Vücudun Biyokimyasını Beden, Zihin ve Ruhdaki Dengeye Ulaşmak İçin Kullanmak".
