İçindekiler:
Kettlebell olan top top şeklinde demir topu, yalnızca en gelişmiş egzersiz aletleri için tasarlanmış bir alet gibi görünebilir, ancak aslında Yeni başlayanlar için de eğitim almak için iyi bir yol. Zillerin efendisi olma sırrı yavaş başlamak, temel hareketleri öğrenmek ve yolunuzu yukarı çıkmaktır.
Günün Videosu
İki Elli Kettlebell Salıncak
1. Adım
Ayağınızı dizlerinizde hafif bir viraj ile omuz genişliğinde durun, iki elinizle düz bir şekilde asılı olan bir kettlebell tutun.
Adım 2
Sırtınızı geri iterek kettlebell'i uyluklarınızın arasına geri getirin, ardından bu momentum çanı güçlendirmek için kullanın, böylece kalçalarınızı patlayıcı olarak öne doğru itin.
3. Adım
Zili sallayırken kollarınızı düz tutun. Göğüs seviyesinde pik yüksekliğine ulaşmalıdır.
4. Adım
New York merkezli kettlebell eğitmeni Terence Gore'a kollarınızı değil ağırlık kaldırmak için kalçalarından popu kullanın. Çan çaldığınızda, öfkelerini ve çekirdeğini sıkarak bunu yapmaya dikkat edin.
Temizlik ve Basın
1. Adım
Çanı raf konumunda bir elinizle tutun. Bunun için elinizin omzunuzun yanında olması gerekir, dirseğiniz sıkışmış ve kettlebell biseps ve önkırtın arasında katlanarak duruyordu. Raf konumu güçlü olmalı, antreman antrenörü Andrew Read'a not edin, zili tutarak ve tüm vücudunuzu gerginleştirerek uygulamaya geçmek için biraz zaman ayırın.
Adım 2
Kolunu raf konumundan güçlü bir şekilde bastırın. Üst kısımda dirseğiniz düz, omuz kilitli ve kettlebell önkolunun arkasına yaslanmalıdır.
Adım 3
Kettlebell'i kontrol altında raf konumuna geri indirin. Bu, temiz ve basının basın bölümüdür. Sırada, temizliği öğrenmeniz gerekecek.
Adım 4
Kettlebell'i salınım için yaptığınız konumda tutun, ancak bu sefer tek elle kullanın.
Adım 5
Bileğinizin ve kalçanızı kullanarak iki elle salınım için yaptığınız gibi çan kaldırın. Zil vücudunuza yakın tutun ve gevşek bir tutuş sürdürün, New York WillSpace'deki kişisel eğitmen Mike Bell'e tavsiyede bulunun.
6. Adım
Zili raf konumunda yakalayın. Basını ve temizleyiciyi ayrı ayrı elden geçirdikten sonra, temizlemek için ikisini de birlikte yerleştirin ve basın.
Kadeh Squat
Adım 1
Zili iki elinizde göğüs yüksekliğinde tutun. Yerçekiminizin merkezine yakın tutmak için vücudunuzun yakınında olmalıdır.
Adım 2
Salınım için yaptığınız gibi benzer bir konum varsayalım, ancak ayağınız biraz daha geniş ve dizleriniz ve ayak parmaklarınız biraz ortaya çıktı.
3. Adım
Diz çöktürüp geri tokat atarak çömelin.Oturduğunuzda dirseklerinizi dizlerinin içine dokunacak şekilde düşünmeyi düşünün, Notlar Okuyun. Bu sırtınızı düz tutacak ve gövde daha dik olacaktır.
Adım 4
Alt pozisyonda anlık olarak duraklatın ve sonra tekrar itin. Güçlü bir şekilde yukarı çıkın ve ağırlığı topuklarınıza ve kafanıza bakmaya devam edin.
İpuçları
- Bunların arasında, bu üç hamle tüm vücudunuz üzerinde çalışır ve kettlebell eğitiminin ilk günlerinde ilerleme kaydetmek için yeterli değildir. Onları devre tarzında bir egzersizde birleştirin. 15 iki elli salıncak yapın, ardından 10'u temizleyin ve her iki tarafa bastırın, sonra 15 kadeh boğazına basın. 60 saniye dinlendirin ve ardından üç devre daha tamamlayın.
Uyarılar
- Kettlebell'leri çalıştırmadan önce doktorunuza danışın ve sertifikalı kettlebell eğitmeni veya kişisel antrenörü ile tekniklerinizi çalıştırın.
