İçindekiler:
Ben işleri basit tutmayı seven bir adamım, özellikle egzersiz söz konusu olduğunda.
Günün Video
Girmek, çıkmak ve mümkün olan en basit rutini yapmak istiyorum. Ancak basitlik adına sonuçları feda etmek istemiyorum.
Bu zor bir denge, ancak son beş yıldır kettlebell'lerle çalışmamın bir parçası. Ayrı bir güç ve kardiyo eğitimi için artık ihtiyaç yoktur; Hepsini tek bir yerden alabilirim. Her şeyden önce işlevsel güç arıyorum.
Devamını Oku: Kettlebells'le Eğitim Başlamanın 12 Sebebi
Tek bir devrede sekiz farklı hareket gibi bir şeylere bakıyordum. Ben terli buluyorum ve nefes nefese ediyorum, ama fazla işe giriyordum ve sonuçlara yetmiyordu. Pavel Tsatsouline'ın Simple & Sinister programını tökezlediğimde, aradıklarımı bulabildiğimi biliyordum - kemiğe sıyrılmış bir şey, ancak maksimum etkinlikle. Bu tembel adamın (ve gallerin) egzersiz rutini ısınma, ana yemek ve cooldown olarak parçalanır:
Ekipmanlar
Pavel, kadınlara üç kettlebell'i elinde bulundurmasını öneriyor: 18 kiloluk (8 kilo), 26 pound (12 kilogram) ve üçüncüsü 35 lira (16 kilogram). Güçlü kadınlar, daha büyük olanlara ve 44 kiloluk (20 kilogram) gidecek. Ortalama bir gücün adamı yalnızca iki kişiye ihtiyaç duyacaktır: 35 kiloluk (16 kilogram) ve 53 kiloluk (24 kilogram), güçlü bir adamın 53 kiloluk (24 kilo) ve 70 kiloluk (32 kilogram)). Pavel, kendi lakanik tavırlarında "Güçlü olanın ne olduğunu merak ediyorsanız, muhtemelen siz değilsiniz" diyor. “
1. Warm-Up
Isıtma setlerini devrelerde üç kez gerçekleştirmek istiyorsunuz. Bunu yapın ve ana yemek için hazır olun.
Squat Curls
Daha hafif kettlebell'i boynuzları kullanarak alın, dirseklerinizi yanlara doğru bastırın. Aşağı doğru atın ve dirseklerinizi diz çökmek için kullanın. Pavel, kollarında bir miktar çalışma yapmak ve kalçalarınızı daha da açık tutmak için bu konumda çanla "birkaç" kıvırma yapmayı öneriyor. Benim rutinimde, boğazım, beş kıvırcık yapın, sonra tekrar başlayın. Omurgayı düz tuttuğunuzdan emin olun - kene kestirin. Bunu beş kez tekrarlayın, işiniz bitti.
StrongFirst Kalça Esnafı
Dizleriniz yukarıya ve ayaklar yere düz olarak sırtınızı uzatın. Kalçalarınızı gidebildiği kadar itin. Koşu ayakkabılarını dizlerinizin arasına yapıştırmak, pelvisin izole edilmesine ve sırtın aşırı yayılmasını önlemeye yardımcı olabilir. Pavel burada hünerin hız değil güç olduğunu vurguluyor. Ayrıca bunu daha uzun sürmeden tutmaya çalışmıyorsunuz.Sadece yukarı itin, kalçaları uzatın ve aşağı inin.
Halos
Halolar omuzlarını ısıtmak için harika - ve kesinlikle biraz ısınmaya ihtiyaç duyacaklar. Çanınızı başınızın önündeki boynuzlar tarafından tutun, kollar eğik ve göğsünüze yaklaşın. Zilinizi kafanızın etrafında döndürün ve önünüze gelene kadar tamamıyla kalın kaslarınızı kasılırken. Daha sonra başka bir yöne döndürün. Toplam on rotasyon bir sete eşittir. Bu videoyu bir gösteri için inceleyin:
2. Ana Ders
Bu egzersiz ölçeklenebilir. Küçükten başlayın, daha sonra tedricen ilerleyin:
Kettlebell Salıncakları
Kettlebell salıncaklarınızı başlattığınızda, iki çanınızın ağırlığından ötürü beş kişilik 10, iki elli yapacaksınız. 10 takımını ekleyeceksiniz, asla bir sette 10'dan fazla iş yapmayacaksınız. Niye ya? Çünkü amaç, tamamen form üzerinde odaklanmak, kalçaya yaslandığınızdan ve zilin dizlerinin üstünde aşağı doğru döndürüldüğünden ve yalnızca omuzlarda veya biraz yukarıdaki yukarı doğru döndüğünden emin olduğunuzdan emin olmaktır.
Devamını Oku: Kalorileri Ezerek Bir Kardiyo Kettlebell Egzersiz
10 set 10'u yaptıktan sonra, tek elle salıncak yapmaya konsantre olacaksınız. Beş elli saatten az bir süre içinde tek elle 100 salıncak (toplamda, kol başına değil) yapabilirseniz, ağırlığınızı sekiz kilo kadar artırmaya hazırsınız demektir. Kolları değil kalçayla sürmeyi unutma. Bu videoyu bir gösteri için kontrol edin:
Turkish Get-Ups
Türkiyeli kalkışlar, fitness dünyasındaki en karmaşık hareketlerden biridir. Neyse ki, Pavel'in StrongFirst YouTube'da hareketin her parçasını nasıl yürütüleceğini gösteren bir dizi video koydu. Bu egzersizi, iki çanınızın çakmağını hafifçe, her iki tarafında beş temsilciyle yapmak isteyeceksiniz. Salıncaklar gibi, beş dakikadan daha az bir sürede 10 set yapabiliyorsanız, daha yüksek bir ağırlık sınıfına geçmeye hazırsınız demektir.
3. Soğutma
Yeniden canlandıracak iki zaman aralığından oluşur:
90/90 Stretch:
Otur ve sağ bacağını önünüze koyun, ayağının tabanıyla 90 derecelik bir açıda bükün sol tarafa dönüktür. Sol bacağınız arkanızın 90 derecesinde bükülmelidir. Omurgasını düz tutun ve öne eğin. Dizinizle yüzleştiğiniz ikinci bir esneme ekleyin. Bundan sonra, bacak değiştir. Bu esneme için önerilen zaman yok, ancak her bir bacağımda yaklaşık 30 saniye kaldı. Bunu dış cepheden hissetmelisin.
QL Straddle:
Katta oturun ve bacaklarınızı açılma pozisyonuna (bacaklar düz, eğik değil) açın, ancak gidebildiği yere kadar açın. Yaklaşık 100 ila 115 derece yapıyorum. Sol kolunuzu önünüzde düz bir şekilde uzatın. Şimdi sağ kolunla, sol ayağına uzan. Yine, omurganızı düz tutmaya çalışın. Mümkünse parmakların üstünü tut. Ardından kolları çevirin - sağ kolunuzu uzatın ve sağ kolunuza ulaşmak için sol kolunuzu kullanın. 90/90 gerilmesine benzer şekilde, her iki tarafta da 30 saniyelik bir süre yapıyorum.
Devamını Oku: 11 Herkesin Yapabileceği Eserler
Ve hepsi bu kadar. Sen bittin. Toplam yarım saat sürer beni.Pavel ayrıca, benim gibi, bu egzersizin dikkat dağıtıcı olmadan yapılması gerektiğine inanıyor - televizyon yok, telefon yok, müzik yok. Dinlenmek aktif olacak. Dinlenirken Captains Crush kolu eğitmenlerini kullanıyorum, Pavel solunum egzersizlerini, yerinde koşuşturmayı, ip atlamayı da öneriyor. Ne zaman başlamak için hazırız? Konuşacak kadar nefes alabildiğinde, bir zil kapma zamanı. Çok sayıda kettlebell egzersizi, özellikle "başlayanlar için olanlar" gereksiz yere karmaşıktır. Egzersiz programınızı aşırı derecede karmaşık hale getirmekten ve bu Basit ve Sinister rutini kullanarak yanmaktan kaçının.
Nicholas Pell, serbest çalışan bir yazar, kettlebell tutkunları, kahve meraklıları ve tembel temiz yiyen.
