Alt Triceps Egzersizleri

Üst kolun arkasında yer alan triceps sorumlu dirsek uzantısıdır. Bunlar uzun baş, yan baş ve medial baştan oluşur. Sıklıkla alt triseps olarak adlandırılan medial kafa, çoğunlukla, yanal ve uzun kafaya kıyasla zordur. Bazı insanlar ağırlıklı dips ve kapalı tutma tezgah preslerinin bu alanda çalışabileceğini iddia ederken, bu teoriyi destekleyen hiçbir araştırma desteklenmiyor. Aslında, kas büzülmesinin tamamen ya da tamamen teorisi, kaslar kasıldığında tüm fiberler harekete geçirir.

Triceps Eğitim Takvimi

Bir triceps antrenmanı, eğitim seansları arasında 48 saat dinlenme ile haftada üç kez yapılmalıdır. 8 ila 12 tekrar üç set yapın. Triseps tezgah basıncı ve havai basın gibi egzersizlere yardımcı olsa da, genellikle üst vücuttaki en zayıf kaslardır. Bu nedenle, daha büyük kas gruplarında çalıştıktan sonra triseps egzersizleri yapılmalıdır.

Kapatma Tezgahı Basın

Eğer tam vücut egzersizi yapıyorsanız, bu egzersiz göğüs ve triseps egzersizi arasında bir köprü görevi görebilir. Geleneksel tezgah presleri setini tamamladıktan sonra. Dizlerinin bükülmüş halde sırtında yat. Elleriniz birbirine daha yakın olacak şekilde tutuşunuzu ayarlayın. Dirseklerinizi bükerek başlayın. Hazırlamak için solumayın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça düzeltin, ancak dirseklerinizi de kilitlemeyin. Çubuğu yavaşça indirin. Ağırlıklara veya barbeklere erişemiyorsanız, omuzlarınızın altına sıkıştırılmış bir direnç bandı kullanabilirsiniz.

Kavrama İtme

Yakın tutuşlu itme, göğüs ve triseps egzersizler arasında geçiş yapmak için bir başka yol. Düz bacak veya bükülmüş bir diz pozisyonunda uygulanabilir. Bu yukarı itme varyasyonunda, parmaklarınız yüzünüzü gösteriyor olacak. Düz bacak pozisyonunun bükülmüş dizini varsayalım. Omurgasını dengelemek için göbeğini çiz. Nefes alırken, kollarınızı bükün ve göğsünüz yere indirin. Kollar düzelince nefes verin. Dirseklerinizi kilitlemekten kaçının.

Triceps Dip

Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak bir bankta oturun. Ellerinizi tezgahın üzerine, parmaklarınızla doğrudan öne gelecek şekilde yerleştirin. Sırtlarınızı tezgahtan kaldırın. Dirseklerinizi bükün ve kalçalarınızı yere indirin ve sonra yavaş yavaş kollarınızı düzeltin. Bacaklarınızı uzatarak ve ayaklarınızı başka bir bankta bırakarak meydan okuma ekleyin. Kucağınıza ağırlık koyarak ağırlık ekleyebilirsiniz, ancak ağırlığın yerinde kalmasını sağlamak için gözlemciye ihtiyacınız olacaktır.

Dumbell Baş Asiri Triceps Uzantısı

Bu egzersiz, bir bankta veya dengeleme topunda otururken yapılabilir. Kalça genişliğinde olmak üzere iki ayağı da yere oturtun. Kola iki elinizle bir dambıl tutun.Dirsekleriniz bükülmüş haliyle başlayın ve doğrudan ileri doğru bakacak şekilde başlayın. Ağırlık kafanın arkasında olacak. Hazırlamak için solumayın. Nefes alırken kollarınızı yavaşça düzeltin.