ÜSt egzersizlerinizdeki en çok gözden kaçırılmış kaslar

Atlas, Yunan mitolojisinde omuzlarındaki gökyüzünün ağırlığını taşımakla yükümlüdür. Ve böylesine zorlu bir güce sahip olmadığınız halde, güçlü, sağlıklı ve işlevsel omuz sahiplerinizle hala ilgilenmelisiniz.

Günün Videoları

Düşünün: Yere iniş yapmak güzel olmaz mı? Bir çıkıntının üstesinden gelmek için mi? Bir şeyler taşıyın ve kendinizle başa çıkma kabiliyetiniz konusunda emin misiniz? Bunlar basit görevler gibi görünse de, size özgürlük, güven ve hayat yaşamanızı sağlamada uzun bir yol kat ederler - özellikle büyüdükçe. Basit görevler için başkalarına güvenmek zorunda kalmamak ve kendinize geniş bir faaliyet yelpazesinin tadını çıkarma potansiyeli vermek, mutlu bir yaşamın vazgeçilmez parçalarıdır.

Omuzlarınızın neden güçlü olması gerektiğinin arkasında yatan temel ve bilimsel nedenler var (bunları okumaya devam edin), ancak son birkaç haftada düşünün ve kendinize şu soruyu sorun: "Bir zamanlar var mıydı? Beceriksiz hissettim, çünkü kollarım ve omuzlarım X yapmak için yeterince güçlü değildi. "Bu genellikle bilimlerin herhangi birinden daha önemlidir.

Strese ve Uyarlamaya Dayalı

İnsanlar olarak bizler nasıl adapte olduğumuzu düşünüyor musunuz? Başka bir deyişle, nasıl geliştiğimizi düşünüyorsunuz? Nasıl daha güçlü, daha akıllı, daha hızlı vb. Gibi yol alabiliriz? Stres. Stres, insanların adapte edebileceği tek yol.

İşte böyle işler: Birincisi, bir çeşit stres aleti ile karşılaşırsınız. Örneğin, şınavırtı yaptığınızı varsayalım. Beyin, bu mücadeleyi şakkırtmak için tanır ve şöyle der: "Bu etkinlik gerçek bir meydan okuma sunmakta ve tekrar karşılaştığımda hayatta kalma şansım engelleyebilir. Bu strese karşı daha iyi uyum sağlayayım; bir dahaki sefere karşılaştığımda benden daha fazla etkilenmez. "Böylece uyarlama gerçekleşir. Hareketin sisteminiz üzerindeki genel fizyolojik etkisini sınırlamaya yönelik bir girişimden daha güçlüsünüz (hayatta kalma şansınızı artıracaktır).

Bunun senin için ve senin omuzlarında ne gibi bir şey var? Yeni başlayanlar için, şeylerin aynı kalmadığının farkında olmak önemlidir. Ya gittikçe güçsüzleşiyorsun. Aynı kalma yok. Ve bu omuzlarına uygulanabilir.

->

Fakat omuzlar hak ettikleri dikkati sık sık almazlar. Fotoğraf Kredisi: Ozimician / iStock / Getty Images

Hareketsizliğin Etkileri

Nedense, omuzlar ağırlık odasında hak ettikleri dikkati almazlar.

• Kas atrofisi (kas büyüklüğündeki azalmaya bağlı güçsüzlük)
• Nöromüsküler kontrolün azalması Bu, birkaç gün veya birkaç hafta boyunca önemli bir şey olmamasına rağmen, birkaç ay boyunca kalıcı bir etkiye sahiptir. ve güç (zayıflık ve koordinasyon eksikliği, beyin artık işe almadığı ve kaslarla etkin şekilde iletişim kurmadığı için)
• Kılcal damarlardaki ve mitokondride bir düşüş (zayıf enerji üretimi ve dayanıklılık)
• Kemik zayıflığı (eğer kemik stres altına girmezse
• Yukarıdaki tüm faktörlerden ötürü yaralanma riskinin artması (zayıf kaslarınız, koordinasyonun zayıf olması, daha az dayanıklılık ve daha zayıf kemikleriniz varsa yaralanma isteyin)

->

Omuzlarınızı 6 farklı hareketle ALL açılardan inşa edebilirsiniz. Fotoğraf Kredisi: SanyaSM / iStock / Getty Images

Güçlü Omuzlar Oluşturma

Güçlü ve fonksiyonel omuzlar oluşturmak söz konusu olduğunda, omuzu her açıdan inşa etmenize izin verecek altı ana hareket kategorisine odaklanın: < 1. Tarama Varyasyonları

Belki de en çok göz ardı edilen egzersiz kategorileri olan tarama, uzayda birden fazla eklem boyunca hareketin koordinasyonunu sağlamanıza ihtiyaç duyarak güçlü ve sağlıklı omuzlar inşa etmek için harikalar yaratır. Örneğin, düzgün bir ayı taramasını gerçekleştirmek için, abs'i serratus anterior ve rotator cuff gibi kaslarla birlikte kullanmanız gerekir.

İşte başlamanız için birkaç seçenek var:

Ters Bebek Tarama

1. Tır Takı Taşı
2. Ters Ayı Gezinme
3. . Yatay Basarak / Ulaşmak

Bu, tarama varyasyonlarına benzer, ancak daha fazla ağırlık kullanarak biraz güç katma kabiliyetinizde farklılık gösterir.

Tek Kollu Dambıl Zemin Baskı

1. Tek Kollu Dambıl Tezgah Basın
2. İtmeli
3. 3. Yatay Çekme

Vücudun ön kısmında gösteri kasları vermekten zevk alırken (özellikle pecs ve deltoidler) sırt kaslarımıza biraz sevgi göstermek eşit derecede önemlidir. Bu, güçlü ve dengeli bir omuz kompleksi yaratacaktır. İşte bunları yapan bazı egzersizler:

Tek Kol Dambıl Satır

1. Göğüs Destekli Dalmaç Sırası
2. Tek Kollu Ayakta Kablo Sırası
3. 4. Dikey Basma / Ulaşma

Yatay hareketlerden sonra rahatça başınızı yere atmaya başlayın, böylece omzunu tamamlayabilirsiniz. Bunu bir şekilde düşünün: Omuz neredeyse her yöne doğru ilerleyebilir ve bu özgürlük dereceleri boyunca mümkün olduğunca yetkinleşecek şekilde eğitmek istersiniz.

Ancak, havai hareketi yatay harekete kıyasla çok farklı bir topuz oyunudur, havai yük atmadan önce kaliteli bir değerlendirme yapmayı düşünmelisiniz. İstediğin son şey, havai baskıdan kötü bir omuz sıkışması. Havai yükü olmayan güzel işleyen omuzlarınız varsa, bu egzersizleri egzersiz programınıza dahil edin:

Yoga Push-Up

1. Yarım Kneeling Tek Kollu Kettlebell Press
2. Dambıl Tepegöz
3. 5 tuşlarına basın. Dikey Çekme

Önerilen yatay bölüm gibi, omzunuza yeterli denge verdiğinden emin olmak istersiniz. Sadece bu değil, vücudunuzun kilolarını çekebilme, üst vücut gücünüzün sizin için diğer etkinliklere taşınabileceğinin büyük bir işaretidir.

Half-kneing Bir-Kol Lat Pulldown

1. Çekme Halat Tırmanış
2. 6. Taşıma Varyasyonları

Taşıma eşyaları gerginlik içinde harcayacağınız zaman yüzünden güç ve dayanıklılık oluşturmak için mükemmel bir yoldur. Sadece bu değil, eğitim programınıza çeşitlilik kazandıracak harika bir yoldur.

Çiftçiler Taşıyacak

1. Tek Kolu Ön Kasa Kettlebell Taşıyıcılığı
2. Tek Kol Altlarında Kettlebell Garson Taşıyıcı
3. Kettlebell Geçiş Yolu
4. Birlikte Bir Plan Yapılması

Omuzlar zor, karmaşık görünebilir ya da başta korkutmak, kesinlikle yukarıdaki plan ile kendinize bir çift güçlü ve sağlıklı omuz inşa etme gücüne sahip olursunuz.Tek bir günü kapsayacak şekilde tarama kategorisinden, yatay basın kategorisinden ve yatay çekme kategorisinden bir egzersiz seçin ve daha sonra başka bir günü kapsayacak şekilde kalan kategorilerin her birinde bir egzersiz seçin.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Omuzlarınızı ne sıklıkta çalışıyorsunuz? Omuzlarınız için en sevdiğiniz egzersizlerden bazıları nelerdir? Yukarıdakilerden herhangi biri listede yer alıyorduysa, yoksa bunları ekliyor muydunuz? Hiç omuzunuzu yaraladınız mı ve fizik tedaviye ihtiyaç duydunuz mu? O bölgedeki gücü nasıl yeniden inşa ettiniz? Omuzlarınızı güçlü ve işlevsel kılmak için ne gibi nedenleriniz var? Düşüncelerinizi, sorularınızı ve önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!