, Göbeğini, Kütüğünü ve Uyluklarını Küçültme Hareketi, Göbek, Kütçe ve Uylukların Küçültmesine

Müşterilere spor hedeflerinin ne olduğunu sorduğumda daha sık değil, cevap veriyorlar orta bacaklardan mid mideye kadar olan vücutlarındaki belli aralıklarda jest yapma şeklinde. Seni duyuyorum kızım! "Zon" olarak adlandırdığım şey bu - çoğu insanın sıkılaştırma ve küçültme üzerine şaşkınlık yaşadığı o zor bölge. Kişisel olarak, "armut şekli" dediğiniz şeye sahibim, bu nedenle iç ve dış uyluklarım, ganimet ve daha düşük abs her zaman çabalarımın odaklandığı yer olmuştur.

Günün Videoları

Devamını Oku: Bu 5 Pilatesle Bra Yükselişinden Kurtulun

->

Aklınızda bulundurun: Vücudunuz hangi şekli olursa olsun kaybolur. Fotoğraf Kredisi: Valorie Darling

Eğrilik olması güzel ve kimsenin vücudunu seksi gibi hissetmek zorunda kaldıkları hissine kaptırmayacağını düşünüyorum. Olduğu söyleniyor, bu belirli vücut parçaları için fan-frickin'-tastic olan bazı harika egzersizler, bu nedenle benim egzersiz içine yanı sıra müşteriler sıkılaştırmak ve sesi "Bölgeye dahil ne görmek için okumak için vardır. “

Karınlarınızı Hedefleyin

->

Bu hareket çekirdeğini iyi bir şekilde eziyor. Fotoğraf Kredisi: Valorie Darling

Crossover Reaches (yan 5 darbe, 5 set)

Kurulum: Sırt üstü yatarken bacaklar düz tavana kadar gerildi ve eller başın arkasında palmiye dikti.

Eylem: Bir bacağınızı 45 derecelik bir açıyla indirin ve karşı kol ile pembe parmağa doğru vücudunuzun her yerine ulaşın. Vücudunu beş kez at. Diğer taraftan da tekrarlayın.

İPUCU: Çalıştırdığınız düşük abs ve oblikleri elde etmek için karınlarınızı çekin ve bedeninizi gerçekten bükün.

Tek Bacak Tırnağı (bacak başına 8 temsil)

->

Arkana bir mola verin ve ameliyathanesi işi yapın. Fotoğraf Kredisi: Valorie Darling

Kurulum: Sırt üstü yatın ve bir bacağınızı yukarı ve aşağı doğru 45 dereceye kadar uzatın. Diğer bacağınızı 90 derece açı ile bükün. Dizlerinizi bir arada tutun.

Eylem: Kafayı ve göğüs sırtını yukarı kaldırın, kolları ayak parmaklarına doğru uzatın. Her yere kıvrılın, oturmuş bir konuma gelin. Yavaşça yalnızca omuz bıçaklarının alt ucuna kadar yuvarlayın, sonra tekrar sağa dönün. Ayak değiştir.

İPUCU: Kariyerlerini bilinçli olarak yaparak tüm işi yapacaklarına emin olun. Alt sırtınızı devralıyor hissederseniz ayak parmaklarına ulaşmak yerine uyluklarınızın arkasında hafifçe tutun.

Alt Kaldırma (10 reps)

->

Odak noktasını abs. Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

Kurulum: Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı tavana doğru uzatın.

Eylem: Önce başınızı ve göğsünüzü kıvırın, ellerinizi avucunuzun arkasına avucunuzun arkasında tutun.Sonra bacaklarınızı 45 dereceye indirin. Karnınızı sıkın ve bacaklarınızı düz 90 dereceye kadar kaldırın. 10 kere tekrar edin.

Devamını Oku: 22 Yeni Ayak Bandı Gününü Artırma Günü

İPUCU: Gömleğinizde göğüs kemiğine veya sutyen kayışına bir kırışıklık tutmaya odaklanın. Bu, çocuğunuzun meşgul olmasını ve uygun formunu korumanıza yardımcı olacaktır.

Kütüğünüzü Hedefleyin

->

Bu hareketler daha iyi bir popo şekillendirir. Fotoğraf Kredisi: Valorie Darling

Köprü (her bir tarafta 10 temsil)

Kurulum: Kollarınızı sırt üstü yatık konumlandırın, kollarınızı uzun kenarlarından yanlara doğru uzatın. Dizleriniz bükülmüş ve ayakların kalça mesafesi uzaktadır. Topuklarınız neredeyse parmağınızın ucuna dokunmalıdır.

Eylem 1: Kalçalarınızı tavana doğru kıvırın, pelvisinizi altına sokun ve sinir bozucu etkilerinizi sürdürün. Bir bacağınızı tavana doğru uzatın. Alçaltın ve kalçalarınızı biraz darbelerle kaldırın ve kalçaları eşit tutun. 10 kere tekrar edin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın.

->

Öfkelerini VE SAĞINIZI harekete geçirin tek hareket. Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

Eylem 2: Bir topukla kalçanın üzerinden geçip, diz çöktür. Kalçaları kaldırın ve indirin (gerginlikleri etkiler). 10 kere tekrar edin. Ayak değiştir.

->

Daha sıkı bir ganimet görsün. Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

İPUCU: Arka yüzünüzü aktifleştirin ve buradaki işinizi yapan yaralarınızı görselleştirebilirsiniz. çalışan kasları düşünmek onları tekmelemektedir. Sırtınızın arching veya devrilmesini önlemek için karınlarınızı da tutun.

Çekici Asansörleri (3 setli 10 temsilci)

->

Sırtınızı değil, bacaklarınızı kaldırmak için övülmelerinizi kullanın. Fotoğraf Kredisi: Valorie Darling

Kurma: Karnınızı yatay konuma getirin, elleriniz avuç içine avuç içine bir yastık gibi yığılmış.

Eylem: Bacaklar paspasınız kadar geniş. Dizlerinizi bükerek dizlerinizi birbirinden uzak tutarak ayak parmaklarınızı bir araya getirin. Kalçalarınızı takarak kalçalarınızı kaldırın. Uylukların mat'a dokunmasına izin vermeden bacaklarınızı tavana doğru püskürtün. 10 kere tekrar edin. Setler arasında hızlı bir nefes alın. Sırtınızı dışarı atmak için aktif bir dinlenme pozu veya çocuğun pozu ile bitirin.

Devamını Oku: 7 Dakika Ganimet Fırtınası Patlaması Egzersizi

İPUCU: Bu, bu pozlamaya gelmekle ilgili değil, bu nedenle karınlarınızın göbeğinize doğru çekilmesini ve yüzünüzü kaldırmak için sıkışmakta olan glütlerin bacaklar.

Kişisel Uyluklarınızı Hedefleyin

->

Bu hareket iç uyluklarınızı hedefleyecektir. Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

İç-Uyluk Sıkacağı (20 temsilciliği)

Kurulum: Vücudunuzun önünde hafifçe uzatılmış bacaklarla yanınızda durun. Kafanız bir elinizle, diğer eliniz karınların önüne demirlenerek dinlenmelidir.

Eylem 1 : Üst bacak kalça yüksekliğinin hemen üstünde kaldırın. Alt bacağı yukarı kaldırın ve aşağı indirin. 20 kere tekrar edin.

->

Yanmayı kaldırın ve bacaklarınızı bir arada tutun. Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

Eylem 2: Her iki bacağı yukarı kaldırın ve sıkıca sıkıştırılmış halde tutun.Her iki bacağı indir. 20 kere tekrar edin.

İPUCU: Bacağınızı mümkün olduğunca yüksek tutmaya çalışın ve zaman ayırın. Hızla ilgili değil, formla ilgili. Bu, yalnızca iç uylukları sıkmakla kalmaz aynı zamanda beli de kelepirleştirir.

Dış Ayak Heykeli (20 reps)

->

Atla, atla ve yere çök! Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

Kurulum: Eller kalçalarınızı uzatarak ayaklarınızın kalça aralığından daha geniş olmasına dikkat edin.

Eylem 1: Dizleri bükün ve yüksek atlayın, derin plie bir gangsterin içine inin. 20 kere tekrar edin.

->

Sırtınızı uzun ve düz tutun. Fotoğraf Kredi: Valorie Darling

Eylem 2: Derin plié bastırmasını ve 20 misli darbe tutun.

İPUCU: Sırtınız bir duvara yaslanıyormuş gibi durun. Gövdede ve omurgada bu uzunluğun korunması için karınların tutulması anahtardır.

Bu hareketleri haftada en az üç kez günlük fitness rutinine ekleyin. Unutmayın, tutarlılık anahtardır! Bu hareketleri yapmak fiziksel amaçlarınızda fark yaratacak ve bu hedef bölgenin sıkılaştırılmasına yardımcı olacaktır.

Andrea Speir, Santa Monica, California'daki Speir Pilates stüdyosunun kurucusu. Klasik Pilates'i modern kardiyo ve yoğun devre eğitimi ile sigortalıyor. Andrea'nın web sitesinde ve Facebook, Twitter, Instagram ve Pinterest'te bağlanın.