İçindekiler:
Günlük egzersiz, sigara, alkol ve kafein hafifletme veya kaçınma, tutarlı uyku süresi yedi ila sekiz saat arasındaki sağlıklı bir yaşam tarzı Ayrıca, sağlıklı beslenme ve atıştırma davranışı gibi. Bu sağlıklı yaşam tarzı, sağlıklı yaşama atfetmeyenlere kıyasla, mortalitede yüzde 50 ila 70 azalma ile ilişkilidir. Sağlıklı, dengeli bir diyet uygulandığında hem uyku süresini hem de genel uyku kalitesini iyileştirdiği gösterilmiştir.
Günün Videosu
Vücut Metabolizması Üzerindeki Etkiler
Uyku yoksunluğu, obezite, insülin direnci ve iştah artışı ile ilişkilidir. Aslında, çalışmalar gece başına altı saat veya daha az uyku yaşayan yetişkinlerde, yüksek karbonhidrat ve yüksek yağ içerikli gıdalardan, günde 300 ila 500 kalorinin artan kalori alımını gösterdi. Birinci sınıf kolej öğrencisi, uyku gece başına altı saatten az direnildiğinde uykunun gece başına yedi saatten daha uzun bir sürede normale döndüğü sağlıklı seçeneklere kıyasla sürekli olarak tatlı ve nişastalı gıdaları seçti.
Enerji tüketimini enerji harcamaları ile dengeleyen leptin ve grelin gibi proteinler de uykudan yoksun bireylerde bozulmakta ve kilo alımı ve hareketsizliği desteklemektedir. Bireysel yağ hücreleri veya adipositler, uyku yoksunluğuna maruz kalan insanlarda önemli farklılıklar gösterir. Bir grup hastada, yağ hücresi kompozisyonu ve insülin duyarlılığı dört günde dört buçuk saatlik uyku kısıtlaması sırasında dört gün boyunca karşılaştırıldı ve bunu izleyen dört günlük normal sekiz ila sekiz saatlik uyku periyodu izledi. -Her gece yarım saat uyuyorsun. Uykudaki "yaşlı" yağ hücrelerinin insüline karşı daha az duyarlı hale getirilmesi ve yağın korunmasına daha yatkın olması nedeniyle yaklaşık 20 yıldır eksikliği.
Manyetik rezonans görüntüleme (MRI) çalışmaları, uykusu yetersiz olan kişilerde duygusal tepki ve sağkalım içgüdüsü sağlayan beynin bir parçası amigdala'da artmış aktivite gösterdi. Bu, yetersiz uyku dönemlerinde daha belirgin olabilen, genellikle düzensiz, risk arama ve yeme davranışlarının temelini oluşturabilir.
Bedensel Tıp
Bedensel tıp uykusuzluk ve yetersiz uyku tedavisinde rolü kötü tanımlanmıştır. Tai chi, yoga ve akupunktur gibi müdahaleler küçük araştırmalarda fayda sağlamış olsa da genel etkinlikleri belirsizliğini koruyor.
Papatya çayı, süt, tart kirazı veya kivi gibi uyku arttırıcı gıdalar iyileştirilmiş uyku başlangıcı ve bakım ile ilişkili ancak bu gözlemlere bilimsel olarak destek bulunmuyor. Yemek kompozisyonu - örneğin, yüksek yağ ve karbohidrat önyargılı kısımlar - uyku parametreleri veya kronik uykusuzluk üzerinde tutarlı bir etkisi yoktur.Triptofan ve melatonin gibi makro besinler, farmasötik dozlarda uyku arttırıcıdır ve bazı konularda yardımcı olabilir. Dikkat çekin, triptofan hem melatonin hem de serotonin öncüsüdür, uyku ve sirkadiyen ritime derinden karışan iki madde.
Kediotu kökü, kava kava, magnezyum ve B vitaminleri gibi diğer doğal ilaçlar doğal uyku yardımcıları olarak lanse edilmiştir. Kediotu kökü, çok yıllık bir ot ve uzun boylu, çiçekli otlak bitkisidir ve en iyi çalışılan doğal uyku ilaçlarından biridir. Çalışmalar genellikle uyku terfiinde bir rolü desteklerken, kediotu kökü, baş ağrısı, ağız kuruluğu, rahatsız edici rüyalar veya gündüz uykuları gibi hafif hafif yan etkilere sahiptir. Anksiyolitik özellikleri ruminasyon ve endişe ile yardımcı olabilir. Keklik kökü alkolle kombine edilmemeli, hamilelik sırasında kullanılmamalı veya ameliyat öncesinde devam etmeli, çünkü anestezi ile kombine edildiğinde merkezi sinir sistemi üzerinde öngörülemeyen etkilere sahip olabilir.
Nutraceuticals
Kava kava, Güney Pasifik adalarında bulunan bir köküdür. Valium benzeri yatıştırıcı etkisi ile bilinir ve hem stres azaltıcı hem de uyku yardımı olarak kullanılır. Karaciğer toksisitesi olası bir yan etkidir ve FDA, kava kava preparatlarının uyarıları içermesini şart koşar. Ciddi alerjik reaksiyonlar da mümkündür ve bu ilacın alınması herhangi bir kiremülme, yüz döküntüsü veya yüz ve dudak şişmesi belirtilerinden derhal kesilmelidir.
Melatonin, uykuyu teşvik eden doğal olarak bulunan bir proteindir. Bu ilacın yatmadan 30 ila 60 dakika önce alınması, 0.3 ila 5 miligram dozunda alınmaya ve uykunun korunmasına yardımcı olabilir. Spesifik olarak zamanlanmış doz aralıklarında daha küçük dozlar da vücudun sirkadiyen ritmini değiştirmede oldukça etkilidir. Canlı rüyalar ve varsanılar zaman zaman melatonin kullanımına eşlik eder ve kullanımın kesilmesine hak kazanacak kadar rahatsız edici olabilir.
Son olarak, esrar rahatlatıcı ve uyku arttırıcı bir madde olarak uzun süredir kabul görmüş ve mülkünü yasallaştırma çabaları katılaşmadan çok önce uykusuzluk tedavisinde yaygın şekilde kullanılmıştır. Öznel olarak, esrarın uyku gecikmesini azalttığı, genel uyku süresini arttırdığı ve derin, yavaş dalga uykusunu arttırdığı kaydedildi. Ancak esrarın uyku üzerindeki objektif faydaları daha az belirgindir ve uyku ile esrar arasındaki ilişkiyi değerlendiren çalışmalar oldukça küçük ve kesin değildir. Daha ileri araştırmalar haklıdır.
