Uyku ve Uyku Apnesi için Fitness ve Yaşam Tarzı Seçenekleri için Fitnes ve Yaşam Tarzı Seçenekleri

Neyse ki, uyku apnesi semptomlarınızı önemli ölçüde azaltmak için yapabileceğiniz beslenme, spor ve yaşam tarzı seçenekleri bulunmaktadır.

Günün Videosu

Kilo Kaybı

Kilo kaybı obstrüktif uyku apneli aşırı kilolu veya obez hastalar için çok yararlı olabilir. Bu ağırlık kazanırken uyku apnesi geliştiren insanlar için özellikle geçerlidir. Birinin kilo vermesi gereken ağırlığı bilmek için açık bir yol yoktur ve uyku apneli bir kişi normal vücut ağırlığına yaklaşmaya çalışmalıdır. Genel olarak, yüzde 10'luk bir kilo kaybı (20 kilo ağırlığında birisi için 20 kilo) uyku apnesinde önemli bir iyileşme için gerek duyulur. Doğru beslenme ve düzenli egzersiz, sorumlu bir kilo verme planının temel unsurlarıdır ve önemli miktarda kilo vermeye çalışan kişiler bir sağlık uzmanıyla çalışmanın yarar sağlayabilir. Bazı bireylerin belirgin obez oldukları takdirde kilo kaybı cerrahisini düşünmeleri gerekebilir.

Gece Yorgunluğunu Kaçının

Yatmadan 3 saat sonra yiyecek veya içecek tüketiminden kaçınmak uyku apnesi semptomlarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Özellikle asit reflü hastalığınız varsa, bu semptomların obstrüktif ve merkezi uyku apnesine katkıda bulunabileceği için gece yemek yemelisiniz. Asit reflü hastalığı olan hastalardan kaçınılması gereken bazı gıdalar (özellikle geceleri) yağlı gıdalar, baharatlı gıdalar, çikolata, kafein, çay, nane ve narenciye.

Sigara İçmeyi Durdur

Sigara içmek burun ve boğazdaki astarın şişmesine neden olur. Bu özellikle obstrüktif uyku apnesine katkıda bulunabilir ve pozitif hava yolu basıncı tedavisi gibi tedaviyi tolere edememe güçlüklerine neden olabilir.

Yatmadan Önce Alkolden Kaçının

Yatmadan önce en az üç saat önce alkol, uyuşturucu veya sakinleştirici maddelerden kaçının. Bütün bunlar uyku apnesini kötüleştirebilir, çünkü bir kişinin nefes alması için (merkezi uyku apnesinin nedeni olan) beynin sinyallerini düşürdüğü gibi, dilin rahatlaması ve yumuşak damak da dahil olmak üzere kas gevşemesine neden olabilir (hava yolunu bloke edebilir) ve obstrüktif uyku apnesine neden olur). Alkolün gece uykusundan uyanmadan uyanmasına neden olmak da dahil olmak üzere uykuna zarar verebilecek ek yollar vardır. Ek olarak, alkol insanlara ulaşan derin, dinlendirici uyku miktarını azaltır.

Düzenli bir Uyku Zamanlaması Tutun

Hepimiz, birçok vücut işlevini yaklaşık 24 saatlik bir süre boyunca çalıştırmak için koordine eden iç saatlerimize (sirkadyen ritimler denir) sahibiz. Uyku, bu işlevlerden biridir. Bu nedenle, düzenli olarak uyku zamanlamasını korumak, yani yatmak ve her gün aynı saatlerde uyanmak ve tavsiye edilen 7 ila 7'yi almak önemlidir.Her gece 5 saat uyku. Ne yazık ki, birçok kişi hafta sonları uyku yoksunluğunu telafi etmek için hafta sonları uyku moduna geçmeye çalışıyor ancak bu, sirkadiyen ritimden kurtulabiliyor, bu nedenle haftanın her günü düzenli bir uyku programına girmek önemlidir.

Düzenli Egzersiz

Düzenli egzersiz, kilo verme ve genel sağlık için egzersizin faydalarına ek olarak, uyku kalitesini ve tutarlılığını da geliştirir. Bir kısıtlama, egzersize yatmadan önce üç saatten fazla yapılmalıdır çünkü bazıları için uykuya dalmakta zorluk çekebilir.

Sadece Uykuda Yatarken Zaman

Uykuya dalmak veya uyurken sorun yaşıyorsanız, televizyon izlemek veya bir akıllı telefon veya bilgisayar gibi elektronik cihazlar kullanmak gibi uyanık aktivitelere katıldıkça yatağınıza vakit ayırmayın. Herkes gece boyunca birkaç kez doğal olarak uyanır, ancak farkında değildirlar çünkü hızla uykuya dalmaktadırlar. Yatarken uyanık olan kimseler için, uyku halindeyken zorluk çekme ihtimalleri daha yüksek olabilir.

Soğuk Yatak Odası Sıcaklığı

Yatak odasını rahat bir sıcaklıkta tutun. Yanlış sıcaklıktaki bir yatak odası, özellikle çok sıcak olan bir yatak odası uykuyu bozabilir. Uyku esnasında vücudun çekirdeği sıcaklığı düşer, bu nedenle sıcak bir yatak odası bu doğal süreci etkiler ve bazı insanlar uyanabilir.

Yatmadan Önce Düzenleyin

Yatmadan önce yaklaşık bir saat, uyarımı azaltın ve bedeninizi ve zihninizi sakinleştiren bir rutine başlayın. İşte bir yatmadan önce yapılan rutinin bir örneği: Tüm elektroniklerinizi kapatın, perdeleri kapatın, nazikçe uzatın, gözlerinizi kapayın ve derin nefes alın, pijamaları giyin, ışıkları çıkarın, rahatlatıcı müzik dinleyin ve içine sürünerek yatak. Aynı rutine sahip olmak her gece bedene sinyal gönderir ve günün herhangi bir endişesini veya gerginliğini rahatlatmanın ve uykuda kalmanın zamanının geldiğini aklınızda tutun.