İçindekiler:
- Günün Videoları
- Neden bir HİIT Egzersizi Seçtin?
- Nasıl Hoşgeldiniz?
- İlk Küme: Warm-Up
- Sonra bazı tam vücut matkaplarıyla kardiyonuzu büyütmeye hazırsınız. Bir dakika boyunca tuck sıçrama burpees ve bir dakika atlama ip arasında dönüşümlü iki tur yapın. Gerekirse değişiklik yapmayı unutmayın.
- Şimdi üst bedeniniz ve çekirdeğiniz üzerine odaklanmanın zamanı geldi. Triceps dips bir dakika ve tahta bir dakika arasında değişen iki tur yapın.
- Alt gövdesine! Yüksek dizlerinin bir dakika ile bir boğa güreşinin bir dakika arasında değişen iki tur gerçekleştirin.
- Son set! Neredeyse bitti. Bir dakika sürat skaterları ile bir dakika V-up arasında değişen iki tur yapın.
- Bu egzersiz programını denedin mi? Mısın? Ne düşündün? Haftada 20 dakikalık egzersiz yapmayı taahhüt eder misiniz? En sevdiğiniz HIIT egzersizleriniz neler? Egzersiz programınızdaki yoğunluğu nasıl artırıyorsunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!
Fitness rejiminin "bodur, durulayın, tekrarlayın" HIT çalışmalarını düşünün. Bu yüksek yoğunluklu egzersiz programlarıyla kısa bir süre için maksimum çaba yüzde 80-95 oranında kendinizi uygularsınız, belirli bir süre bekleyip tekrar edersiniz. StairMaster'te uzun mesafe çalışması veya bitmek bilmeyen saatlerce harcamaya gerek yok.
Günün Videoları
Neden bir HİIT Egzersizi Seçtin?
Zaman tasarrufu sağlamanın ötesinde, HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı) kilo ve karnınızı yağdan arındırmanıza, kan basıncınızı düşürmenize ve aerobik ve anaerobik formunuzu geliştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz bittikten sonra kalori yakmaya devam edeceğiniz için EPOC (aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi) olarak bilinen geleneksel bir egzersiz programından daha etkilidir.
Devamını oku: 5 Mitleri HIIT Hakkında Debunked
Nasıl Hoşgeldiniz?
Bu egzersiz, kararlı durum egzersizlerinden daha yoğun olduğundan, iyileşmeniz için kendinize bol zaman ayırın ve bu egzersizi haftada birkaç kez yapın. Eğer yeni başlıyorsanız, her dakika 45-50 saniyelik çalışmaya, 10- 15 saniye dinlenmeye bölünebilir.
Fitness seviyeniz ne olursa olsun, büyük kalorileri yakacak 20 dakikalık, evde yapılan HIIT egzersizi için aşağıdaki egzersizi takip edebilirsiniz!
İlk Küme: Warm-Up
Dışarıdan ısınmak için dışarıya doğru kafa! Egzersiz programınızın geri kalanında koşu basarak kaslarınızı hazırlayın. İlk dakikanızdan sonra daha yüksek bir hıza ulaşın. Dizlerinizi ve kollarınızı hızlı bir şekilde ilerletmeye odaklanın.
Dakika 1: Jog
Dakika 2: Çalıştır
Dakika 3: Jog
Dakika 4: Çalıştır
Devamını oku: Egzersiz Programınız için Baştan Çıkacak 10 Dinamik Isınma Egzersizi < ->
Sonra bazı tam vücut matkaplarıyla kardiyonuzu büyütmeye hazırsınız. Bir dakika boyunca tuck sıçrama burpees ve bir dakika atlama ip arasında dönüşümlü iki tur yapın. Gerekirse değişiklik yapmayı unutmayın.
Tuck Jump Burpees:
Ayaklarınızı kalçanızın altında durarak başlayın. Dizlerinizle bükün ve ellerinizi yere koyun. Bacaklarınızı bir tahta konumuna geri atın ve göğsünüz yere düşecek şekilde indirin. Zemini bir kobra konumuna itin ve daha sonra kalçalarınızı yukarı kaldırın ve ayaklarınızı elinize alın.Dizlerinizi göğsünüze getirirken havaya atlayın. Dizlerinizi elinize getirebilmeniz için (ellerinizi dizlerinizde değil), elleriniz önünüzde yukarı ve aşağı doğru sürmeli durmalıdır. Aşağı indirin ve tekrar edin. Atlama Halat:
Dinlenmek için nefesini tutmak için ipi yavaşça atlayın, ancak vücudunuzu hareket ettirin. Her elinizde bir atlama ipi tutun ve atlama ipini vücudunuzun üzerinden kırbaçlayın. Çok hızlı gitmeyin; kurtarma dakikanız bu. Dakika 5: Tuck Jump Burpees
Dakika 6: Atlama Halatı
Dakika 7: Tuck Jump Burpees
Dakika 8: Atlama Halat
Devamını oku:
7 Dakika Kardiyo-Heykel Egzersiz ->
Şimdi üst bedeniniz ve çekirdeğiniz üzerine odaklanmanın zamanı geldi. Triceps dips bir dakika ve tahta bir dakika arasında değişen iki tur yapın.
Triceps Dips:
Bir tezgah veya sağlam bir sandalye toplayın. Vücudunuzu tezgahın sonuna kadar hareket ettirin ve ellerinizi tezgahın kenarlarına yerleştirin. Kenelerinizi tezgahtan çıkarın ve önünüzdeki bacaklarınızı düzeltin. Hareket kabiliyetinize izin verecek şekilde, kontrol ile yere indirerek vücudunuzu aşağı indirin. Vücudunuzu başlangıç konumuna geri getirmek için tezgahın dışına itin. Plank:
Vücudunuzu yere koyun, bacaklarınız arkanda uzanarak yere koyun. Sırtlarınızı sıkın ve vücudunuza düz bir sırt ve düz çizgi bırakmak için çekirdeğinizi kullanın. Vücudunu orada tutun. Bir meydan okumadan daha fazlasına ihtiyacınız varsa, birer birer bacak yükseltin, ileri geri dönüşümler yapın. Bacağınızı düz tutun ve kalçanızın seviyesini koruyun. Dakika 9: Triceps Dips
Dakika 10: Plank
Dakika 11: Triceps Dips
Dakika 12: Plank
Devamını oku:
Sonuçlarınızı Büyütmek için 10 Üst Vücut Egzersiz Swapları ->
Alt gövdesine! Yüksek dizlerinin bir dakika ile bir boğa güreşinin bir dakika arasında değişen iki tur gerçekleştirin.
Yüksek Dizler:
Dizler hafif eğik ve çekirdeğinizle uzun boyun durun. Birer birer, her dizini göğsüne kadar kaldır. Birini indirir çevirmez diğerini kaldırın ve tam dakikalık hızla (yerde çalışıyormuş gibi) dönüşümlü devam edin. Squat Hold
: Ayak omuz genişliğinde ve hafifçe yana doğru döndürülerek başlayın. Sırtınızı ve dizlerinizi geri göndermek için dizleriniz ve kalçalarınızı bükün. Bedeninizi bir boğazın tabanına yavaşça indirin. Kollarınızı önünüzde kaldırın ve boğazın altına tutarken çekirdeğini tutun. Dakika 13: Yüksek Dizler
Dakika 14: Squat Hold
Dakika 15: Yüksek Dizler
Dakika 16: Squat Hold
Devamını oku:
Bu 35 Minute HIIT Workout That Won ' t Dizlerininizi Kestirin ->
Son set! Neredeyse bitti. Bir dakika sürat skaterları ile bir dakika V-up arasında değişen iki tur yapın.
Hız Patencileri:
Bir bacakta diz hafifçe bükülmüş halde duruyor. Bacağınızı yana doğru uzatarak bastırın ve karşı bacağınıza atlayın, eliniz ayağına dokunacak şekilde düz bir sırttan aşağı indirin. Açılış ayağında elinize dokunarak yan yana atlayın. Gittikçe daha hızlı ve atladığınız mesafeye ne kadar fazla yoğunluk artarsa. V-Ups:
Bacaklarınız önünüzde ve kollarınızın başının üstünde yeryüzünde uzan. Vücudunuz V pozisyonunda olacak şekilde çekirdeğinizi kenetleyin ve aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Bacaklarınızı mümkün olduğunca düz tutmaya ve kontrol ile aşağıya çekmeye çalışın. Dakika 17: Hız Patencileri
Dakika 18: V-Ups
Dakika 19: Hız Patencileri
Dakika 20: V-Ups
Sizce ne düşünüyorsunuz?
Bu egzersiz programını denedin mi? Mısın? Ne düşündün? Haftada 20 dakikalık egzersiz yapmayı taahhüt eder misiniz? En sevdiğiniz HIIT egzersizleriniz neler? Egzersiz programınızdaki yoğunluğu nasıl artırıyorsunuz? Düşüncelerinizi, önerilerinizi ve sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünde paylaşın!
Devamını oku:
HIT Rutinini Artıracak 5 Yol ->
