İçindekiler:
Uzaktan koşu büyük efsanelerinden birisi, bunu iyi yapmak için yalnızca uzak durmanız gerekir. Aksine, mesafe koşucuları çeşitli eğitim yöntemlerinden yararlanırlar, en azından hız eğitimidir. Hız egzersizleri genel hızınızı geliştirir ve size kişisel rekor sürede bitiş çizgisini gönderen bu ev gerginliğinin tekmelemesinde size bir avantaj sağlar.
Günün Videosu
Temel Delmeler
Temel hızlı eğitim matkapları bacakların daha hızlı hareket ettirilmesine odaklanmaktadır. Bunlar, genellikle, her tekrarlama arasında kısa bir iyileşme süresi olan bir eğitim oturumu sırasında birden çok kez gerçekleştirilir. Temel hızlı matkaplar arasında yüksek dizler, topuk-to-gluteus tekmeler ve 6 inçten fazla olmayan küçük engeller üzerinde çalıştırma yer alır. Hedef, bacağınızın hızını arttırmaktır.
Hızlandırma Matkapları
Hızlanma matkapları, A noktasından B noktasına olan mesafe koşucusunun hızını arttırır. Birkaç egzersiz programı bu beceriyi geliştirir. Örneğin, 50 metre yürümek, 50 metre ilerlemek, 50 metre daha ilerlemek ve işlemi birkaç kez tekrarlamak. Zaten çalıştığınız zaman ivmenizi arttırmak için bu özellikle yararlıdır. Başlangıçta bu çok zorsa, koşu bölümlerini yürümeyle değiştirin.
Cadence Matkapları
Cadence matkapları bacak devrini iyileştirmenin diğer etkili bir yoludur. 30 saniye koşu ile başlayın ve sol ayağınızın koşu yüzeyine kaç kez dokunduğunu sayın. Yaklaşık bir dakika kurtarın, daha sonra 30 saniye daha çalıştırın ve sol ayağınızın koşu yüzeyine bir ile iki adım ilerleyiş sayısını azaltmaya çalışın. Bacak devrini iyileştirmek için bu antremanı tekrar tekrarlayın.
Aralık Eğitimi
Aralıklar, sürekli hız geliştirme için hız eğitiminin önemli bir türüdür. Uzun mesafeli koşucular için, bir mil tekrarlar, popüler bir tür aralıklı eğitimdir. Yavaş bir ısınma mili çalıştırarak başlayın, daha sonra yaklaşık 10 saniye daha hızlı ikinci bir mil çalıştırın. Yavaşça 2 dakika boyunca koşarak izleyin, sonra bir adım daha ilerleyin, hızınızı 10 saniye daha tıraş edin. Süreli hızınızı artırmak için bir antrenman süresince üç ila beş kez tekrarlayın.
Fartlek
İsveç'te Fartlek veya "hızlı oyun", esnek uzun bir hız eğitim programı olup, koşucunun tipik bir uzun süre çalıştığı herhangi bir zamanda hız kazanmasına olanak tanır. Bir fartlek vücuttaki aerobik ve anaerobik yolları iyileştirir. Tipik bir örnek, bir telefon direğinden diğerine biraz daha hızlı çalışıyor olabilir, daha sonra normal temponuza geri dönüyor olabilir. Bir fartlek herhangi bir uzunluğu ve herhangi bir şiddeti kapsayabilir. Gerçek bir fartlek olmak için önceden bir şey planlayamazsınız. Normal hızda ilerlediğinizde, uzaktaki bu posta kutusuna gelene kadar hızlanacağınıza karar verin.Uzaklık koşucuları için, hızın arttırılması için uzun bir eğitim çalışması süresince birkaç havyar takılabilir.
