En iyi 3 Mitler, ne kadar proteinli kadının ihtiyaç duyduğu hakkında

Kadınların erkeklerden daha fazla proteine ​​ihtiyacı var mı? Kısa cevap evet. Ancak sebepler sizi şaşırtabilir.

Günün Videosu

Özellikle protein hakkında konuşurken, "erkeklerin daha büyük kasları" olduğu için erkeklerin ve kadınların farklı miktarlara ihtiyaç duyduklarını varsayıyoruz ya da çoğu kadından daha "dahili" bir görünüm elde etmeye çalışıyoruz. Ancak gerçek şu ki protein ihtiyacınız cinsiyetiniz tarafından değil, fiziksel boyutunuza (boy ve kilo), egzersiz seviyenize ve genel sağlık hedeflerine bağlıdır.

->

Sizin için doğru miktarda protein olduğunu biliyor musunuz? Fotoğraf Kredisi: Leontura / E + / Getty Images

En İyi Protein Kuralı

Erkek veya kadın, ne kadar aktif iseniz, daha fazla proteine ​​ihtiyacınız var. Orada hemen hemen her beside protein var, bu yüzden iyi haber şu ki, dengeli bir diyetle yemek yerseniz, muhtemelen günlük protein ihtiyacınıza ulaşmakta zorlanıyorsunuz.

Kişisel protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için:

1. Ağırlığınızı pound olarak, 2'ye bölerek kilograma çevirin. 2.

2. Kilonuzu kilo olarak, etkinlik düzeyinizle ilişkili bir şekil ile çarpın.

• Başlangıçta aktif bir yaşam tarzı için, kilonuzla kilogram çarpın. 0,8, Orta derecede aktif (haftada üç ila beş gün 30 ila 45 dakika arasında orta derecede egzersiz yaptığını düşünün) kilogramı kilogram ile çarpın. 0.

Yüksek yoğunluklu, günlük egzersiz yapmak için kilogramı kilogram cinsinden çarpın. 1,3 - 1,5,5 (daha kuvvetli tren, sayı yükseldikçe 2,0'a kadar artabilir 0).

• Hesapladığınız sayı günde ihtiyacınız olan protein gramıdır. Protein ihtiyaçlarınızı nasıl bulacağınıza dair temel bir anlayışa sahip olduğunuza göre, bazı efsane kadının beslenmesi ve protein ihtiyacı etrafında atılsın:

Efsane: Fazla protein tüketen kadınlar yıpranacaktır. Gerçek: Kadınlar erkek gibi inşa edilmemiştir. Daha fazla protein yemek sizi yığın yapmaz.

Erkekler kadınlardan daha yüksek testosteron üretiyor ve büyük kas kitlesinden sorumlu olan ve vücut yağ yüzdesini düşüren testosteron. Kadınlar vücutta daha düşük testosteron seviyesine sahip oldukları, ancak östrojen seviyeleri daha yüksek oldukları için erkeklerle aynı şekilde yığınlaşmayacaklardır.

Kas kurmak için, metabolik yollarla ve egzersizden çok daha fazla kalori tüketmeniz gerekecek. Protein kas dokusunun bir yapı taşı olduğu için, yağsız protein açısından zengin bir diyet, kadınların kas yapmalarına yardımcı olur, ancak erkeklerle aynı oranda olmaz. Proteine ​​ek olarak, kitle kazanmak ve kas büyümesini desteklemek için meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve fındık gibi bütün gıdalara ulaşın.

Efsane: Yağsız kas oluşturmak ve en uygun ağırlığı elde etmek için yalnızca protein yemelisiniz. Gerçek: Protein kritik bir oyuncuyken, dengeli bir beslenme, kas kurma ve optimal kiloya ulaşmanın anahtarıdır.

Sağlıklı bir protein, karbonhidrat ve yağ dengesi, kasınızı geliştirmek için egzersiz yapmanızı ve optimum kiloya ulaşmanızda önemlidir. Protein sonrası zengin içki (veya yiyecek) tüketmek kasların onarımı ve iyileştirilmesi için kritik önem taşıyor olmasına rağmen, onarım işlemi, işinizi bitirdikten sonra başlar.

Bir egzersizi tamamladıktan 20 dakika sonra, proteini bir karbonhidratla eşleştirerek yakıt ikmali işlemine başlamanız önemlidir. Kas glikojeninin yenilenmesini ve protein sentezini başlatmak için, iz karışımı gibi kurutulmuş meyveler veya fıstık yağıyla zengin yemleri, filizlenmiş tohum tostuna dört ila bir karbonhidrat-protein oranı sağlamak için yiyin.

Egzersiz sonrası ötesinde, protein yemenin kalori alımını yönetmek için yararlı olabileceğini, çünkü çok doyurucu olduğunu düşünüyoruz. Fakat fıstık, tohum ve avokadolarda bütün tahıllardan ve meyvelerden veya sağlıklı yağlardan karbonhidratları tamamen kesmeyin. Karbonhidratlar sıkı bir egzersiz programına harcamak için acil enerji sağlarlar ve yağlar, hormonların değişen hormon seviyelerini ve yavaş sindirimi düzenlemesine yardımcı olur ve tek başına karbonhidrattan daha uzun süre enerji sağlar.

Efsane: Bitki kökenli proteinler kas kazanmamı veya kilo vermeme yardımcı olmaz. Gerçek: Bitki temelli diyette güçlü, yağsız kaslar oluşturabilirsiniz.

Bitki esaslı diyetlerin yeterli protein içermediği ve sporcuların bitki temelli bir diyetle yeteri kadar kas kuramayacağı fikrinin gerçeğe yakın olamayacağı düşüncesi. Birçok sporcu, güç ve kas kütlesi oluşturmada ve sürdürmede başarı ile bitki temelli bir diyet yapıyor.

Kas kurmak için fasulye, fıstık, tohum ve kepekli tahıl gibi protein açısından zengin gıdaları tüketmek iyi bir fikirdir. Ayrıca, protein alımını kolayca arttırabilir ve gününüze Vega Sport Performance Protein gibi bitki bazlı protein tozu ekleyerek yeterli amino asitleri elde ettiğinizden emin olabilirsiniz.

Erkek ister kadın olsun, bitki bazlı protein açısından zengin bir diyet, karbonhidrat dengesi ve sağlıklı yağlarla eşleştirilerek dayanıklılık ve dayanıklılık performansını destekleyebilir.

Siz ne düşünüyorsunuz?

"Toplama" konusunda endişe duyuyor musunuz? Bu yazı, bitkisel esaslı bir diyette nasıl kas inşa etmeyle ilgili herhangi bir karışıklığa neden oldu mu? Eğer bitki temelli bir diyet yapıyorsanız, kas oluşturmak daha kolay veya zor buluyor musunuz? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin.

Kim McDevitt, M. P. H., RD, bir Vega Ulusal Eğitimci, koşucu, pişirme meraklısı ve bitki odaklı flexitarian. Kariyerini tutkuyla beslenmeye başlamıştır. Twitter, Instagram ve Pinterest'te Kim ile iletişime geçin.