İçindekiler:
Herkesin egzersiz öncesi rutininin ısınması gerekir. Tipik olarak, kalp atış hızınızı arttırmak ve kaslarınıza akan kan almak için koşu bandı, bisiklet veya eliptik üzerinde birkaç dakika atlamanız mümkündür. Hatta ekstra sıkı görünen kaslar için birkaç statik gerilmeyi gerçekleştirebilirsiniz.
Günün Video
Tabii, bu herhangi bir ısınma yapmamaktan iyidir, ancak egzersiz programınıza hazırlanmak ve daha iyi sonuçlar görmek için çok daha etkili bir yol var.
Devamını Oku: HIIT Egzersizinizi Güçlendirmenin 5 Yolu
Sporcular onlarca yıldır dinamik bir ısınmayı kullandılar. Şimdiye kadar bir futbol, basketbol veya beyzbol maçına katıldıysanız ve biraz erken geldiyseniz, oyuncular atlamayı, atlamayı ve sahaya veya alana atlayarak karşılaşmış olabilirsiniz. Bunu yaparlar, çünkü dinamik bir ısınmaya maruz bırakılan hareket kalıpları ve egzersizleri sadece bir koşu yapmaktan daha iyidir.
Isınma eyleminin amacı sadece vücudu ısıtmak değil, aynı zamanda zihninizi canlandırmak ve ateş etmek ve vücudunuzdaki tüm kasları ve eklemleri aktive etmek riskini azaltmaktır yaralanma ve egzersiz süresince zirveye ulaşmanızı sağlar.
Vücudunuz daha fazla kas, kas lifi ve herhangi bir egzersiz için müşterek esneklik kazanma şansınız olduğunda, maksimum güç üretebilir ve sonuçta performansı artırırsınız demektir. Belirli mobilite tatbikatlarını gerçekleştirmek, aklınıza kaslarınıza egzersiz programındaki hareketlere hazır olmalarını söylemenize izin verir.
Dinamik bir ısınmayla spor hareket kalıpları aracılığıyla hareket kabiliyeti ve esneklik tatbikatları gerçekleştirmek, vücudunuzun kas dengesizliklerini aşmasına ve genel uygunluğu korumasına olanak tanır. Çekirdek sıcaklığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda kas aktivasyonunu iyileştirirsiniz, ancak hareket alanınızı da geliştirirsiniz. Bu, egzersiz sırasında daha iyi performans göstermenize ve yaralanmayı önlemenize yardımcı olur.
Devamını Okuyun: Egzersizinizin Niçin Çalışmadığı 1. Nedeni Egzersiz seçimi anahtardır: Yaptığınız her egzersiz belirli bir kas üzerinde etkindir. Dinamik ısınmalarınızdaki kritik kasları ihmal etmek performansınızı olumsuz etkileyebilir. Her dinamik ısınmanın, vücudunuzun her bir parçası için en az bir egzersiz içermesi gerekir; buna, sporunuz veya etkinliğiniz için gereken hareket kalıpları da dahildir.
Dinamik bir Isınma Örneği
Toplam süre: 10-15 dakika
Her egzersizi 20 yard boyunca gerçekleştirin:
Hafif atlama:
Çocukluğunuzdaki gibi atlamayı deneyin. Hızlı atlama:
Tıpkı eski moda bir atlama gibi, ancak hız ve ayak hızlılığını hızlandırın. Yüksek diz sürüşü:
Sesler gibi - bu dizleri yukarı çekin ve koşun. ->
İleri hareket ettirdiğinizde kısa sürede tekrarlayan hareketle topuğınızı poponuza atın. Frankenstein, kalça salıncağına doğru yürür:
İleriye doğru ilerledikçe, adımlarken düz tutarak her bir bacağı yukarıya doğru sallayın. ->
Kalçalarınızı öne arkaya bastırırken yana doğru ilerleyerek yana doğru hareket edin. Diz sarkıyor:
Bacağınızı diz altında tutun ve ileri doğru hareket ettirerek yukarı doğru çekin. Uzatma ağzına kadar uzatma mesafesi:
İleri atılma pozisyonuna girin ve ellerinizi ayağınızın içine koyun, kalçayı açmak için omuzdan sıraya direnecek, dışarı elden tutup erişin ve bak. İki saniyeliğine tutun, kalçaları gerginleştirmek için elinizi geriye koyun. Diğer bacak ile tekrarlayın. ->
Yavruya doğru adım atın, orijinal pozisyonuna gelin, diğer taraftan da tekrarlayın. Yükselişe sahip İnchworm:
Ellerinizi bacaklarından düz şekilde yürütün, bir yukarı kaldırma yapın, ellerinizi karşılamak için ayaklarınızla adımınızı atın ve tekrar edin. Kol-daire atlar:
Kol halkalarıyla ileri ve geri basit atlama yapın. Ayak bileği çevrildi:
Topukta bir ayak, ayaklığın bir ayağı topun üzerinde; hızlı bir biçimde ayak sırtına alternatif iyileştirme hareket ettirin. ->
Glut köprüleri:
Sırt üstü yatarken, kalçalarınızı göğsünüzden geçirip göğüs uçları ve hamstringler kullanarak tam uzatmaya kadar yerden kaldırın. Sabit stil tahta:
Bu sürüm, yalnızca kısa süreli (10 ila 30 saniye) tutmak için yeterli gerginlik gerektirir. Standart bir tahta bu gerginlikten yoksun ve süresiz olarak tutulabilir. Omuzların altında hiçbir şey rahat olmamalıdır. Y:
Karnınızdaki eğilimli konumda yatın, başparmak yukarıya doğru eğin, "Y" formasyonunda düz şekilde dışarıya kollar atın ve kollarınızı omuz bıçaklarınızdan kaldırın. Dinamik bir ısınma, egzersiz programınızdan en iyi şekilde faydalanmanıza yardımcı olmak için kaslarınızın kalkacağı küçük bir yatırımdır.
Okuyucular - Egzersiz programınızdan önce dinamik bir ısınma mı yapıyorsunuz? Daha iyi bir egzersiz yapmanıza yardımcı oluyor gibi hissediyor musun? Yukarıda belirtilen hareketlerden herhangi birini yapıyor musunuz? Isınma hareketlerinizden bazıları nelerdir? Aşağıya bir yorum yazın ve bize bildirin.
Lisa Reed, M. S., CSCS, ABD Fitness Şampiyonu, IFBB Pro, kişisel antrenör, eğitimci ve motivasyon uzmanı. Lisa Reed Fitness, LLC'nin sahibi Washington, D.C'de evde kişisel eğitmenlerden oluşan bir ekibin başında. Lisa ve ekibi, dünya genelindeki müşterilere yönelik çevrimiçi spor ve beslenme programları tasarlıyor. Tenis oyuncusu Monica Seles de dahil olmak üzere yüzlerce elit ve profesyonel atleti eğitmiştir.Amerika Birleşik Devletleri Donanma Akademisi'nde ilk kadın gücü antrenörüydü ve Florida Üniversitesi'nde bir güç antrenörü olarak en iyi atletler yetiştirdi.
Lisa hakkında daha fazla bilgi için LisaReedFitness'ı ziyaret edin. com ve onunla Facebook, Twitter, YouTube ve Instagram'da iletişime geçin.
