Daha iyi bir kalça ister misiniz? Bilmeniz Gereken 7 İpucu

Bret Contreras badonkadonk'un ustasıdır. Spor bilimlerinde Ph.D. sertifikalı güç ve şartlandırma uzmanı, diğer fitness profesyonelleri arasında sadece "glute guy" olarak bilinir. Kariyerini, vücudun en büyük ve tartışmasız en önemli kas grubunun glutes (popo kasları) üzerinde eğitim, yazma ve eğitim harcamıştır.

Günün Videoları

Contreras atletleri, vücut geliştiricileri, figür rakiplerini ve modellerini eğitiyor. Ayrıca kendi eğitim ve spor bilimleri tesisini The Glute Lab'ı kurdu ve kendi kalp telsiz ekipmanı olan Hip Thruster'ı yarattı ve patentledi.

Temel olarak, o sizin sırtınızı eğitmeye gelince dinlemek istediğiniz adam.

Öyleyse, atletik performansınızı artırmak, kilo vermek veya sadece mükemmel görünümlü bir arkadan görünüşe sahip olmak isteyip istemediğinizi kontrol edin. Burada, en iyi poponuzu güçlendirip heykel yapmaya yönelik nihai ipuçlarını paylaşıyor.

1. Barre'yi İyi Ayak Egzersizi Olarak Düşünmeyi Durma

Ve siz buna hazırlanırken kickboks, yoga, İplik, Pilates ve uzun mesafe koşuşturması kurallarına uymayınız. Contreras, "Bu egzersiz biçimlerinden hiçbiri ağır güç eğitim iradesi gibi öfkeleri geliştirecek değil" dedi. Öfkeleriniz başlamak için son derece gçlüdür, bu yüzden onları gerçekten çalıştırmak için zorlanmanız gerekir diye açıklıyor. Kaldırma ağırlıkları bunu yapmanın en iyi yoludur.

2. Bir Planınız Var

Spor salonuna basma fikriniz "yürümek, etrafınıza bir göz atın ve bugünün keyfini çıkaracak şeyleri yapın" gibi giderse, iyi bir egzersiz yapın, ancak pek çok şeyle yaralarınızı inşa etmeyeceksiniz başarısı. Contreras, glute'leri güçlendirip şekillendirmenin anahtarı, zamanla artan aşırı yük olarak bilinen daha ağır ve ağır dirençli kaslara meydan okumaktır. "Spor salonunda bugün şu üç glute egzersizini yapıyorum, kaç katılımcı ve kümeden ne kadar ağırlık vereceğimi biliyorum" dedi. (Bir plana mı ihtiyacınız var? Pauline Nordin'den bu Bedava Çelik Ayak Egzersizini deneyin.)

3. Contravs, kalça itme egzersizi, herhangi bir başarılı glute antrenman programının anahtarıdır, çünkü dudakları diğerlerinden daha iyi patlar, diyor. Hareket kalça köprüsüne benziyor, ancak popo kaslarını daha geniş bir hareket aralığına sokuyor. (Sırtınızda da daha kolaydır.)

Kalça tırmanışını gerçekleştirmek için, arkasında düz bir tezgahla yere oturun. Sırt üstü sırt üstü sırt üstü sıkıca bastırılmış ve ayaklarınız önünüzdeki zemine sıkıca yerleştirilmiş haldeyken, yüklü bir bardağı kalçanızın üstünde sarın ve ağırlığı omuz genişliğinden daha geniş bir tutma yeri ile tutun. (Ayrıca dambıl veya vücut ağırlığını da kullanabilirsiniz.) Parmaklarınızı dikey tutarak kalçalarınızı tavanınıza doğru itin. Sırt üstü sıranızın üstünde ve gövde zemine paraleldikten sonra, duraklatın ve daha sonra yavaşça başınızı kalçalarınızı indirin.

->

Model ve oyuncu Kate Upton, bir barbell kalça itme egzersizi başlattığını gösteriyor. Fotoğraf Kredi: Instagram. com / Kate Upton

4. Her açıdan vurun

Çoğu kişi çömelmelerini squats, deadliftler ve lunges ile çalışır, Contreras diyor. Bunlar mükemmel egzersizler iken, hepsi de öfkelerini benzer şekilde işlerler. Kontreras, kalçalarınızı döndürdüğünüz, bacaklarınızı yanlara doğru çektiğiniz ve yatay hareket ettiğiniz egzersizleri içerdiğini belirtiyor. "[Bu, tüm glutes 'liflerini ve en iyi sonuçların rolü eğitir" diye açıklıyor. Yalın işinizi yanal bant yürüyüşleri, kalça itmeleri, sırt uzantıları ve kablo soyetleri ile karıştırın.

5. Ağır Ağırlıkları Kaldırın

Belirli bir glute alıştırması sırasında taşımanız gereken ağırlık miktarı, bu hareketten kaç temsilcinin ve kümenin yapacağına bağlıdır, ancak yeterince dirençle çalışmanız gerekir; son temsilcisi mükemmel formla diyor. Bu, formdan ödün vermeden ve yaralanma riskine girmeden en uygun glute aktivasyonunu sağlar.

->

Bacak kaldırmaları, güçsüzleşebilmeniz için öfkelerinize yeterince meydan okumaz. Fotoğraf Kredi: Berc / Adobe Stock

6. Contreras, haftalık üç ila beş gün boyunca Glutt'lerinizi Çalıştırın

"Egzersiz rutinizde çeşitlilik kullandığınızda, zedelenmeleriniz büyük bir kas grubudur ve özellikle çokça işleyebilir" diyor. Bu nedenle, "bacak gününde" haftalarca bir kez öksürüğünüzü çakmak yerine, haftada üç ila beş gün egzersize gölcük egzersizleri yapın.

7. Kardiyoyu Çevirmeli

Bazı kardiyo yağları yakmanıza ve çatlamış çelikleri ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir, ancak belirli bir noktada kardiyo kaslarınızın kazançlarına karşı çalışabilir, Contreras diyor. "Bir maraton için eğitim alıyorsanız, aynı anda öfkelerini yüksek derecede inşa edemezsiniz. "Aslında, bazı kanıtlar, uzun süren kardiyovasküler egzersizin hızlı sürtünme kas liflerini (popo şeklini alıp şekillendirmekten büyük oranda sorumlu olan) küçük, yavaş sürtünme liflerine (dayanıklılık egzersizi sırasında kullandığınız tür) dönüştürebildiğini göstermektedir.

Siz ne düşünüyorsunuz?

Şimdiye dek kalçalı bir saldırı gerçekleştirdin mi? Eğer varsa, diğer okuyucularla hangi tavsiyelerde paylaşabilirsiniz? Mevcut fitness hedefleriniz neler? Görüşlerinizde düşüncelerinizi bizimle paylaşın!